Vous l'avez entendu maintes et maintes fois: dormez davantage. Nous savons tous que nous devrions le faire, mais avec des vies très occupées - travailler, élever une famille, s'occuper des tâches ménagères - et des distractions comme les médias sociaux, le sommeil est souvent poussé au second plan.
Mais les experts ne nous disent pas de nous reposer davantage pour rien. Un mauvais sommeil peut avoir un effet négatif sur presque toutes les parties du corps.
C'est pourquoi l'American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent aux adultes de dormir au moins sept heures par nuit pour favoriser une santé optimale. Cependant, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), environ 35 pour cent des adultes n'atteignent pas ce minimum.
Voici comment le sommeil (ou son absence) affecte votre corps, de la tête aux pieds.
Ton cerveau
Votre noggin est l'une des parties les plus actives de votre corps pendant le sommeil.
"Pendant que vous dormez, le cerveau traite les informations qui ont été obtenues au cours de la journée, formant de nouveaux souvenirs, solidifiant les choses que vous avez apprises qui sont importantes et jetant également des choses qui ne sont pas aussi importantes", explique Carl W. Bazil, MD, PhD, directeur de la division épilepsie et sommeil du Département de neurologie du Columbia University Medical Center à New York.
C'est pourquoi tirer une nuit blanche avant un test ou une présentation a tendance à se retourner. "Vous fourrez toutes ces informations, mais vous ne les traitez pas vraiment et ne les conservez pas", explique-t-il.
En bref, vous avez besoin de repos pour sceller les informations que vous avez apprises. En fait, une étude de mars 2012 publiée dans PLoS ONE a montré que les personnes qui dormaient peu de temps après avoir appris quelque chose étaient plus en mesure de se rappeler les informations plus tard.
En outre, lésiner sur le sommeil peut affecter négativement votre prise de décision, la résolution de problèmes et la façon dont vous gérez vos émotions, selon les National Institutes of Health (NIH), qui note que la carence de sommeil est également liée à la dépression, au suicide et aux risques comportements. De plus, dit Meena Khan, MD, neurologue et spécialiste de la médecine du sommeil à l'Ohio State University Wexner Medical Center à Columbus, Ohio, le manque de fermeture des yeux peut réduire à la fois votre capacité d'attention et votre capacité de concentration.
Tes yeux
Manquer vos 40 clins d'œil peut affecter vos yeux. Dans une petite étude de 40 participants de septembre 2013, publiée dans Sleep , les personnes privées de sommeil étaient considérées comme ayant plus de paupières suspendues, des yeux plus rouges, des yeux plus gonflés et des cercles plus foncés sous les yeux que les personnes qui avaient huit heures de sommeil normal.
Mais les effets de l'insomnie vont au-delà de l'apparence. "Si le sommeil est perturbé et que les muscles autour de l'œil ne sont pas autorisés à se reposer suffisamment, des spasmes et des contractions oculaires peuvent survenir", explique Anil Rama, MD, docteur en médecine du sommeil au Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine de Palo Alto., Californie. Bien que ces symptômes n'affectent pas la vision, ils peuvent certainement être ennuyeux.
L'apnée du sommeil plus grave et obstructive, une condition dans laquelle la respiration s'arrête toute la nuit, peut provoquer un glaucome et une neuropathie optique ischémique antérieure (une inflammation des vaisseaux oculaires), qui peuvent tous deux conduire à la cécité, explique le Dr Rama.
"L'hormone leptine supprime la faim et la ghréline stimule l'appétit. Si quelqu'un est privé de sommeil, il a été démontré que la leptine diminue et la ghréline augmente, ce qui pourrait favoriser la prise de poids."
Ton nez
Trop peu de sommeil pourrait également être le coupable derrière votre nez qui coule. Pourquoi? Lorsque vous êtes dans le pays des rêves, votre corps renforce votre système immunitaire afin que ses cellules et ses protéines qui combattent les infections puissent repousser les envahisseurs étrangers (pensez au rhume, à la grippe et à d'autres maladies).
Cependant, un sommeil insuffisant perturbe le fonctionnement du système immunitaire, il ne fera donc pas aussi bien son travail. En effet, une étude de septembre 2015 dans Sleep a révélé que les personnes qui somnolent moins de six heures par nuit sont plus susceptibles de tomber malades lorsqu'elles sont exposées à un virus du rhume. Pire, une fois que vous êtes malade, un manque de fermeture des yeux peut rendre la récupération plus difficile, selon la National Sleep Foundation.
Votre cœur
La pression artérielle diminue pendant le sommeil normal. Mais si vous n'en avez pas assez, votre tension artérielle reste élevée pendant de plus longues périodes. Cela pourrait entraîner une hypertension chronique, qui est l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, selon le CDC.
De plus, il semble que le manque chronique de sommeil puisse aggraver les résultats pour ceux qui souffrent d'hypertension artérielle. Dans une étude, les chercheurs ont surveillé les habitudes de sommeil de 1 654 adultes, puis les ont suivis près de 20 ans plus tard. Leurs résultats, publiés en octobre 2019 dans le Journal de l'American Heart Association , ont montré que les personnes souffrant d'hypertension qui dormaient moins de six heures par nuit étaient deux fois plus susceptibles de mourir d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral.
Le sommeil perturbé, comme on le voit dans l'apnée du sommeil, est également problématique. «Lorsque vous souffrez de ces perturbations constantes de la respiration, vous observez de grandes fluctuations de la pression artérielle, qui sont une tension pour le cœur et peuvent également contribuer à l'hypertension artérielle et à d'autres types de maladies cardiaques», explique le Dr Bazil.
Le manque de zzz peut également affecter indirectement le cœur en entraînant une alimentation malsaine, des niveaux de stress élevés et une diminution de la motivation à faire de l'exercice - qui peuvent tous contribuer aux maladies cardiaques, selon le CDC.
Vos poumons
Trop ou trop peu de sommeil peut être un fléau pour votre respiration. Une étude, publiée en décembre 2019 dans Proceedings of the National Academy of Sciences , a révélé que les personnes qui dorment régulièrement plus de 11 heures ou moins de quatre heures de sommeil la nuit sont deux à trois fois plus susceptibles de souffrir de fibrose pulmonaire, une maladie pulmonaire incurable ce qui rend la respiration progressivement plus difficile à respirer.
Les chercheurs ont trouvé le lien après avoir étudié les données de la biobanque britannique, qui comprend plus d'un demi-million de personnes. Dans un effort pour comprendre pourquoi derrière la connexion, ils ont étudié des échantillons de tissu pulmonaire humain et ont conclu que ces schémas de sommeil moins qu'idéaux modifient la production de collagène, qui est une protéine clé de la fibrose pulmonaire.
Votre poids
Les chercheurs ont commencé à lier le manque de sommeil suffisant et les habitudes de sommeil modifiées à l'inflammation de l'intestin. Une étude, publiée en septembre 2019 dans Nature , a révélé que l'horloge circadienne du cerveau a un fort effet sur les cellules immunitaires de l'intestin responsables d'un métabolisme sain des graisses, et perturber cette horloge peut entraîner une inflammation et une prise de poids.
Un manque de sommeil peut également vous faire trop manger. En fait, le temps insuffisant passé à somnoler peut entraîner une augmentation des collations après le dîner et une prise de poids, selon une étude de février 2019 publiée dans Current Biology.
"L'hormone leptine supprime la faim et la ghréline stimule l'appétit", explique le Dr Kahn. "Si quelqu'un manque de sommeil, il a été démontré que la leptine diminue et la ghréline augmente, ce qui pourrait favoriser la prise de poids."
Ces changements hormonaux sont la raison pour laquelle vous avez tendance à être vorace lorsque vous êtes à court de yeux.
Pire encore pour votre tour de taille, le manque de sommeil n'est pas seulement lié à la suralimentation - il vous amène à avoir envie de certains types de malbouffe, comme les cookies, les bonbons et les frites, selon la National Sleep Foundation.
De plus, votre corps ne réussit pas aussi bien à contrôler la glycémie lorsque vous n'avez pas suffisamment dormi. Selon le NIH, cela vous expose à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.
Saviez-vous que tenir un journal alimentaire est l'un des moyens les plus efficaces de gérer votre poids? Téléchargez l'application MyPlate pour suivre facilement les calories, rester concentré et atteindre vos objectifs!
Votre digestion
Une somnolence insuffisante peut également entraîner des maux d'estomac et une indigestion.
«Un sommeil perturbé provoque un stress corporel, ce qui déclenche le détournement du sang et des nutriments loin de l'intestin et vers d'autres parties du corps», explique le Dr Rama. "Cela signifie que tout aliment contenu dans votre estomac ne fera pas face aux sécrétions normales d'acide et de bile, les contractions de l'intestin pour déplacer la nourriture seront réduites et l'absorption de la nourriture sera retardée."
Le résultat: constipation, diarrhée, ballonnements, flatulences, brûlures d'estomac et douleur.
Ta peau
Le repos de beauté est vraiment une chose. Pendant que vous dormez, votre peau travaille dur pour réparer les cellules qui ont été endommagées pendant la journée. Un sommeil insuffisant augmente les niveaux d'inflammation et d'hormones de stress, ce qui peut aggraver les problèmes de peau comme l'acné, l'eczéma et le psoriasis, selon la National Sleep Foundation.
Et il y a plus: dans l'étude sur le sommeil de septembre 2013, les personnes privées de sommeil ont été décrites comme ayant une peau plus pâle, plus de ridules et de rides autour des yeux et tombant aux coins de la bouche. Dans une étude similaire avec 122 personnes, publiée dans Royal Society Open Science en mai 2017, les personnes qui n'avaient pas suffisamment fermé les yeux pendant deux nuits consécutives ont été jugées moins attrayantes.
Votre qualité de sommeil peut même affecter votre perception de la douleur. La privation de sommeil augmente la sensibilité à la douleur en engourdissant la réponse analgésique du cerveau, selon une étude de mars 2019 dans le Journal of Neuroscience.
Votre libido
Vos habitudes de sommeil peuvent affecter vos autres activités de chambre. Dans une étude de mai 2015 publiée dans le Journal of Sexual Medicine , les femmes qui dormaient une heure de plus étaient plus susceptibles d'avoir des relations sexuelles le lendemain. D'un autre côté, les femmes qui ne dorment pas suffisamment peuvent voir leur libido réduite, explique le Dr Rama.
Pour les hommes, ce dernier est également vrai. Un manque de sommeil peut diminuer les niveaux de testostérone, réduisant ainsi la libido. En outre, un mauvais sommeil était associé à une réduction de la concentration et du nombre de spermatozoïdes, selon une étude de mai 2013 dans l' American Journal of Epidemiology .
Vos os et vos muscles
L'hormone de croissance humaine est libérée pendant le sommeil profond et est responsable de la construction, de la réparation et du maintien des muscles et des os. Trop peu de sommeil signifie que la réparation et la guérison des muscles seront altérées.
"Un sommeil perturbé est lié à une faible densité osseuse, des fractures et une réduction de la masse musculaire squelettique", explique le Dr Rama.
En effet, une étude publiée en novembre 2019 dans le Journal of Bone and Mineral Research , impliquant plus de 11000 femmes ménopausées, a révélé que dormir cinq heures ou moins par nuit était lié à une densité minérale osseuse plus faible et à l'ostéoporose.
Conseils pour un sommeil sain
Savoir à quel point un mauvais sommeil peut affecter négativement votre corps ne facilite pas l'endormissement. Mais les conseils suivants peuvent vous aider à obtenir les zzz dont vous avez besoin, selon les experts.
- Gardez un horaire cohérent. Allez vous coucher et levez-vous en même temps, même le week-end.
- Établissez un rituel du coucher. Prenez un bain chaud, pratiquez la méditation, faites des étirements légers ou tout ce qui vous aide à vous détendre. Cela signale à votre cerveau qu'il est temps de s'endormir.
- Améliorez votre environnement de sommeil. Assurez-vous que votre lit, vos oreillers et vos couvre-lits sont confortables. Gardez votre chambre entre 60 et 67 degrés (la plage de température idéale pour dormir, selon la National Sleep Foundation). Utilisez un ventilateur ou une machine à sons pour noyer le bruit si nécessaire. Gardez votre pièce sombre.
- Faire des exercices. Faire de l'activité physique pendant la journée peut faciliter l'endormissement la nuit.
- Utilisez votre chambre uniquement pour deux choses: le sommeil et le sexe. Déplacez l'ordinateur, la télévision, le smartphone et d'autres distractions dans une autre pièce.
- Évitez les choses qui vous empêchent de dormir la nuit, comme les siestes l'après-midi, la caféine, l'alcool ou un repas copieux en fin de journée.
- Parlez à votre médecin ou à un professionnel du sommeil si vous avez encore des problèmes de sommeil.
