"Je suis tombé et je ne peux pas me lever" était peut-être un mème pré-Internet populaire dans les années 80 et 90 (à l'époque où vous étiez si jeune), mais si vous avez plus de 65 ans aujourd'hui, alors vous savez probablement que le risque de chute est très réel. En fait, selon les Centers for Disease Control and Prevention, les chutes sont la cause la plus fréquente de blessures chez les personnes âgées, avec plus d'un aîné sur quatre qui tombe chaque année. Parmi ces chutes, une sur cinq entraîne des blessures graves comme des fractures ou un traumatisme crânien.
Que faut-il donc reprocher à l'augmentation des chutes? Alors que certains médicaments, problèmes d'oreille moyenne et perte de vision peuvent tous affecter l'équilibre, ce qui vous rend plus susceptible de tomber, les experts disent que la perte de masse musculaire est presque toujours un problème. «Nous devons avoir des muscles forts pour avoir un bon équilibre», note l'entraîneure certifiée Carole Michaels, ACE, ACSM, fondatrice de Recovery Fitness. Heureusement, dit-elle, "les exercices d'équilibre et de force peuvent aider à prévenir les chutes en améliorant votre capacité à contrôler et à maintenir la position de votre corps, que vous soyez en mouvement ou stationnaire." Lisez la suite pour votre routine complète de renforcement de l'équilibre. Si vous n'avez pas été actif récemment, assurez-vous d'abord d'obtenir l'accord de votre médecin.
Commencez lentement
Avant tout type d'entraînement, vous voudrez vous échauffer brièvement. Tout en gardant le dos droit et en position assise ou debout (en fonction de votre force et de vos capacités d'équilibre), mettez vos pieds en place pendant trois à cinq minutes pour augmenter la température corporelle de base et préparer vos muscles et vos articulations. Pompez vos bras ou faites de grands cercles de bras pendant que vous marchez si vous pouvez le faire confortablement sans vous sentir déséquilibré.
Se détendre
Continuez avec un ensemble de cercles de cheville dynamiques pour activer votre cœur et desserrer vos articulations de la cheville. Asseyez-vous ou tenez-vous du bout des doigts sur le dossier d'une chaise pour le soutenir; puis soulevez légèrement votre pied droit du sol et tournez-le lentement 10 fois vers la droite. Inversez la direction et tournez le pied encore 10 fois. Répétez avec votre pied gauche. À mesure que votre équilibre s'améliore, passez à la position debout sans soutien.
Faire des stands à une jambe
Si vous vous sentez stable sur vos pieds, passez à cet exercice d'équilibre par excellence: tenez-vous derrière une chaise solide pour vous soutenir et tirez votre pied droit vers votre genou gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes; abaissez votre pied et passez à votre jambe gauche. Répétez trois à cinq fois pour chaque jambe. Une fois que vous avez maîtrisé cela, voici quatre façons de rendre le mouvement à une jambe plus difficile: augmentez la durée de chaque répétition; croisez vos bras sur votre poitrine; ferme tes yeux; ou l'équilibre sur une surface inégale, comme un petit coussin. Augmentez encore plus le niveau de difficulté en écrivant l'alphabet en l'air avec le pied levé ou en lançant une balle d'avant en arrière avec un ami sans abaisser le pied au sol.
Marchez du talon aux orteils
Pour vraiment mettre votre équilibre à l'épreuve, passez à une extrémité d'un long mur. Tenez-vous à distance du mur (suffisamment près pour pouvoir le toucher pour un soutien léger si nécessaire), et tournez de sorte qu'une épaule soit adjacente au mur. Avancez sur votre pied gauche, en touchant votre talon gauche directement aux orteils de votre pied droit. Continuez à marcher du talon aux orteils (comme sur une poutre d'équilibre) jusqu'à ce que vous ayez parcouru la longueur du mur.
Si c'est trop facile pour vous, vous pouvez monter d'un cran en marchant à reculons, en croisant les bras sur votre poitrine, en fermant les yeux ou en tournant la tête d'un côté à l'autre pendant que vous marchez. Pour rendre les choses encore plus difficiles, introduisez un défi cognitif, tel que compter à rebours à partir de 100 par incréments de trois pendant la marche du talon aux pieds, suggère l'American Council on Exercise.
Étirez vos membres inférieurs.
Un autre effet secondaire de la perte de masse musculaire avec l'âge? Nos muscles deviennent moins flexibles, ce qui a également un effet négatif sur l'équilibre. Des muscles tendus dans le bas de votre corps - en particulier vos mollets - peuvent entraîner des trébuchements. "La contraction des muscles du mollet peut limiter la façon dont la cheville bouge et modifiera la mécanique lors de la marche, du passage de la position assise à la position debout et lors de la montée des escaliers ou d'autres pentes", explique Tom Biggart, entraîneur et kinésithérapeute. Pour améliorer la flexibilité, asseyez-vous sur une chaise et étendez votre jambe droite devant vous. Enroulez une bande de résistance autour de la plante du pied et tirez doucement sur les extrémités de la bande pour sentir un étirement dans le muscle du mollet droit. Répétez jusqu'à quatre fois de chaque côté.
