Comment obtenir des oméga 3 sans huile de poisson

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras sain qui se trouve dans une variété d'aliments. Certaines personnes choisissent de compléter les acides gras oméga-3 en prenant également des huiles de poisson. La raison pour laquelle les acides gras oméga-3 sont devenus si populaires ces dernières années est qu'ils fournissent une pléthore d'avantages nutritionnels. La clinique Mayo explique que les acides gras oméga-3, qui contiennent les composés DHA et EPA, peuvent réduire le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Ils peuvent également réduire l'hypertension artérielle et abaisser les niveaux de triglycérides dans le corps. Prendre un supplément d'huile de poisson n'est pas nécessaire pour obtenir des acides gras oméga-3, car il se trouve dans les aliments que vous pouvez manger tous les jours.

Un assortiment de noix. Crédits: conejota / iStock / Getty Images

Étape 1

Mangez des noix pour une collation l'après-midi tous les jours. Le site Web des aliments les plus sains au monde indique que les noix sont une excellente source d'acides gras oméga-3, avec environ 2, 3 grammes ou 50 pour cent de l'apport quotidien recommandé par un adulte en acides gras oméga-3 par quart de tasse. Il est important de ne pas trop manger les noix, car elles sont riches en calories. Pourtant, manger une poignée ou un quart de tasse de noix par jour est un bon moyen d'augmenter votre apport en acides gras oméga-3. Essayez de mesurer les noix à l'avance et de les mettre dans des sacs individuels afin de les avoir avec vous dans la voiture ou au travail.

Étape 2

Une autre bonne source d'acides gras oméga-3 est l'huile d'olive, déclare la clinique Mayo. Utilisez de l'huile d'olive lorsque vous utilisez des méthodes de cuisson comme le sauté et le sautage des aliments. Tout comme les noix, il est important de ne pas sur-utiliser l'huile d'olive, car elle est dense en calories. Pourtant, si vous utilisez déjà du beurre ou un autre type d'huile en cuisine, le remplacer par de l'huile d'olive ajoutera un minimum de calories tout en augmentant votre apport en acides gras oméga-3.

Étape 3

Incorporer les graines de lin écrasées dans votre yaourt ou votre flocons d'avoine plusieurs fois par semaine. Les graines de lin sont de petites graines croquantes qui sont pleines d'acides gras oméga-3. Ils peuvent être achetés dans presque tous les magasins d'aliments naturels. Lorsqu'ils sont consommés seuls, ils ont un goût de noisette, mais lorsqu'ils sont utilisés dans d'autres aliments comme le yogourt ou la farine d'avoine, ils sont pratiquement insipides. Si vous préférez, vous pouvez également mélanger les graines en smoothies quelques matins chaque semaine.

Étape 4

Remplacez un dîner contenant de la viande une fois par semaine par un repas avec du poisson ou des crustacés. Le site Web des aliments les plus sains au monde indique qu'il y a environ 2, 1 g d'acides gras oméga-3 dans 4 onces de saumon et 1, 1 g dans 4 onces de pétoncles. Les viandes comme le bœuf et le poulet ne contiennent pas d'acides gras oméga-3. Prenez l'habitude d'essayer les «lundis sans viande» en utilisant des fruits de mer pour remplacer les viandes terrestres.