Exercice
Étape 1
Choisissez une forme d'exercice à faible impact auquel vous pouvez participer sans ajouter de stress à votre dos. Spine-Health propose des options telles que la marche, le vélo ou l'exercice aquatique.
Étape 2
Participez à votre forme d'exercice préférée pendant au moins 30 minutes par jour presque tous les jours de la semaine, comme recommandé par l'American College of Sports Medicine ou ACSM. Si de longues séances d'exercice aggravent votre dos, divisez-les en petits morceaux: faites une marche de 10 minutes après le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et vous avez accumulé votre exercice requis. L'ACSM note que la perte de poids peut nécessiter jusqu'à 60 ou 90 minutes d'exercice cardiovasculaire par jour, alors ajustez votre routine afin de voir les résultats.
Étape 3
Soulevez des poids plusieurs fois par semaine. Vous pouvez penser que soulever des poids pourrait exercer une pression excessive sur votre dos, mais l'haltérophilie renforce en fait les muscles de votre dos et de votre colonne vertébrale et, avec le temps, pourrait diminuer votre niveau de douleur. De plus, à mesure que vous développez des muscles, votre métabolisme augmentera, vous aidant à atteindre vos objectifs de perte de poids. Demandez à un entraîneur personnel de vous montrer la forme appropriée et commencez par des exercices qui isolent des groupes musculaires spécifiques, comme l'extension des jambes, le curl des jambes et l'extension du dos.
Nutrition
Étape 1
Commencez un journal alimentaire et notez tout ce que vous mangez ou buvez. Recherchez des habitudes alimentaires malsaines. Beaucoup de gens trouvent qu'ils mangent trop lorsqu'ils regardent la télévision ou lorsqu'ils gèrent des situations stressantes.
Étape 2
Faites de petits changements alimentaires, en ajoutant un nouveau changement chaque semaine. Par exemple, si vous mangez au restaurant cinq jours par semaine, essayez de ne manger qu'au restaurant trois jours par semaine, en préparant ou en préparant des repas sains les deux autres jours.
Étape 3
Réduisez les calories vides - les calories que vous consommez qui ne fournissent pas les nutriments nécessaires ou qui contiennent un grand nombre de calories provenant du sucre ou des graisses. Les boissons gazeuses, les boissons sucrées au café, les bonbons et les beignets entrent dans cette catégorie.
Étape 4
Recrutez un copain sain. Trouvez quelqu'un en qui vous avez confiance et respecté, dont vous admirez l'exercice et les choix nutritionnels. La personne n'a pas besoin d'être une sainte saine, juste sur la bonne voie. Demandez-lui de vous envoyer des courriels d'encouragement et de vous rencontrer au gymnase quelques jours par semaine pour vous aider à rester concentré.
Pointe
Essayez de suivre votre apport calorique avec votre journal alimentaire. Cela vous aidera à rester honnête quant à la quantité de nourriture que vous consommez.
