Essayer de se remettre en forme est frustrant à tout âge; mais il peut être encore plus décourageant de vieillir et de se demander si c'est encore possible. Rassurez-vous, il est absolument possible de se mettre en forme après 50 ans. Ce ne sera peut-être pas aussi facile que lorsque vous aviez 20 ans, mais les récompenses seront tout aussi importantes - sinon plus - au cours de vos dernières années.
Pointe
Se mettre en forme à 50 ans nécessite à la fois des exercices cardiovasculaires et de musculation et une alimentation saine.
Obtenez la bonne mentalité
Que vous soyez sédentaire depuis deux ou vingt ans, vous n'êtes jamais trop vieux pour vous remettre en forme. Si vous avez un poids supplémentaire à perdre et que vous avez perdu le tonus musculaire, l'exercice régulier peut vous aider à atteindre vos objectifs de fitness. La clé est de faire un plan et de s'y tenir.
Même si vous souffrez de problèmes de santé, de limitations physiques ou que vous vous remettez d'une maladie, vous pouvez faire de l'exercice pour améliorer votre condition physique. Mais votre programme pourrait être un peu différent. Sain ou pas, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin pour reprendre un programme d'entraînement. Elle peut vous donner le «clair» ou vous aider à concevoir un programme qui répond à vos besoins individuels.
Perdre du poids supplémentaire
Le premier objectif d'un programme de fitness à tout âge est de perdre l'excès de graisse. Le surpoids ou l'obésité à l'âge mûr augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, de diabète, d'accident vasculaire cérébral, d'hypertension artérielle, de certains types de cancer, de maladie rénale et d'arthrose. Il peut même augmenter votre âge cérébral d'une décennie, selon une étude de 2016 en neurobiologie du vieillissement.
De nombreux facteurs contribuent à la prise de poids. Certains d'entre eux, comme le ralentissement naturel du métabolisme qui se produit avec l'âge, échappent à votre contrôle, mais la cause la plus courante de prise de poids est tout simplement de trop manger et de ne pas faire assez d'exercice. Pour commencer à perdre de la graisse, vous devez inverser ces tables afin que les calories que vous brûlez chaque jour soient supérieures à celles que vous consommez.
Réorganisez votre alimentation
Votre alimentation joue le rôle principal dans la facilité avec laquelle vous prenez ou enlevez du poids. Vous pouvez augmenter votre niveau d'activité, mais si vous prenez toujours trop de calories ou si vous mangez des aliments malsains, vous ne perdrez pas de poids. Alors avant de lacer vos chaussures de sport, jetez un œil dans votre réfrigérateur.
Selon l'école de santé publique Harvard TH Chan, il ne s'agit pas d'avoir de la volonté ou de limiter certains types d'aliments - comme les glucides -, c'est la qualité globale de votre alimentation. Les régimes à faible teneur en matières grasses ou à faible teneur en glucides sont inutiles et, à long terme, ne fonctionnent pas mieux que de simplement suivre un régime comprenant des aliments frais et de haute qualité.
Choisissez les bons aliments
Si vous avez mangé beaucoup d'aliments transformés qui sont faibles en protéines et en fibres et riches en matières grasses et en sucre, le simple fait de changer simplement les aliments frais peut faciliter la mise en forme après 50 ans. Bien que l'objectif soit de réduire votre apport calorique global en dessous de votre dépense calorique, vous n'avez probablement pas besoin de vous asseoir pour compter les calories. Assurez-vous simplement que votre alimentation est riche en protéines maigres et en fibres alimentaires.
Ces deux nutriments sont très rassasiants et affectent l'appétit afin que vous puissiez vous sentir satisfait sans trop manger. En fait, une étude de 2018 dans la revue Nutrition a révélé que lorsque les adultes augmentaient leur apport en protéines et en fibres, ils pouvaient perdre de la graisse même sans limiter les calories. Fixez-vous un objectif d'obtenir au moins 35 grammes de fibres de légumes, de fruits et de grains entiers et 0, 8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel provenant de viande maigre, de poisson, de haricots, d'œufs et de tofu chaque jour.
Inclure des aliments plus sains dans votre alimentation vous aidera à évincer naturellement les indulgences moins saines qui provoquent une prise de poids. Il s'agit notamment des sucreries et des boissons sucrées, des aliments frits, des fast-foods, des aliments transformés et des céréales raffinées dans le pain blanc, les pâtes et le riz. Limitez autant que possible ces aliments.
Devenez plus actif
Une activité physique régulière est cruciale pour retrouver la forme après 50 ans. L'exercice vous aide à brûler des calories et des graisses et à développer une masse musculaire maigre. Les directives d'activité physique de Health.gov pour les Américains indiquent que les adultes qui font régulièrement de l'exercice réduisent leur risque de maladies chroniques, améliorent leur sommeil et leur bien-être émotionnel et renforcent leur fonction cognitive.
Lorsque vous êtes physiquement actif, effectuer des tâches quotidiennes devient plus facile et vous avez plus d'énergie pour atteindre vos objectifs de fitness. De plus, une étude de 2019 dans l'International Journal of Obesity a révélé que, lorsque les gens étaient plus actifs physiquement, ils faisaient naturellement des choix alimentaires plus sains et étaient mieux en mesure de réguler leur apport alimentaire.
Faites suffisamment d'exercice aérobie
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent à tous les adultes de faire au moins 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée chaque semaine. Les activités d'intensité modérée comprennent la marche rapide, la natation récréative, le vélo à un rythme inférieur à 16 km / h sur un terrain plat, le tennis en double et le yoga actif comme le power ou le vinyasa yoga.
Pour obtenir des bienfaits encore plus importants, augmentez progressivement votre activité cardio à au moins 300 minutes d'activité d'intensité modérée ou 150 minutes d'activité vigoureuse chaque semaine. Continuer à augmenter la quantité et l'intensité de votre exercice vous aidera à brûler plus de graisse et à devenir plus en forme plus rapidement.
Retrouver la masse musculaire
La perte musculaire est une partie naturelle du vieillissement. Selon Harvard Health Publishing, les gens peuvent perdre 3 à 5% de leur masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans. C'est pourquoi il est si important de continuer à s'entraîner en force tout au long de votre vie.
Gagner de la masse musculaire maigre vous aidera également à contrôler votre poids. La masse musculaire est métaboliquement active, ce qui signifie que votre corps doit brûler des calories pour obtenir de l'énergie afin de construire une nouvelle masse musculaire et de maintenir la masse musculaire existante. Selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz, les muscles représentent jusqu'à 20% de la dépense énergétique quotidienne totale d'un adulte. Une masse musculaire plus maigre est particulièrement utile pour lutter contre le ralentissement du métabolisme lié à l'âge.
Les directives d'activité physique pour les Américains recommandent que la force des adultes entraîne tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine. Que vous fassiez des exercices de musculation à la maison ou que vous alliez au gymnase pour soulever des poids, faites au moins un exercice pour vos bras, vos épaules, votre dos, votre poitrine, vos abdominaux, vos fessiers, vos cuisses et vos mollets. Faites suffisamment de répétitions ou soulevez suffisamment de poids pour fatiguer les muscles. Commencez lentement et augmentez progressivement l'intensité à mesure que vous devenez plus fort.
