Le maintien d'un régime de 1 300 calories peut être difficile, mais le respect de cet apport calorique peut faciliter l'atteinte d'un poids santé. La clé du succès réside dans une planification minutieuse des repas et, dans certains cas, en travaillant main dans la main avec un médecin ou un diététicien pour vous garder sur la bonne voie.
Pointe
Le maintien d'un régime de 1 300 calories par jour peut aider certaines femmes à perdre du poids en toute sécurité un peu à la fois.
Pourquoi un régime de 1 300 calories?
Selon la clinique Mayo, le maintien d'un régime d'environ 1 200 calories par jour peut avoir plusieurs avantages. À court terme, les personnes qui suivent ce régime alimentaire peuvent perdre de 6 à 10 livres au cours des deux premières semaines. Non seulement cette perte de poids initiale fournit un coup de pouce psychologique au début de votre voyage, mais elle peut également aider à briser les mauvaises habitudes antérieures qui peuvent contribuer à la prise de poids.
À mesure que vous avancez dans votre régime alimentaire, vous pouvez vous attendre à perdre 1 à 2 livres par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre poids cible. Des compétences telles que la planification des repas et le portionnement des aliments peuvent également devenir plus faciles à mesure que vous accordez plus d'attention à votre apport calorique quotidien. Comme toujours, il est important de rester actif physiquement pendant au moins 30 minutes par jour pour maximiser vos progrès.
Au fil du temps, suivre un régime de 1 200 ou 1 300 calories comme le régime Mayo Clinic peut réduire votre risque de diabète, de maladie cardiaque, d'hypertension artérielle et d'autres conditions liées à l'obésité. À mesure que votre poids diminue, il peut également aider à réduire ou à éliminer les symptômes associés à l'apnée du sommeil. En fin de compte, atteindre un poids corporel sain peut vous aider à vivre une vie plus longue et plus heureuse.
Planifiez votre journée
Pour vous assurer de respecter votre objectif de 1300 calories par jour, une planification minutieuse des aliments peut être nécessaire au début de votre voyage. Apprendre à interrompre votre journée caloriquement peut vous garder sur la bonne voie et maintenir votre santé tout au long. Cela peut également vous empêcher de tomber du chariot la première fois que vous passez devant votre restaurant préféré ou que vous voyez ce dessert à l'arrière du placard. Une base de données en ligne sur les calories, comme celle compilée par l'USDA, peut tout faciliter.
Idéalement, essayez de garder votre petit-déjeuner, déjeuner et dîner à environ 300 calories par repas. Le maintien de ces portions vous permet également de manger jusqu'à trois collations d'environ 150 calories chacune tout au long de la journée.
Non seulement les collations fréquentes vous gardent rassasiées entre les repas, mais elles empêchent également les crises de boulimie et élèvent votre métabolisme à un rythme suffisamment approprié pour vous alimenter tout au long de la journée. Comme pour tout régime, la chose la plus importante est de rester cohérent et de trouver des aliments sains qui correspondent à votre style de vie.
Faites le plein de protéines
Que ce soit le matin, le midi ou pendant le dîner, l'incorporation de protéines dans votre journée est un élément important pour rester sur la bonne voie. Selon une revue publiée dans le British Journal of Nutrition en août 2012, les régimes riches en protéines augmentent la satiété, préservent la masse maigre et maintiennent votre métabolisme.
Il existe de nombreux aliments riches en protéines sains et délicieux à inclure dans votre alimentation. Par exemple, vous pouvez commencer la journée avec deux œufs préparés comme bon vous semble. Selon l'USDA, deux gros œufs sonnent à environ 150 calories et fournissent plus de 12 grammes de protéines. Le yogourt grec nature est un autre bon choix (90 calories et 16 grammes de protéines par 5, 3 onces) et peut être saupoudré avec le fruit de votre choix pour un délicieux petit déjeuner.
Pour le déjeuner, le National Institute of Health (NIH) suggère d'incorporer du rosbif maigre dans un sandwich. Préparée avec du pain de blé entier, des tomates, de la laitue et de la mayonnaise faible en gras, cette recette délicieuse et rassasiante fournit 225 calories et peut être jumelée avec des fruits et de l'eau pour un repas complet.
À l'heure du dîner, un filet de saumon de 2 onces cuit dans de l'huile végétale est une bonne option car il ne fournit que 163 calories. Servez-le avec des carottes cuites et une pomme de terre au four pour un repas qui respecte les directives de 300 calories, conseille le NIH. D'autres sources de protéines, comme le poulet, la dinde et le bœuf haché maigre, peuvent également être incorporées dans vos dîners hebdomadaires pour plus de variété.
Atteindre les fruits et légumes
Lorsque vous cherchez à compléter vos repas, incorporer des fruits et légumes dans le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner est un choix judicieux. Ces aliments sont non seulement denses sur le plan nutritionnel et remplis de vitamines et de minéraux, mais ils sont souvent moins caloriques que d'autres accompagnements populaires, comme le riz blanc ou la purée de pommes de terre.
Une pomme de taille moyenne, par exemple, est idéale pour le petit déjeuner et ne contient que 80 calories, selon le NIH. Les légumes cuits comme six onces de brocoli (environ 50 calories) ou une tasse de chou-fleur (25 calories) sont également nutritifs et respectueux de l'alimentation.
Pour éviter l'ennui, essayez de mélanger vos légumes préférés dans une salade d'accompagnement. Pensez à associer 1 tasse de légumes verts à feuilles, 1 tasse de légumes mélangés et 1 cuillère à soupe de vinaigrette faible en calories et en matières grasses pour créer un accompagnement savoureux pour le déjeuner ou le dîner. La gamme variée de fruits et légumes disponibles chaque saison vous permet de changer fréquemment les produits que vous mangez tout en respectant vos directives caloriques.
Regardez vos collations
S'en tenir à un régime de 1 300 calories ne laisse pas beaucoup de marge de manœuvre pour les calories vides. Par conséquent, il est important de vérifier attentivement les étiquettes nutritionnelles des aliments lorsque vous choisissez quoi grignoter. Ce que vous pouvez réaliser, malheureusement, c'est que des collations apparemment saines comme les bretzels, les fruits secs ou les barres de céréales sont un gros punch calorique.
Heureusement, il existe de nombreuses collations saines qui ont non seulement un goût délicieux, mais qui s'intègrent également dans un plan de repas de 1 300 calories. Les carottes trempées dans du houmous, deux gros biscuits graham au beurre d'arachide naturel ou une poignée d'amandes ou de noix de cajou sont toutes des options faibles en calories. Le fromage à cordes ou une petite portion de salade de thon et trois craquelins salés sont également de bons choix.
De plus, de nombreux magasins vendent des collations de 100 calories contenant des biscuits et des biscuits populaires. Ces collations pré-portionnées sont une excellente option lorsque vous avez faim au travail ou lorsque vous êtes en déplacement. Assurez-vous simplement qu'ils ne sont pas chargés de sucre et de calories vides.
Travailler avec un expert
Pour de nombreuses personnes qui cherchent à perdre du poids et à être en meilleure santé, il est important de passer à l'étape suivante et de contacter un médecin ou un nutritionniste pour élaborer un plan d'alimentation personnalisé. Pour certaines personnes, 1 300 calories par jour, ce n'est pas assez de nourriture. Un diététicien ou un nutritionniste évaluera vos besoins énergétiques et votre santé globale, puis élaborera un plan de repas qui répond à vos besoins.
Pour les personnes actives, en particulier les athlètes et ceux qui font du travail physique, ce niveau calorique n'est pas assez élevé pour alimenter correctement leurs activités quotidiennes et maintenir des niveaux d'énergie appropriés. Si vous tombez dans ces catégories, vous pourriez également avoir besoin de plus de protéines et de glucides que la personne moyenne. Par conséquent, les régimes hypocaloriques peuvent ne pas être une option.
Que vous ayez du mal à perdre du poids ou que vous vous en teniez à un plan de repas de 1 300 calories, c'est une bonne idée de demander l'aide d'un expert. Ces professionnels sont qualifiés pour faire correspondre vos besoins nutritionnels avec un régime alimentaire qui les satisfait. Ceci est particulièrement important pour les personnes atteintes de conditions préexistantes, telles que le diabète, qui peuvent avoir des besoins alimentaires particuliers et peuvent ne pas bénéficier de l'approche standard et unique pour suivre un régime.
