L'amélioration de la coordination, de l'agilité et de la santé cardiovasculaire ne sont que trois des avantages de sauter à la corde pendant aussi peu que cinq à 10 minutes par jour. C'est un équipement facile pour voyager, et l'exercice est amusant; mais, si la corde à sauter vous fait mal au dos? Vos jours de saut à la corde sont-ils terminés? Peut être pas.
Bas du dos
Les tendons du jarret et les muscles du mollet sont le plus souvent à l'origine des lombalgies. Un muscle tendu est un muscle faible et lorsqu'il est obligé de faire face à un sport qui nécessite un impact élevé avec des répétitions à grande vitesse, les muscles ne peuvent pas suivre. Les muscles tirent alors sur leurs attaches osseuses provoquant une irritation. Les muscles du mollet et des ischio-jambiers en particulier vont tirer sur la colonne vertébrale inférieure ou le nerf sciatique, provoquant des douleurs.
Une autre possibilité est la dysfonction articulaire sacro-iliaque. Cette articulation ancre chaque extrémité du bassin au sacrum, au centre, et peut devenir hypermobile à la suite d'un traumatisme contondant ou d'une grossesse. Un mouvement de saut répétitif pourrait aggraver cette articulation car elle a du mal à stabiliser le bassin.
Le haut du dos
La douleur dans le haut du dos est le plus souvent associée à une faiblesse musculaire et à une tension dans la musculature stabilisatrice des épaules et du cou. Les muscles rhomboïdes et trapèzes ont tous deux des insertions dans la colonne vertébrale supérieure et travaillent pour stabiliser l'épaule, le haut du dos et le cou. Le mouvement de rotation de corde à grande vitesse utilisé dans la corde à sauter peut laisser ces muscles stabilisateurs fatigués, ajoutant du stress à la colonne vertébrale supérieure.
Élongation
Les étirements sont primordiaux avant et après un exercice intense. Vous pouvez utiliser votre corde à sauter pour étirer vos ischio-jambiers et vos mollets. Asseyez-vous longtemps sur le sol avec vos jambes tendues devant vous. Accrochez votre corde à sauter sur votre pied, gardez votre genou à plat et tirez doucement sur la corde. Vous devriez sentir un léger étirement des ischio-jambiers et des mollets. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois sur chaque jambe. Ensuite, levez-vous, entrelacez vos doigts avec vos bras tendus et vos paumes tournées vers l'extérieur. Levez vos bras droit vers le plafond et tournez-les lentement vers le sol et remontez jusqu'au plafond. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le haut du dos et les épaules, répéter trois fois
Votre rythme
Comme pour toute activité d'exercice, allez-y lentement. Un régime de corde à sauter pour débutants peut durer deux minutes par jour, trois jours par semaine. De là, déplacez-vous jusqu'à cinq minutes par jour, trois jours par semaine. Commencez lentement à incorporer des jumping jacks, des crossover et d'autres mouvements avancés.
Contreventement et chaussures
Le port d'une ceinture sacro-iliaque - une fine bande qui s'enroule autour des hanches et lorsqu'elle est serrée fournit un soutien sûr du bassin et des articulations sacro-iliaques ou une attelle lombo-sacrée - un support de taille plus large qui comprime les muscles lombaires diminuant la tension musculaire, peut fournir un soulagement rapide à le bas du dos.
Restez à l'écart des sols en béton et des chaussures minces avec peu de soutien. Les tapis de sport et les baskets de cross-trainer absorbent les chocs et peuvent dissiper les forces d'impact élevées de cibler votre dos.
Technique
Les sauts ne devraient être qu'à quelques centimètres du sol, juste assez pour dégager la corde plutôt que de sauter en l'air. De plus, les genoux doivent rester mous et, même si vous restez sur la plante des pieds, pensez à garder vos talons vers le bas plutôt que de sauter sur la pointe des pieds. Si vos genoux sont serrés ou que vous atterrissez durement sur vos talons, tout ce choc irradie dans votre dos.
