Si vous cherchez à augmenter votre consommation d'aliments végétaux, considérez les avantages des haricots noirs, qui sont une excellente source de nutriments essentiels. Une portion de haricots noirs fournit tout, des protéines faibles en gras aux glucides à digestion lente en passant par des quantités élevées de minéraux et de vitamines B. La consommation régulière de haricots noirs et de légumineuses similaires peut même aider à prévenir ou à gérer des conditions telles que le diabète de type 2 et à soutenir la santé de votre système digestif. Utilisez une application de compteur de calories pour en savoir plus sur la valeur nutritive des haricots noirs.
Calories dans les haricots noirs
La portion recommandée de haricots noirs cuits équivaut à 1/2 tasse. Lorsque vous mangez dans un restaurant ou que vous vous servez des offres dans un bar à salade, vous ne pouvez pas mesurer exactement cette quantité. Visualisez 1/2 tasse comme la taille d'une souris d'ordinateur standard. Dans cette portion, vous obtiendrez 114 calories, soit environ 6% de la valeur quotidienne si vous suivez un régime de 2000 calories. Selon MyPlate, le nombre de calories pour les haricots noirs est à peu près comparable à celui d'autres légumineuses, telles que les haricots pinto et les haricots rouges.
N'oubliez pas que ces calories sont destinées aux haricots cuits nature. Si vous garnissez vos haricots de fromage, de salsa ou de crème sure, vous augmenterez considérablement les calories - et souvent la teneur en matières grasses -.
Protéine dans les haricots noirs
Votre corps a besoin de la protéine macronutriment pour construire les os, les muscles, le sang et les tissus. La valeur quotidienne de l'apport en protéines est de 50 grammes, mais vous pourriez avoir besoin de plus ou moins - selon votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique. La plupart des Américains consomment des protéines adéquates, selon la FDA. Vous obtiendrez 8 grammes de protéines dans une portion de haricots noirs, ou 15 pour cent de la valeur quotidienne recommandée, ou DV.
Alors que 8 grammes de protéines peuvent ne pas sembler beaucoup par rapport au nombre à deux chiffres dans une portion de viande, les haricots noirs fournissent des protéines faibles en gras sans aucune des graisses saturées associées aux protéines animales. Selon ChooseMyPlate.gov, trop de graisses saturées dans votre alimentation peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin, vous exposant à un risque de maladie cardiaque.
Pointe
Lorsque vous remplacez des protéines animales par des sources de protéines d'origine végétale - même quelques fois par semaine - vous pouvez réduire votre risque de maladie grave.
Glucides dans les haricots noirs
Votre corps a besoin de glucides, un autre macronutriment, pour alimenter ses nombreux processus. En tant qu'aliment végétal, les haricots noirs sont une bonne source de ce nutriment. Une portion fournit 20 grammes de glucides, soit 7% de ce dont la personne moyenne a besoin.
Les glucides ont eu un mauvais coup, cependant, pour augmenter la glycémie et provoquer un gain de poids, mais le type de glucides que vous choisissez est ce qui est important. Les glucides contenus dans les haricots noirs sont les glucides bénéfiques à digestion lente qui n'augmenteront pas votre glycémie et resteront avec vous pour favoriser la satiété.
Avantages des fibres dans les haricots noirs
Les fibres représentent plus d'un tiers des glucides des haricots noirs, ce qui explique pourquoi ils sont si bénéfiques. Une portion de 1/2 tasse vous donne 8 grammes de fibres, soit 30 pour cent de la valeur quotidienne. Dans un régime pauvre en glucides, vous soustrayeriez les 8 grammes de fibres des 20 grammes de glucides contenus dans les haricots noirs pour arriver aux «glucides nets» de 12 grammes.
Uniquement trouvée dans les aliments végétaux, la fibre est un glucide indigeste avec de nombreux avantages. Non seulement les fibres ralentissent la digestion, mais elles aident également à nettoyer votre côlon et assurent le bon fonctionnement de votre système digestif pour aider à prévenir la constipation. Les fibres et les protéines des haricots noirs sont un duo dynamique qui peut vous aider à perdre ou à gérer votre poids en vous gardant rassasié.
Bien que la fibre indigeste des haricots noirs vous maintienne régulière, elle contribue également à la prévention et à la gestion des maladies chroniques du système digestif. Une étude animale publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry en 2018 a révélé que la supplémentation en haricots noirs soutenait la santé intestinale en améliorant la résistance de la barrière épithéliale, les tissus intestinaux qui pourraient devenir enflammés et endommagés. Cette amélioration de la santé intestinale peut aider à inhiber les symptômes de la colite, une maladie inflammatoire de l'intestin.
Haricots noirs pour la santé à long terme
La fibre des haricots noirs peut également s'avérer bénéfique pour les personnes aux prises avec des problèmes de santé chroniques, comme le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique. C'est un groupe de conditions - hypertension artérielle, taux de cholestérol ou de triglycérides élevés, glycémie élevée et excès de graisse abdominale - qui vous exposent à un plus grand risque de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
Une étude publiée dans Nutrients en 2015 a révélé que l' ajout de haricots noirs à un régime occidental régulier améliorait la glycémie post-repas chez les participants. Les chercheurs ont attribué le résultat à la teneur élevée en fibres des haricots noirs. Ils ont conclu que la consommation régulière de haricots noirs au cours des repas pourrait aider à prévenir l'apparition de maladies cardiaques et de diabète chez les personnes atteintes de marqueurs du syndrome métabolique.
Minéraux dans les haricots noirs
Les haricots noirs fournissent également de bonnes quantités de minéraux et de vitamines ou de micronutriments. Parmi les minéraux les plus remarquables dans 1/2 tasse de haricots noirs sont le magnésium, le fer, le cuivre et le manganèse.
Une portion de haricots noirs fournit 15% de la DV pour le magnésium, un macromineral important pour contracter les muscles et construire des os solides.
Vous pouvez associer le fer, un oligo-élément, aux viandes d'organes, aux mollusques et aux épinards, mais les haricots noirs sont également une bonne source, fournissant 10 pour cent de la valeur quotidienne dans 1/2 tasse. Votre corps utilise du fer pour transporter l'oxygène dans la circulation sanguine, et une carence peut entraîner une fatigue excessive.
Les haricots noirs fournissent d'excellentes quantités de deux autres oligo-éléments, avec 17% de la DV pour le manganèse et 20% pour le cuivre. Le manganèse et le cuivre constituent tous deux de nombreuses enzymes du corps, et votre corps a besoin de cuivre pour métaboliser le fer.
Vous obtiendrez également des quantités respectables à un chiffre d'autres minéraux dans les haricots noirs, comme le potassium, le zinc et le phosphore.
Haricots noirs et vitamines B
Les haricots noirs fournissent également un mélange de vitamines B, notamment la thiamine ou B-1 et le folate ou B-9. Le corps ne peut pas stocker ces vitamines hydrosolubles, vous devez donc en obtenir régulièrement grâce à vos choix alimentaires. Les vitamines B agissent en tandem pour remplir diverses fonctions dans le corps.
Une portion de haricots noirs vous donne 18 pour cent de la valeur quotidienne de la thiamine. Ce nutriment aide le corps à métaboliser les aliments en énergie et soutient également la santé nerveuse.
Vous obtiendrez également un énorme 32 pour cent de vos besoins quotidiens en acide folique dans 1/2 tasse de haricots noirs. Cette vitamine aide à produire des globules rouges et est vitale dans la croissance du système nerveux des fœtus. Obtenir suffisamment d'acide folique peut aider à prévenir les malformations congénitales des nourrissons comme le spina bifida.
Un article publié dans la revue Nutrients en 2016 a souligné le rôle vital que jouent toutes les vitamines B, y compris la thiamine et les folates, dans la santé du cerveau. Selon l'auteur, une carence en folate a des liens avec des symptômes psychiatriques.
Le folate peut également s'avérer bénéfique pour prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Selon une méta-analyse de 30 essais cliniques, publiée dans le Journal de l'American Heart Association en 2016, la supplémentation en folates a réduit le risque d'accident vasculaire cérébral de 10% et le risque de maladie cardiovasculaire globale de 4% chez les participants. La vitamine joue un rôle dans l'abaissement des taux sériques d'homocystéine, un acide aminé qui est un facteur de risque de maladie cardiaque.
Comment préparer des haricots noirs
Vous vous êtes peut-être éloigné des haricots noirs et d'autres légumineuses en raison de leur notoriété pour provoquer des gaz et d'autres effets secondaires digestifs inconfortables. Les amidons difficiles à digérer dans les légumineuses dures comme les haricots noirs peuvent provoquer une détresse importante.
Si vous utilisez des haricots en conserve, assurez-vous de bien les rincer avant de manger. Avec les haricots secs, les tremper avant la cuisson aide à neutraliser les amidons afin que votre corps puisse les digérer plus facilement. Le Dr Andrew Weil vous suggère de bien rincer les haricots secs. Ensuite, placez-les dans une casserole avec 3 pouces d'eau au-dessus d'eux; couvrez-les et faites-les tremper pendant six heures ou plus. Avant la cuisson, jetez l'eau de trempage et rincez à nouveau les grains.
Parfois, vous pouvez toujours ressentir une gêne intestinale en mangeant des haricots. La Harvard Health Letter indique que les suppléments en vente libre contenant de l'alpha-galactosidase, une enzyme qui aide à décomposer les glucides des haricots, peuvent atténuer les gaz et les ballonnements.
Chaque fois que vous augmentez votre apport en fibres, vous devez également augmenter votre consommation d'eau. La fibre absorbe l'eau, qui à son tour aide à la déplacer dans votre système. Cela peut aider à prévenir les gaz, les crampes et autres effets secondaires de la consommation d'aliments comme les haricots qui sont naturellement riches en fibres.
Soyez créatif avec les haricots noirs
Les haricots noirs sont un ajout polyvalent et sain à vos plans de repas, surtout si vous aimez les saveurs croquantes des aliments du sud-ouest. Cependant, vous n'avez pas besoin d'utiliser des garnitures riches en matières grasses comme le cheddar et la crème sure pour produire de délicieux plats.
Les salades de haricots noirs froides ou à température ambiante constituent un déjeuner nutritif, un plat d'accompagnement ou un dîner léger. Mélangez des haricots noirs avec des oignons verts hachés, du jicama, des tomates, des poivrons rouges ou orange, du maïs, de la poudre de chili, de la coriandre fraîche et une touche d'huile et de vinaigre pour une salade colorée.
La soupe aux haricots noirs est un plat copieux pour les soirées fraîches. Faire sauter l'ail et l'oignon rouge et incorporer le bouillon de légumes, les tomates en conserve, les haricots noirs, l'origan, la coriandre et la poudre de chili; une fois refroidi, réduire en purée jusqu'à consistance lisse avec un mélangeur à main. Garnir d'une cuillerée de yogourt nature et servir avec une salade verte feuillue et une tranche de pain de maïs pour un repas satisfaisant.
Vous pouvez également faire des hamburgers végétariens avec des haricots noirs. Hachez les haricots dans un robot culinaire, puis mettez-les dans un bol. Ajouter l'oignon rouge haché, l'ail, les poivrons, le piment jalapeño, l'origan, la poudre de chili et un œuf et la semoule de maïs pour maintenir le mélange ensemble. Former des galettes et cuire, puis garnir de tranches d'avocat frais et de salsa.
Vous pouvez être habitué à utiliser des haricots pinto dans des burritos, mais les haricots noirs fonctionnent tout aussi bien. Écraser les haricots cuits et faire revenir avec l'oignon rouge, l'ail, les poivrons, les tomates hachées, l'origan et une pincée de poivre de Cayenne. Mélanger dans une cuillère à soupe ou deux de cheddar râpé ou de fromage Monterey Jack. Plier le mélange en tortillas de blé entier, rouler et cuire. Servir avec la salsa aux tomates de votre choix.
