Jour de jambe: le jour le plus redouté du plan d'entraînement de quiconque. C'est généralement parce que le bas de votre corps peut supporter plus de poids que le haut de votre corps ou votre cœur, vous pouvez donc vous pousser plus fort.
Cet entraînement des jambes combine des mouvements pour la force et l'endurance musculaire. Pour les exercices de force (gobelet, fente et soulevé de terre), choisissez un poids difficile mais réalisable pour la séquence chronométrée. Pour les exercices d'endurance musculaire (patineurs de vitesse et swing de kettlebell), bougez le plus vite possible.
Effectuez chaque mouvement ci-dessous pendant 45 secondes et reposez-vous 15 secondes entre les séries. Vous pouvez répéter cet entraînement autant de fois que vous le souhaitez avec une bonne forme ou le combiner avec l'un de nos autres entraînements de 10 minutes, dont un pour les fessiers, les bras, les abdominaux et le dos.
1. Goblet Squat
Tenez-vous avec vos talons à la largeur des épaules et ouvrez vos orteils à 11 et 1 si vous vous tenez sur une horloge. Maintenez le contact du poids sur votre poitrine tout au long du mouvement pendant que vous vous penchez en squat et remontez. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles au bas du mouvement, et vous devez conduire dans vos talons pour revenir à la position debout.
2. Patineurs de vitesse
En vous liant côte à côte, gardez vos hanches abaissées, en laissant tomber votre poids corporel vers le sol autant que possible. Gardez la poitrine levée et les yeux tournés vers l'avenir. Renforcez votre noyau fermement et utilisez-le comme base pour maintenir votre équilibre tout au long du mouvement.
3. Fente
Considérez ceci comme un exercice sur la jambe avant; 90% de l'effort doit être concentré sur les fessiers et les quadriceps de la jambe avant. Avancez et au bas de la fente, votre genou avant doit être légèrement en avant de votre cheville avant permettant une flexion modeste de la cheville. Les deux genoux doivent être à un angle de 90 degrés. Appuyez sur la jambe avant pour pousser vers le haut à partir du bas, en soulignant les fessiers.
4. Kettlebell Swing
Concentrez tous vos efforts sur la puissance du bas du corps comme si vous effectuiez un squat explosif. L'élan et la force générés par la poussée de votre bas du corps sur la phase ascendante est ce qui crée le mouvement du kettlebell. Le haut de votre corps ne devrait pas avoir à soulever activement le kettlebell. Atteignez les hanches en arrière, puis abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Poussez explosivement vers le haut pour générer de la vitesse et de la puissance.
5. soulevé de terre haltère à une jambe
Concentrez toute votre attention sur la jambe debout et permettez une légère flexion au genou. Gardez vos yeux concentrés tout au long du mouvement sur un endroit à quelques mètres devant votre pied debout. Laissez l'haltère se déplacer naturellement, se terminant directement sous votre épaule. Du bas, en position pliée vers l'avant, enfoncez-vous dans le talon de la jambe debout pour créer la force nécessaire pour vous pousser vers la position de départ. Effectuez d'abord toutes les répétitions sur votre jambe gauche, puis passez à votre jambe droite pour le deuxième tour.
6. Répétez
Répétez à nouveau les cinq mouvements.
Qu'est-ce que tu penses?
Quels sont vos mouvements préférés du bas du corps? Lesquels de ces éléments intégrez-vous à votre entraînement régulier? Avez-vous déjà essayé cette séance d'entraînement? Qu'as-tu pensé? Avez-vous essayé l'une de nos autres séances d'entraînement de 10 minutes? Qu'en avez-vous pensé? Quelle est votre façon préférée de les combiner? Partagez vos pensées, suggestions et expériences dans la section commentaires ci-dessous!
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