Il était autrefois courant pour les végétariens de se demander s'ils obtenaient suffisamment de protéines. Les mythes abondaient sur la nécessité de combiner certains aliments afin d'obtenir des protéines complètes. En réalité, les carences en protéines sont rares chez les végétariens qui mangent des œufs et des produits laitiers, selon le Harvard Women's Health Watch. Les végétaliens, qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale, peuvent obtenir suffisamment de protéines en mangeant des noix, des céréales et des graines, qui offrent des protéines incomplètes qui répondent néanmoins aux besoins de votre corps lorsqu'ils sont consommés de manière responsable. Les sources végétales de protéines complètes sont rares, mais le quinoa et l'amarante sont deux grains qui font exception à la règle.
Protéine complète
Il y a 20 acides aminés différents dans une protéine complète. Votre corps est capable d'en synthétiser 10. Vous devez consommer les 10 autres par le biais de sources alimentaires. Ceux-ci sont appelés acides aminés "essentiels". Une carence en l'un de ces 10 acides aminés essentiels peut entraîner la détérioration des protéines de vos muscles et d'autres tissus, car votre corps cherche à obtenir l'acide aminé nécessaire en le volant de vos propres tissus corporels.
Teneur en acides aminés du quinoa et de l'amarante
Le quinoa et l'amarante contiennent chacun 18 acides aminés. Ils manquent tous les deux d'asparagine et d'acide glutamique, mais votre corps peut créer lui-même ces acides aminés non essentiels, de sorte que le quinoa et l'amarante sont considérés comme des protéines complètes. La riche teneur en acides aminés de ces deux grains en fait un excellent choix pour les végétaliens à la recherche d'une source de protéines fiable.
Besoins en protéines
Il est conseillé aux femmes de plus de 18 ans de consommer un apport alimentaire recommandé de 46 g de protéines par jour. Les hommes devraient consommer quotidiennement 56 g de protéines. Une tasse de quinoa cuit contient environ 8 g de protéines. Une tasse d'amarante cuite fournit 9, 35 g de protéines.
Préparer et servir le quinoa
Le quinoa est un grain de noisette léger qui est facile à préparer et polyvalent comme ingrédient. Vous pouvez acheter du quinoa en vrac dans la plupart des épiceries d'aliments naturels. Pour préparer le quinoa, porter à ébullition une partie de quinoa et deux parties d'eau avec une pincée de sel. Laisser mijoter le quinoa jusqu'à ce que les grains s'ouvrent et deviennent translucides. Le quinoa cuit peut être consommé nature, habillé avec des oignons verts hachés ou mélangé à une salade.
Préparer et servir l'amarante
Les grains d'amarante ont une saveur terreuse robuste qui fonctionne bien avec les épices savoureuses. L'amarante a tendance à être collante et constitue un bon épaississant pour les soupes. L'amarante peut également être cuite en bouillie ou mélangée à de la farine de maïs pour faire de la polenta. Votre épicerie d'aliments naturels peut stocker des céréales d'amarante qui peuvent être consommées pour un petit-déjeuner rapide et riche en protéines.
