Lorsque vous pensez à une ambition noble, comme courir un marathon ou perdre plus de 20 livres, l'idée seule peut sembler stressante. Après tout, tout grand objectif semble toujours impossible jusqu'à ce que vous y arriviez, et l'amélioration de votre santé et de votre condition physique ne fait pas exception.
Bien qu'il soit important d'avoir des aspirations à long terme, ce sont en fait les petits choix quotidiens que nous faisons jour après jour qui produisent les améliorations les plus significatives.
En fait, il est essentiel d'apporter des changements lentement plutôt que de courir après des victoires rapides, explique Rocky Snyder, CPT, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, car de petits changements positifs de comportement au fil du temps conduisent à des résultats significatifs et durables.
Donc, au lieu de promettre de passer une heure au gymnase pendant un mois d'affilée ou de renoncer au sucre pour toujours, pensez à ces changements beaucoup plus petits qui sont en fait plus intelligents et plus efficaces. Ici, les entraîneurs personnels décrivent les huit petits changements qu'ils souhaitent que plus de gens fassent.
1. Buvez plus d'eau
Bien sûr, après un entraînement de bootcamp en sueur ou une session de yoga chaud, vous rampez pratiquement pour votre bouteille d'eau. Mais voici une vérité que peu de gens reconnaissent: même lorsque vous n'avez pas soif, votre corps vous supplie toujours pour H2O.
Et si vous voulez perdre du poids ou améliorer votre endurance physique, boire suffisamment d'eau pendant la journée change la donne, explique Tara Allen, RN, CPT, coach de santé certifié et entraîneur personnel. Plus que toute autre chose, Allen dit que l'hydratation maintient notre mode de vie sain, bien, fluide , car elle aide notre métabolisme à fonctionner correctement.
En effet, lorsque vous êtes déshydraté, votre métabolisme baisse et votre corps brûle 2% de calories en moins, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Allen dit également que beaucoup de gens confondent la soif de la faim. «Cela signifie que parfois, lorsque nous avons besoin de plus d'eau, notre cerveau nous dit que nous avons plutôt faim», explique-t-elle. Pour lutter contre cela, elle suggère de boire un verre d'eau de 8 onces dans une demi-heure de réveil, avant même de siroter un café ou de prendre le petit déjeuner. Essayez également de boire deux verres avant le déjeuner et le dîner et voyez quelle différence cela fait dans la quantité que vous consommez. Et sirotez trois autres verres tout au long de la journée pour atteindre les huit tasses quotidiennes recommandées par l'ACE.
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2. Trouvez un exercice que vous aimez vraiment
Si vous avez demandé la permission d'annuler votre abonnement à la salle de gym et que vous ne remettez plus jamais les pieds dans le gymnase, vous avez de la chance! L'entraîneur personnel Jill McKay, CPT, dit que si vous détestez aller au gymnase… vous ne devriez pas le faire.
Bien que cela semble être une de ces révélations sans duh, elle explique que les gens réussissent beaucoup mieux à s'en tenir à une routine d'activité s'ils l'apprécient réellement. Et si vous ne parvenez pas à vous lancer seul dans la course au tapis roulant et à l'haltérophilie, il est temps de tester de nouvelles façons de transpirer.
"Peut-être que vous seriez plus intéressé par les arts martiaux ou un cours de boxe, la danse ou l'entraînement au parcours du combattant de style ninja. Ou peut-être que des vidéos de yoga ou de Pilates dans le confort de votre propre maison sont plus susceptibles de vous convenir", suggère-t-elle. "Lorsque vous découvrez ce que vous aimez et que vous aimez réellement faire des choix sains, vous êtes plus susceptible de vous en tenir à long terme."
Ce que vous espérez favoriser, c'est un état d'esprit qui inclut le travail comme une partie amusante et excitante de votre semaine - pas quelque chose que vous devez cocher.
3. Allez au lit plus tôt
Selon l'American Sleep Association, plus de 50 millions d'Américains ont du mal à dormir et près de 5% des problèmes d'obésité pourraient être résolus par plus de zzz.
Que vous le réalisiez ou non, le sommeil joue un rôle essentiel en ce qui concerne deux facteurs clés liés à votre poids: le métabolisme et l'appétit, explique Ambyr Chatzopoulos, entraîneur personnel, CPT, CSCS. Même à court terme - comme dans le cas où il ne suffit pas de fermer les yeux pendant quelques nuits - la privation de sommeil peut empêcher votre corps de produire autant de leptine, une hormone qui aide à augmenter votre énergie et à supprimer vos envies, explique Chatzopoulos.
"Non seulement vous aurez moins d'énergie et vous aurez plus faim, mais cela vous fera aussi envie de nourriture sucrée et salée, qui est généralement plus élevée en calories", explique-t-elle.
Si vous obtenez régulièrement moins que les sept à huit heures recommandées, vous ne pourrez probablement pas changer vos habitudes du jour au lendemain (jeu de mots voulu). Essayez plutôt de vous coucher quinze minutes plus tôt chaque semaine jusqu'à ce que vous frappiez l'oreiller pendant la durée souhaitée.
4. Voyagez avec des collations
Vous avez survécu à trois semaines entières de régime paléo - et votre corps montre déjà des résultats. Vous avez également réussi à vous rendre à la classe d'entraînement à intervalles de haute intensité que vous aimez trois fois et, même si vous avez mal, c'est le bon type de douleur qui vous fait vous sentir accompli.
Mais maintenant, vous partez pour le week-end et vous n'êtes pas sûr du type de tentations ou d'obstacles qui vous attend. Pour vous donner les meilleures chances de réussite, Olga Hays, entraîneur personnel et coach de santé certifié ACE, vous dit de ne jamais quitter la maison sans collation. Après tout, le cintre et l'hypoglycémie sont réels, et ils peuvent vous amener à saisir tout ce qui est disponible - ce qui n'est probablement pas l'option la plus saine.
"Faites le plein d'articles non périssables tels que les noix brutes, les fruits secs, les barres granola à faible teneur en sucre et la viande de dinde à faible teneur en sodium", suggère Hays. "Ayez-les dans votre voiture, dans votre tiroir de bureau, dans votre sac à main. De cette façon, vous êtes toujours préparé avec des options saines lorsque votre estomac commence à grogner."
5. S'engager à 5 minutes de mouvement par jour
Beaucoup de gens entretiennent avec l'exercice et le régime alimentaire une idée selon laquelle vous êtes «actif» ou «inactif» - alors qu'en réalité, vous vivez simplement. Oubliez l'état d'esprit «tout ou rien» vers la santé et engagez-vous à seulement 5 minutes d'exercice par jour.
"Faire de l'exercice, même un peu, c'est mieux que rien. Voici un petit changement que vous pouvez prendre par vous-même: visez à bouger votre corps, exprès, pendant 5 minutes par jour. Si vous voulez en faire plus, faites-en plus", poursuit Allen.. "Ce petit mais puissant objectif vous aidera à prendre l'habitude de bouger tous les jours, quelle que soit la journée."
6. Faites votre lit tous les matins
Fess up: À quoi ressemblait votre maison ou votre appartement ce matin lorsque vous vous êtes dirigés vers la porte? Si c'était un bordel brûlant, ne vous sentez pas coupable - nous avons tous des jours chaotiques occupés qui ne nous donnent pas exactement le temps de ranger. Cependant, en règle générale, Snyder dit que lorsque vous êtes organisé à la maison, vous êtes plus susceptible d'être productif tout au long de la journée.
7. Mangez vos repas sur des assiettes à salade
Beaucoup de gens ont du mal à contrôler les portions, surtout si vous avez grandi aux États-Unis, ce qui est connu pour les portions plus importantes. Lorsque vous mesurez réellement 8 onces de ceci ou 2 cuillères à soupe de cela, vous serez probablement surpris de ce à quoi ressemble une portion saine.
Snyder dit qu'une façon efficace et simple de gérer la quantité que vous mangez est de remplacer une assiette à dîner par une assiette à salade. Parce que vous pouvez vous en tenir beaucoup moins, vous ne serez pas tenté d'aller par dessus bord. Cela peut également commencer à changer votre attitude envers ce que signifie se sentir rassasié. "Il est normal de revenir en arrière et de prendre quelques secondes, mais il n'est pas nécessaire de commencer le repas comme si vous étiez à un buffet à volonté", dit-il.
8. Garez-vous à l'endroit le plus éloigné du Lot
Ou marchez au travail au lieu de prendre les transports en commun, si possible. Lorsque des amis veulent se rencontrer pour un happy hour, proposez une promenade dans votre parc local comme alternative plus saine.
Étant donné que de nombreuses personnes ont des emplois de bureau qui les obligent à avoir leurs fesses assis dans un siège huit heures par jour, un mode de vie sédentaire est la norme. Cependant, Chatzopoulos dit que simplement ajouter plus de mouvement et d'étapes dans votre routine est utile pour vos objectifs. "Vous brûlerez plus de calories, vous détendrez vos muscles et vos articulations et vous vous sentirez plus éveillé. Plus nous bougerons, mieux nous nous sentirons dans l'ensemble", explique-t-elle.
