Lorsque vous essayez de perdre quelques kilos en trop, il est important de remplir votre assiette d'aliments riches en nutriments et faibles en calories. Dans le cadre d'un plan de repas équilibré, manger de la salade tous les jours pour perdre du poids peut être un moyen sensé et sain d'incorporer des fruits et légumes dans votre alimentation.
Pointe
Selon les directives alimentaires de l'USDA, la moitié de ce que vous mangez devrait être composée de fruits et légumes. Augmenter votre consommation peut être aussi simple que d'inclure une salade de fruits pour le petit-déjeuner, une salade verte pour le déjeuner ou de remplir votre assiette avec une salade de légumes.
Pourquoi la densité nutritive est-elle importante?
Les aliments riches en nutriments sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants, glucides complexes, fibres et composés phytochimiques, tels que le bêta-carotène, la lutéine et le lycopène. Pour être considérée comme riche en nutriments, votre nourriture doit également être relativement faible en calories, en graisses, en sodium et en cholestérol.
Les salades qui contiennent des fruits et légumes puissants (PFV) entrent dans cette catégorie et sont associées à des taux plus faibles de maladies chroniques. Selon une étude de juin 2014 publiée dans la revue Preventing Chronic Disease, les aliments PFV classés et définis comme ceux qui fournissent 10% ou plus de valeur quotidienne pour 100 calories de 17 nutriments éligibles - potassium, fibres, protéines, calcium, fer, thiamine, riboflavine, niacine, folate, zinc et vitamines A, B6, B12, C, D, E et K.
L'étude, visant à fournir une clarté de classement sur la qualité nutritive des divers aliments au sein du groupe des centrales électriques, a révélé que 41 des 47 légumes testés satisfaisaient aux critères du PFV. Envisagez de choisir des aliments pour votre régime de salade qui ont obtenu les meilleurs résultats, tels que les légumes à feuilles vertes (blettes, betteraves vertes, épinards, chicorée, laitue frisée) et les aliments crucifères (cresson, chou chinois, chou vert, chou frisé, roquette).
À la suite de ces aliments sur l'échelle de notation étaient les fruits et légumes appartenant au jaune / orange (carotte, tomate, courge d'hiver, patate douce), l'allium (échalote, poireau), les agrumes (citron, orange, citron vert, pamplemousse) et les baies (fraise, mûres).
La fibre favorise la perte de poids
Lors de la gestion de votre poids, il est important de limiter votre apport calorique. Vous devez vous efforcer de créer un déficit calorique ou de manger moins de calories que vous n'en brûlez. Réduire votre apport énergétique quotidien de 500 calories peut vous aider à atteindre un poids santé, suggère le National Heart, Lung and Blood Institute.
L'une des meilleures façons d'y parvenir est de manger de la salade tous les jours pour perdre du poids. Cela est dû en partie aux multiples avantages des fibres dans les fruits et légumes, tels que son effet rassasiant.
Votre corps ne peut pas digérer les fibres, il ne contribue donc pas à votre nombre total de calories. Il passe relativement intact dans votre système digestif, où il agit comme un agent gonflant, ralentissant la digestion et vous faisant sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à prévenir la suralimentation et à faciliter la perte de poids.
: 19 aliments riches en fibres - certains pourraient vous surprendre!
En plus de freiner l'appétit, les fibres contribuent à une bonne santé digestive en normalisant les selles. De plus, cela peut réduire votre risque de développer des hémorroïdes et des maladies du côlon, déclare la clinique Mayo. Un régime riche en fibres peut également aider à réduire le taux de cholestérol et à protéger contre le diabète et certains types de cancer.
Aliments pour les salades qui brûlent les graisses
Un essai clinique de février 2015 publié dans les Annals of Internal Medicine a évalué les avantages d'un apport plus élevé en fibres pour la perte de graisse, en plus d'aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la réponse à l'insuline. Les chercheurs ont découvert que les régimes riches en ce nutriment étaient comparables à un régime plus compliqué (conçu par l'American Heart Association) en termes de perte de poids chez 240 participants en surpoids après 12 mois.
La clinique Mayo suggère que les femmes devraient manger au moins 21 à 25 grammes de fibres par jour et les hommes devraient consommer 30 à 38 grammes par jour. L'USDA énumère quelques exemples de fruits et légumes riches en fibres et faibles en calories qui conviennent le mieux à vos salades brûlantes. Ceux-ci inclus:
- Betteraves vertes - 8 calories et 1, 4 grammes de fibres par tasse, râpées
- Céleri - 16 calories et 1, 6 grammes de fibres par tasse, hachées
- Starfruit - 33 calories et 3 grammes de fibres par tasse, tranché
- Chou - 35 calories et 4, 1 grammes de fibres par tasse, râpé
- Brocoli - 27 calories et 2, 6 grammes de fibres par demi-tasse, haché
- Carottes - 27 calories et 2, 3 grammes de fibres par demi-tasse, tranchées
- Feuilles de navet - 29 calories et 5 grammes de fibres par tasse, hachées
- Épinards - 7 calories et 0, 7 grammes de fibres par tasse
- Chou frisé - 7, 4 calories et 0, 9 gramme de fibres par tasse
Une bonne façon d'ajouter plus de fibres à votre salade est de saupoudrer des noix hachées, du quinoa, des cœurs de chanvre ou des pois chiches sur vos légumes verts.
Mangez votre salade avant les repas
Si perdre du poids est votre objectif, faire le plein de légumes ou de salade de fruits hypocaloriques avant de déjeuner ou de dîner peut améliorer la satiété et réduire votre consommation de nourriture. Une petite étude publiée dans l'édition de février 2014 de la revue Obesity a révélé que les participants qui mangeaient des salades avant un repas de pâtes consommaient moins de calories. Les chercheurs suggèrent que les personnes à la diète peuvent bénéficier de la consommation d'aliments améliorant la satiété tout au long de la journée pour modérer leur apport énergétique.
Bien que les fruits soient normalement consommés après un repas, généralement en dessert, une petite étude publiée en novembre 2019 dans l' International Journal of Environmental Research and Public Health a associé la consommation de fruits avant un repas à un meilleur contrôle de l'appétit en raison de sa faible densité énergétique, faible -gras, haute teneur en eau et fibres alimentaires.
Les sujets qui ont mangé des fruits avant un repas ont connu une diminution de la faim, une amélioration de la glycémie et une réduction significative de 18, 5% de l'apport énergétique ultérieur. Comme le notent les scientifiques, la consommation de fruits avant un repas peut supprimer l'appétit et potentiellement contribuer à la perte de poids.
Profitez des avantages des verts
Avec autant de délicieux légumes et fruits au choix, manger de la salade tous les jours pour perdre du poids fournit de nombreux nutriments pour vous garder en bonne santé. Une salade composée de légumes verts à feuilles fournit des vitamines A, C et K, du bêta-carotène, du calcium, de l'acide folique et des phytonutriments. Beaucoup de ces composés possèdent des propriétés antioxydantes et peuvent aider votre système immunitaire à prévenir les maladies et les infections.
Pour tirer le maximum d'avantages de ces nutriments, mélangez-les et incluez une variété d'ingrédients dans votre salade. Les directives diététiques de l'USDA recommandent de sauter la laitue iceberg et de choisir des légumes verts plus foncés et des légumes aux couleurs vives pour le plus de nutrition.
Par exemple, parmi les types de laitue courants que vous pourriez utiliser pour former la base de votre salade - iceberg, feuille verte, feuille rouge, romaine et butterhead - la romaine offre le plus de vitamine A, d'acide folique, de potassium, de bêta-carotène et de lutéine, selon la Colorado State University.
La laitue Butterhead contient le plus de fer pour 100 grammes. La laitue frisée est la gagnante pour les vitamines B6 et K, tandis que la laitue frisée verte contient le plus de vitamine C, de niacine et de riboflavine. Les verts feuillus rouges et foncés contiennent généralement plus d'antioxydants que les verts de couleur plus claire.
La laitue n'est généralement pas un légume autonome. Vous pouvez ajouter de nombreux autres légumes et fruits à une salade pour plus de saveur et de variété. Les bleuets et les pommes, par exemple, augmenteront la teneur en fibres, en potassium et en vitamine C.
Soyez créatif et retournez une nouvelle feuille en utilisant des légumes verts plus inhabituels pour donner du punch à votre salade. Certaines idées sont le cresson, la roquette, le pissenlit ou la moutarde, l'endive et les herbes fraîches mélangées.
Ne sabotez pas votre perte de poids
Il est facile de transformer votre salade saine en un plat riche en graisses et riche en calories en l'étouffant avec la mauvaise vinaigrette. Soyez prudent avec les vinaigrettes achetées en magasin ou les vinaigrettes sur les salades des restaurants, qui contiennent trop de gras et de sodium. Évitez les vinaigrettes crémeuses comme le ranch, les mille îles, la déesse verte et le fromage bleu, qui peuvent ajouter jusqu'à 140 calories supplémentaires par 2 cuillères à soupe, selon l'USDA.
Les pansements sans gras peuvent ne pas être meilleurs, car certains ont ajouté du sucre pour compenser la graisse retirée. Au restaurant, commandez votre vinaigrette sur le côté et trempez votre fourchette avant chaque bouchée de salade. De cette façon, vous pouvez toujours profiter de la vinaigrette, mais en plus petites quantités.
Évitez les garnitures comme les fromages gras, les noix en croûte de miel, le bacon ou les croûtons frits. Utilisez plutôt des raisins, des noix ou des grains entiers, comme du riz brun cuit, du quinoa, du farro ou de l'orge, pour ajouter de la texture et du croquant à votre salade. Les graines sont également un choix sain qui ne fera pas pencher la balance pour ajouter des calories. Par exemple, selon l'USDA, les graines de sésame ne contiennent que 5 calories par quart de cuillère à café.
