Lorsque vous essayez de perdre du poids, gagne lentement et régulièrement la course. Perdre du poids à un rythme progressif et soutenu augmente le succès à long terme de le garder hors tension, alors prévoyez une perte de poids saine de 1 à 2 livres par semaine. Faites les bons changements et restez diligent, et vous pouvez vous attendre à perdre 30 livres en 3, 75 à 7, 5 mois. Un certain nombre de facteurs influencent le taux de perte de poids, tels que le sexe, l'âge et le niveau d'activité de base, vous pouvez donc atteindre votre objectif avant ou après cette période estimée. Un grand nombre de stratégies de perte de poids sont disponibles, mais tout se résume à brûler plus de calories que vous n'en consommez. Consultez votre médecin ou diététiste avant de commencer un plan de perte de poids et pour obtenir de l'aide pour personnaliser un plan pour répondre à vos besoins.
Comment vous perdrez 30 livres
Pour perdre 30 livres en quatre à sept mois, vous devez créer un déficit calorique de 500 à 1 000 calories par jour. Une méthode éprouvée consiste à réduire votre apport quotidien de 500 calories et à ajouter des exercices d'intensité modérée la plupart des jours. L'American College of Sports Medicine recommande plus de 250 minutes par semaine lorsque vous avez un poids important à perdre, ainsi que deux à trois séances de musculation chaque semaine pour augmenter la masse maigre. Le déficit calorique créé par la combinaison d'un régime hypocalorique et d'exercice vous permet de perdre votre poids cible en quatre à sept mois.
Pour connaître vos besoins caloriques quotidiens de base, utilisez une calculatrice en ligne où vous branchez votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité actuels. Ensuite, soustrayez 500 de vos besoins caloriques de base et vous aurez votre apport calorique cible pour perdre du poids. Assurez-vous de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories si vous êtes une femme et de 1 600 calories si vous êtes un homme. Une baisse en dessous de ces niveaux quotidiens de calories peut signifier que vous manquez de nutriments essentiels et pourrait diminuer votre métabolisme, retardant la perte de poids.
Planification de repas de perte de poids
Faites des choix alimentaires sains pour rester dans votre fourchette de calories cible et améliorer votre santé. Les légumes et les fruits sont riches en nutriments et naturellement faibles en calories, alors faites le plein de ces aliments de base. Les grains entiers tels que l'avoine, le pain de blé entier, le riz brun, le quinoa, l'orge et les pâtes de grains entiers sont riches en fibres, ce qui vous aide à rester rassasié. Remplacez les viandes transformées telles que les saucisses par des options maigres comme le poulet et la poitrine de dinde et les coupes maigres de boeuf comme le surlonge. Remplacez les graisses solides par des huiles insaturées comme celles que l'on trouve dans les poissons gras comme le saumon et le maquereau. D'autres bonnes sources de graisses insaturées sont les huiles végétales comme l'olive, les graines de lin et le sésame.
Réduisez les calories vides, qui n'ont aucune valeur nutritive. Ils proviennent de sucres ajoutés et de graisses solides présents dans les aliments transformés. Dans le régime américain, les boissons sucrées, les gâteaux, les biscuits, les pizzas et les glaces sont quelques-unes des principales sources de calories vides.
Le contrôle de la taille de vos portions joue un rôle dans la gestion du poids. Un moyen simple de mémoriser les portions de tailles appropriées consiste à utiliser la méthode MyPlate. Divisez une assiette de taille régulière en quatre parties égales et remplissez chaque section de légumes, de grains entiers, de fruits et de protéines.
Pour commencer Perdre 30 livres
Rappelez-vous le dicton selon lequel lorsque vous échouez à planifier, vous prévoyez d'échouer. La planification de votre parcours de perte de poids ciblé augmente les chances que vous vous y teniez et atteigniez votre objectif avec succès. Vous aurez besoin d'un planificateur mensuel et d'un planificateur de repas. Les ordinateurs portables sont bons à cet effet, et vous avez la possibilité de planificateurs numériques en ligne et sur votre smartphone. Utilisez un planificateur mensuel pour tracer chaque semaine votre parcours de perte de poids de quatre à sept mois. Préparez-vous à planifier vos repas au début de chaque semaine et mettez-les dans un planificateur de repas pour éliminer les hypothèses et vous garder sur la bonne voie en cours de route. Vous pouvez même faire des listes d'épicerie à partir de votre plan de repas pour faire une liste de courses.
Conseils pour perdre 30 livres
Répartissez vos repas tout au long de la journée pour éviter d'avoir faim. Prendre trois repas principaux et trois collations nutritives signifie que vous mangerez environ toutes les trois heures si vous vous levez normalement à 8 h et que vous vous couchez à 22 h 30.
Mettez en place une journée de folie chaque semaine pour éviter de vous sentir privé de vos aliments préférés. Le contrôle des portions est toujours un facteur, alors ayez un paquet de 100 calories de cookies, au lieu de plusieurs cookies réguliers riches en calories, par exemple. Ou, prenez une tranche de pizza au fromage à croûte mince pendant que vous regardez le match, au lieu de plusieurs tranches régulières de pizza à plat profond avec les œuvres.
Tenir un journal alimentaire est l'un des meilleurs outils pour perdre 30 livres en quatre à sept mois. C'est une stratégie efficace pour surveiller vous-même votre alimentation, vous aider à suivre vos progrès, vous donner un aperçu de quoi et quand vous mangez et vous tenir responsable de vos choix alimentaires. Si vous frappez un accroc où l'échelle ne semble pas bouger, votre journal alimentaire fournit une excellente référence pour vous dire où vous devez apporter des modifications.
L'enregistrement dans un journal alimentaire peut augmenter considérablement votre succès de perte de poids, selon une étude coordonnée par quatre grands centres de recherche, dont Kaiser Permanente et Johns Hopkins University. Selon les résultats publiés dans l'American Journal of Preventative Medicine en août 2008, parmi les plus de 1600 participants, ceux qui tenaient des journaux alimentaires ont perdu deux fois plus de poids que les personnes à la diète sans enregistrement.
