Vous venez de courir 13, 1 milles - qu'allez-vous faire ensuite? La réponse: récupérer. La période de récupération après un semi-marathon est tout aussi importante que la préparation, et la semaine suivant la grande course peut être extrêmement importante pour votre santé globale. Avec beaucoup de repos, une bonne hydratation et un exercice léger, vous devriez obtenir une récupération en douceur.
Après la course et le premier jour
La semaine de récupération du semi-marathon commence au moment où vous franchissez la ligne d'arrivée le jour de la course. La chose la plus importante à retenir pendant cette période est d'hydrater, d'hydrater, d'hydrater. Consommez des boissons contenant des électrolytes, car votre corps en sera probablement déficient.
Vous devez également manger assez peu de temps après avoir franchi la ligne d'arrivée. Lors d'une discussion en ligne sur la santé avec la Cleveland Clinic, la diététiste diplômée Kate Patton a conseillé de consommer des formes de glucides à digestion rapide, telles qu'une boisson pour sportifs, des fruits, des craquelins et du pain, ainsi que des protéines 30 à 60 minutes après l'arrêt de la course. Elle recommande du lait au chocolat faible en gras ou un smoothie aux fruits qui a ajouté des protéines.
Une étude publiée en novembre 2018 dans Plos One a examiné une variété de stratégies de récupération après un semi-marathon. Les chercheurs ont conclu que dans les 24 premières heures après la course, l'immersion dans l'eau froide et le massage sont les stratégies de récupération les plus bénéfiques, bien qu'ils aient noté que l'effet est limité.
Jours deux et trois
Continuez à vous reposer abondamment les deuxième et troisième jours et laissez votre corps faire une pause de l'exercice. Vos muscles ont besoin de suffisamment de temps pour se reposer et se remettre de l'effort physique de courir plus de 21 km. Continuez à vous hydrater et assurez-vous de manger des repas bien équilibrés qui contiennent beaucoup de fibres et de protéines. Cette période consiste à reconstituer les réserves perdues de vitamines et de nutriments et de continuer à permettre à vos muscles de se reposer.
Jours quatre et cinq
À partir du quatrième jour, commencez à faire de l'exercice léger qui favorise la circulation sanguine vers vos jambes. L'entraînement croisé est recommandé car il peut encourager l'utilisation de muscles que vous n'avez pas utilisés pendant la course. Le yoga est également un bon choix car il encourage l'étirement et la flexibilité.
Continuez à consommer beaucoup d'eau et des aliments sains pendant cette période. Si des parties de votre corps vous dérangent, programmez un massage des tissus profonds pour éliminer les plis.
Jours six et sept
La douleur musculaire du semi-marathon devrait commencer à se calmer au sixième jour, et vous pourriez avoir l'impression que votre corps recommence à se sentir normal. Il est important de se rappeler pendant cette période que votre corps est toujours en mode de récupération et que vous devriez résister à toute envie d'intensifier vos entraînements trop rapidement.
La règle de base est de prendre un jour de repos pour chaque mile parcouru, donc pour un semi-marathon, vous pouvez prévoir de prévoir près de deux semaines pour une récupération complète. Les jours 6 et 7, et toute la deuxième semaine devraient être consacrés à la réintroduction progressive de votre corps à des quantités modérées d'exercice tout en permettant un bon repos.
