Comme la plupart des questions de remise en forme, la question de savoir si vous devez ou non échanger votre gruau du matin contre une séance de sudation dépend de vos objectifs et de vos préférences personnelles. Le vieil adage, "Le meilleur entraînement est celui auquel vous allez vous en tenir", est vrai ici. Si l'exercice à jeun vous rend nauséeux, ce n'est pas un bon choix pour vous.
Mais si votre alter ego à moitié endormi n'a aucun problème à frapper la salle de gym le matin, alors cela peut être un excellent moyen de brûler des calories avant que votre journée ne passe à la vitesse supérieure. De plus, bien que l'exercice soit toujours un bon complément à une alimentation saine pour perdre du poids, des études suggèrent que s'entraîner avant le petit déjeuner peut avoir un léger avantage en matière de perte de graisse.
Les avantages de l'exercice à jeun
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps brûle généralement le glycogène (sucre stocké) comme carburant en premier. Et lorsque le corps sent que le glycogène a été épuisé, il augmente l'appétit pour compenser la perte de glycogène, selon une étude d'avril 2019 du Journal of Nutrition.
Cependant, lorsque vous vous entraînez à jeun, le corps brûle des acides gras, ce qui signifie que l'appétit accru après votre entraînement peut ne pas être aussi important. Fondamentalement, l'exercice à jeun est censé brûler les graisses pour le carburant et est associé à la consommation de moins de calories aux repas ultérieurs, ce qui est un énorme avantage lorsque vous essayez de perdre du poids.
Votre séance d'entraînement tôt le matin peut vous offrir un autre avantage. Selon une petite étude d'octobre 2019 dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, le plus grand bénéfice du cardio à jeun pourrait être l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, ce qui améliore la glycémie à un niveau sain. Il a suggéré que ceux qui luttent contre le prédiabète pourraient bénéficier d'un entraînement avant le petit déjeuner, car cela aide le corps à éliminer le sucre du sang plus rapidement.
Le cas pour manger avant une séance d'entraînement
Et si votre objectif n'est pas la perte de graisse, mais plus aligné avec les objectifs de performance, vous devriez envisager de manger un repas avant les séances d'entraînement importantes ou difficiles. Selon un document de position publié en 2016 dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , les glucides améliorent l'intensité et la durée des entraînements tandis que l'entraînement à jeun compromet la qualité de l'entraînement et de l'entraînement de l'athlète.
Que manger avant et après l'entraînement
Bien sûr, ce que vous mangez avant et après un entraînement est tout aussi important que quand . Les athlètes axés sur la performance avec un objectif de perte de graisse devraient viser un déficit calorique quotidien mineur et mettre l'accent sur les protéines dans leur alimentation à partir d'aliments comme le yogourt grec, les œufs, le poulet, le seitan, le tempeh et le poisson pour préserver les muscles tout en brûlant la graisse corporelle.
Et ceux qui préfèrent manger avant une séance d'entraînement savent probablement qu'un repas gras de steak et d'œufs avec des pommes de terre rissolées rend la séance d'entraînement inconfortable. Au lieu de cela, choisissez un repas plus léger et plus facile à digérer qui vous donne suffisamment d'énergie pour pousser plus fort et plus rapidement sans vous sentir lent.
Afin de vous assurer que le repas est confortable dans votre ventre pendant l'exercice, mangez un repas ou une collation une à deux heures avant votre entraînement et évitez les aliments riches en fibres et en matières grasses tels que les haricots, les légumes crucifères ou les aliments frits. Priorisez les glucides faciles à digérer et associez-les à un peu de protéines pour accélérer la récupération.
Quelques excellentes collations ou repas avant l'entraînement comprennent:
- Toast de blé entier au beurre d'arachide
- Une grosse banane et un œuf dur
- Gruau aux baies et beurre de noix
- Bretzels au houmous
- Edamame séché et fruits secs
- Toast de patate douce garnie de levure nutritionnelle
Que vous vous entraîniez avec ou sans petit-déjeuner, le repas post-entraînement n'est pas négociable. Choisir les bons aliments optimise la récupération et améliore la création de masse musculaire. Visez 15 à 25 grammes de protéines après l'exercice (4 à 6 onces de viande, poisson, yaourt grec ou 3/4 tasse de haricots ou de tofu).
Associez-le aux glucides pour ravitailler les réserves de glycogène et reconstruire les muscles. N'oubliez pas que même si votre corps est facilement capable de brûler des glucides après l'entraînement, le choix d'une source de glucides riche en fibres vous permet de rester rassasié plus longtemps tout en nourrissant vos muscles affamés. Les grands glucides riches en fibres comprennent le quinoa, les haricots et le farro.
Certaines options saines après l'entraînement incluent:
- Une boisson protéinée mélangée à une grosse banane
- Riz et haricots garnis de levure nutritionnelle pour un supplément de protéines (ou une portion de saumon de la taille d'une paume)
- Une omelette à la patate douce
- Un sandwich fait avec du pain riche en fibres et de la dinde ou des pois chiches en purée avec des tranches d'avocat
Bottom Line: Fed vs séances d'entraînement à jeun
Créer un programme d'exercice confortable et réaliste pour vous devrait être votre priorité absolue lorsque vous déterminez quand et comment vous entraîner. Mais il y a quelques points à garder à l'esprit:
- Vous cherchez à développer vos muscles et à améliorer vos performances sportives? Prenez un petit déjeuner riche en glucides complexes avant l'entraînement.
- Travailler vers la perte de graisse? Choisissez une routine de repas et d'entraînement facile à suivre, que ce soit pour vous entraîner avant ou après avoir mangé.
- À risque de diabète ou qui cherchent à le gérer? Il est possible que l'exercice à jeun puisse réduire le risque de diabète et améliorer la santé en réduisant la glycémie.
