Sans aucun doute, rester en forme à tout âge est essentiel à votre santé physique et mentale. Mais c'est particulièrement important car votre corps vieillit et les activités quotidiennes deviennent plus difficiles à réaliser.
Après tout, lorsque vous atteignez un certain âge, la forme physique peut moins consister à s'entraîner pendant des heures à regarder d'une certaine manière et davantage à faire de l'exercice pour prévenir les maladies cardiovasculaires, améliorer l'équilibre et maintenir la masse musculaire.
C'est pourquoi en ce qui concerne les meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 50 ans, la prise en compte de votre santé et de votre bien-être en général est beaucoup plus importante que l'esthétique et les gains importants dans le gymnase.
Pointe
Les séances d'entraînement pour les 50 ans devraient inclure le cardio, l'entraînement en résistance, les exercices d'équilibre et les étirements.
Exercice pour les hommes de plus de 50 ans
Avant de sauter dans le chariot de remise en forme, c'est une bonne idée de faire vérifier votre médecin. Le Dr Paul J.Arciero, FACSM, FTOS, FISSN, directeur du laboratoire de nutrition humaine et de métabolisme et professeur au département de la santé et des sciences physiologiques humaines du Skidmore College, dit que vous devriez toujours obtenir une autorisation médicale de votre fournisseur de soins de santé. Si vous en avez plus d'un, ils doivent tous être à bord et donner un double coup de pouce pour commencer un programme d'exercice.
Au cours de ces visites, Arciero recommande de traiter les conditions préexistantes ou chroniques afin que l'entraînement puisse être modifié et ajusté de manière appropriée. "Dans à peu près tous les cas, une routine de conditionnement physique appropriée améliorera et améliorera considérablement la plupart de ces conditions, ou du moins sur-compensera ces conditions de manière appropriée et entraînera une amélioration drastique de la santé globale et des performances physiques", explique-t-il.
Arciero souligne également que le maintien d'une routine de remise en forme cohérente d'exercices spécifiques, en particulier la résistance et l'entraînement par intervalles, peut naturellement augmenter les niveaux de testostérone, améliorer la santé cardiaque, réduire le risque de diabète et produire de nombreux autres avantages, sans avoir besoin d'injections, de pilules et de patchs.
Lignes directrices pour les hommes de plus de 50 ans
Que vous commenciez juste une routine d'entraînement ou que vous soyez en voyage de fitness depuis plusieurs années, connaître les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans peut vous aider à rester sur la bonne voie et à atteindre vos objectifs de santé plus rapidement.
Il ne fait aucun doute que l'exercice cardiovasculaire est l'une des clés de la prévention des maladies cardiaques, c'est pourquoi vous le trouverez dans tous les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans. En fait, les lignes directrices générales sur l'exercice pour les adultes indiquent que, pour des avantages substantiels pour la santé, les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes par semaine d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes par semaine d'activité aérobie d'intensité vigoureuse, ou une combinaison équivalente d'activité aérobie d'intensité modérée et d'intensité vigoureuse.
De plus, effectuer un entraînement de résistance au moins deux jours ou plus par semaine et une certaine forme d'entraînement à l'équilibre peuvent aider à compléter un programme solide.
Séances d'entraînement pour les hommes de plus de 50 ans
Bien que l'activité physique soit l'objectif principal, il existe des séances d'entraînement spécifiques pour les hommes de plus de 50 ans qui devraient être incluses dans un programme de fitness global.
"Sans aucun doute, les meilleurs entraînements pour les hommes de plus de 50 ans comprennent un programme de remise en forme bien équilibré de résistance et d'entraînement par intervalles combiné à une bonne dose de récupération, y compris des étirements, et un seul entraînement d'endurance chaque semaine", explique Arciero.
De plus, vous voudrez peut-être envisager d'incorporer des exercices d'équilibre dans vos routines hebdomadaires.
Importance de l'entraînement en force
Connaître les composants de la condition physique à inclure dans une bonne routine de remise en forme n'est qu'une partie de l'équation. Vous devez également savoir quels exercices effectuer pour un gain musculaire et une santé optimaux. Selon Arciero, certains des meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans comprennent des mouvements de résistance tels que:
- Deadlifts
- Squats
- Fentes
- Mouvements fonctionnels multi-articulaires comme les nettoyages puissants, les poussées de squat-jump et les exercices de presse thoracique
Il croit également que les sprints à intervalles de haute intensité peuvent aider à améliorer la condition physique des hommes de plus de 50 ans. Essayez la séquence suivante sur un tapis roulant ou à l'extérieur. Ce type d'entraînement par intervalles à haute intensité est plus approprié pour un niveau de forme physique avancé:
- Sprint complet de 30 secondes avec une récupération de deux minutes
- Sprint complet de 60 secondes avec une récupération de trois à quatre minutes
Fait intéressant, dit Arciero, il a été démontré que ces exercices stimulent la testostérone naturellement.
Faire un entraînement complet du corps deux à trois fois par semaine est également un moyen efficace de ralentir le processus de vieillissement et de maintenir la masse musculaire. Lors de l'élaboration d'une routine, incluez des exercices pour les principaux groupes musculaires, notamment les jambes, les fessiers, la poitrine, le dos, les épaules, les bras et les muscles du tronc. Effectuez un ou deux exercices par groupe musculaire pour une à trois séries de 10 à 15 répétitions. Modifiez les exercices chaque fois que vous vous entraînez. Par exemple, un jour pourrait inclure:
- Squats
- Fentes
- Presse poitrine haltère
- Des pompes
- Pulldowns lat
- Lignes
- Presse épaule
- Volants d'épaule arrière
- Barbell biceps curls
- Repose-câbles Triceps
Prendre le temps de s'étirer
Étant donné les taux élevés de douleurs et de blessures au bas du dos à mesure que vous vieillissez, Arciero affirme que l'inclusion d'étirements dans les séances d'entraînement pour les hommes de plus de 50 ans est essentielle à la récupération et à la santé et aux performances globales. Pensez à ajouter des exercices d'étirement et des poses de yoga à vos séances d'entraînement:
- Courbure avant
- Fente basse / croissant profond
- Pose de l'enfant
- Chien tourné vers le haut
- Pigeon pose
- Équilibre d'une jambe
Pourquoi votre cœur compte
Votre cœur abrite certains des muscles les plus essentiels de votre corps, y compris vos muscles abdominaux, vos hanches et le bas de votre dos. Votre section médiane est chargée d'assister dans les activités et fonctions quotidiennes telles que la torsion, l'atteinte, la flexion et l'équilibrage. C'est pourquoi Arciero dit que pour réduire davantage le risque de blessure et fournir une force et une amplitude de mouvement maximales, les exercices de renforcement du cœur sont essentiels.
Quelques mouvements à ajouter à votre routine de fitness:
- Mouvements dynamiques avant et latéraux de la planche sur les coudes et la physiobille
- Avion
- Lifting alterné des bras / jambes allongé sur le dos, sur les genoux / les mains ou la physiobille
- Anges de neige inversés
Importance de la variété
Rester en bonne santé en vieillissant ne consiste pas seulement à choisir les meilleurs exercices pour les hommes de plus de 50 ans; il s'agit également d'ajouter du défi et de la variété à vos séances d'entraînement. Si vous avez martelé la même séance de cardio ou soulevé les mêmes poids au cours des trois derniers mois, il est peut-être temps de changer les choses. Lorsque vous maintenez le statu quo pendant trop longtemps, vous commencez à plafonner. Vous pouvez même voir certains des avantages liés à l'âge de l'entraînement commencer à décliner.
Séances d'entraînement pour les hommes de plus de 60 ans
Les avantages de faire de l'exercice cardiovasculaire, des exercices d'équilibre et de participer à un programme de musculation continuent d'augmenter avec l'âge. Les hommes de plus de 60 ans doivent rester physiquement actifs pour garder leur cerveau et leur corps en bonne santé et fonctionner à des niveaux de pointe.
Bien qu'il soit essentiel d'obtenir l'autorisation d'un médecin à tout âge, les hommes de plus de 60 ans, quelle que soit leur santé, devraient consulter leur médecin avant de commencer un programme d'exercice. Prendre le temps de consulter votre médecin peut aider à détecter toute condition médicale pouvant affecter vos séances d'entraînement.
Alimenter votre forme physique
Afin de passer à travers tout entraînement de force ou entraînement cardiovasculaire, vous devez alimenter correctement votre corps. Essayez de manger des glucides complexes, des protéines de qualité et une bonne dose de gras à chaque repas. De plus, vous pouvez utiliser le régime de stimulation des protéines d'Arciero, qui comprend la consommation de quantités spécifiques de protéines à chaque repas pour vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines et d'autres nutriments clés tout au long de la journée.
