Lorsque vous entendez parler de faible teneur en glucides, on vous parle souvent plus des aliments que vous n'êtes pas autorisé à manger - comme les céréales, les pommes de terre et les bonbons - que ceux qui vous sont autorisés. Mais manger à faible teneur en glucides ne signifie pas la privation, et vous pouvez profiter d'une multitude d'aliments, même sur un régime à faible teneur en glucides plus restrictif. Choisissez simplement des aliments et des liquides relativement non transformés et naturellement faibles en glucides, et vous réduirez votre apport en glucides - et votre tour de taille.
Légumes fibreux et fruits à faible teneur en glucides
Il n'est pas surprenant que les légumes soient faibles en calories, mais ils sont également très faibles en glucides. Même les régimes à faible teneur en glucides les plus restrictifs nécessitent plusieurs portions de légumes chaque jour. La phase 1 du régime Atkins - qui limite votre apport en glucides à seulement 20 grammes de glucides nets par jour - nécessite environ 2 tasses de légumes cuits et 6 tasses de légumes-feuilles par jour.
Achetez des légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé, la roquette, la moutarde, le navet ou les betteraves vertes, et les choux. Pour les autres légumes, optez pour les asperges, les poivrons, les champignons, le céleri, les radis, le brocoli et le chou-fleur. Vous pouvez également manger une petite quantité de fruits à faible teneur en glucides - essayez les canneberges, les framboises, les mûres et les fraises comme meilleures options.
Viandes, poissons, produits laitiers et œufs
Les aliments riches en protéines constituent également un élément clé d'un régime pauvre en glucides. La phase 1 du régime Atkins nécessite 4 à 6 onces d'aliments riches en protéines à chaque repas. Achetez des aliments peu transformés - comme des œufs réguliers, du lait, du yogourt non sucré, du fromage, du kéfir non sucré, de la dinde et du poulet grillés, du porc et du bœuf maigres, des crustacés et d'autres poissons. Ces aliments fournissent beaucoup de protéines avec peu de glucides - ou pas de glucides, dans le cas de la viande.
Évitez les aliments plus transformés, comme les œufs liquides avec des arômes ajoutés, les produits laitiers sucrés, le bacon, les saucisses, les viandes salées et les viandes panées. Bien que ces aliments contiennent encore des protéines, beaucoup d'entre eux fournissent également des glucides ajoutés. Et même les options à faible teneur en glucides, comme le bacon, sont emballées avec du sodium qui peut vous faire gonfler - pas utile lorsque vous essayez d'avoir l'air mince!
Autres aliments faibles en glucides
Bien que les légumes, les fruits à faible teneur en glucides et les protéines maigres constituent probablement l'essentiel de votre alimentation à faible teneur en glucides, ce n'est pas tout ce que vous pouvez manger. Ramassez des amandes, des noix ou d'autres noix pour grignoter votre plan de repas faible en glucides. Les noix, les graines de tournesol, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent toutes moins de 2 grammes de glucides «nets» digestibles par portion, et une portion de 24 amandes contient seulement 2 grammes de glucides nets.
Les haricots et les lentilles peuvent également ajouter de la variété à votre alimentation tout en fournissant des protéines végétales. Faites le plein d'options à faible teneur en glucides comme les lentilles, qui ne contiennent que 4 grammes de glucides nets par 1/4 de tasse cuite, ou des haricots pinto, rénaux ou lima, qui fournissent 6 grammes de grammes nets par 1/4 de tasse. Si vous suivez un régime pauvre en glucides moins restrictif, vous pouvez également acheter des pois chiches et des haricots blancs, qui contiennent respectivement 11 et 10 grammes de glucides nets par portion de 1/4 de tasse. Cependant, ces deux options ont probablement trop de glucides pour s'intégrer dans un régime très faible en glucides.
Liquides et boissons
Même le régime à faible teneur en glucides le mieux planifié ne fonctionnera pas si vous ne tenez pas compte de votre apport en liquide. Si vous buvez des boissons sucrées, vous pourriez faire exploser votre "budget" de glucides pour la journée en quelques gorgées. En plus de l'eau - qui devrait constituer la majeure partie de votre apport liquide - buvez du café ou du thé non sucré, qui sont naturellement sans calories et sans glucides. Évitez les lattes - souvent, la teneur élevée en lait signifie que vous consommez trop de glucides; ajoutez plutôt une cuillère à soupe ou deux de crème à votre café. Même 1/4 de tasse de crème contient environ 1 gramme de glucides nets, vous pouvez donc toujours l'adapter à un régime très faible en glucides. Si vous avez envie d'un liquide savoureux, optez pour du bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium - chaque tasse contient seulement 1 gramme de glucides nets.
