Vous n'avez pas le temps d'aller au gymnase? Aucun problème. Vous pouvez renforcer vos jambes sans même sortir du lit. En prime, ces exercices renforcent également vos muscles abdominaux et les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale lorsque vous bougez vos jambes.
Utilisez votre poids corporel pour la résistance, mais si vous voulez les rendre plus durs, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles. Commencez par 10 répétitions de chaque exercice et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.
Lifting des jambes à quatre voies
Le soulèvement des jambes dans les quatre sens renforce les muscles à l'avant, à l'arrière et sur les côtés de vos cuisses.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Pliez le genou gauche et placez la plante du pied sur le matelas. Gardez votre genou droit droit et le pied pointé vers le plafond, soulevez votre jambe droite au moins aussi haut que votre genou gauche. Abaissez-le lentement vers le bas.
Roulez sur votre droite. Pliez votre genou gauche et posez votre pied sur le coude derrière votre genou droit. Gardez votre genou droit droit, levez la jambe vers le plafond, puis abaissez le dos. Vous devriez sentir les muscles de l'intérieur de votre cuisse se resserrer pendant ce mouvement.
Roulez sur votre ventre. Gardez votre genou droit droit, serrez vos fesses et soulevez votre jambe vers le plafond. Ne laissez pas vos hanches se détacher du lit.
Enfin, roulez sur votre côté gauche avec vos jambes empilées les unes sur les autres. Soulevez votre jambe droite vers le plafond, en gardant votre genou droit. Répétez l'opération sur la jambe opposée.
Des ponts
Les ponts renforcent vos muscles fessiers. Ces exercices peuvent facilement progresser à mesure que votre force s'améliore.
COMMENT FAIRE: Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le lit. Serrez vos muscles fessiers, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du lit le plus haut possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez le bas. Rendez cela plus difficile en tenant une jambe droite vers le plafond tout en faisant le pont avec la jambe opposée.
Le talon soulève
Les soulèvements du talon renforcent les muscles du mollet.
COMMENT FAIRE: Commencez en position de pont. Appuyez à travers les boules de vos pieds jusqu'à ce que vos talons se détachent du lit. Vous devriez sentir les muscles de votre mollet se resserrer. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez le bas.
Claquettes à talon
Les glissières au talon renforcent les muscles à l'avant de votre hanche. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, elles aident également à renforcer vos abdos inférieurs.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos. Serrez vos abdominaux inférieurs en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position tout au long de l'exercice. Pliez votre genou droit et faites glisser votre talon droit vers votre fesse autant que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis glissez lentement vers le bas. Répétez de l'autre côté.
