Il faut plus qu'une boîte d'épinards pour construire une paire de biceps chamois. Gagner du muscle biceps nécessite répétition, détermination, cohérence et, bien sûr, du temps. Les études et les experts recommandent de faire environ deux à trois séances d'entraînement par bras pour les meilleurs résultats.
Pointe
Vous devriez travailler vos biceps deux à trois fois par semaine, en suivant un programme d'entraînement en force et en progressant progressivement vers un plus grand nombre de séries et de répétitions.
L'importance de renforcer les muscles
Tout d'abord, vous vous demandez peut-être quels sont les avantages des exercices de renforcement ou de l'entraînement en résistance, en particulier en ce qui concerne les biceps. Selon le National Health Service du Royaume-Uni et le Better Health Channel de Victoria, en Australie, l'entraînement en résistance est important pour un certain nombre de raisons, telles que:
- Renforce les os.
- Vous aide à maintenir un poids santé (une augmentation du métabolisme vous aide à brûler plus de calories).
- Aide au mouvement quotidien.
- Réduit le risque de blessure.
- Pourrait augmenter l'estime de soi et améliorer votre sentiment de bien-être.
- Aide à gérer la douleur.
- Aide à gérer les affections chroniques (l'entraînement en force peut aider à atténuer les symptômes de certaines affections, comme l'arthrite, les maux de dos, l'obésité, la dépression et le diabète).
Vous voulez vraiment glaner les bienfaits des exercices de renforcement? Le NHS recommande de faire chaque exercice au point d'échouer - où vous trouvez trop difficile de terminer une autre répétition (huit à 12 répétitions constituent un ensemble). Cette recommandation peut s'appliquer à n'importe quel nombre d'exercices sur les biceps, y compris les boucles, les tractions et les rangées.
Accroître le gain musculaire
Le Better Health Channel suggère de progresser progressivement vers plus d'ensembles de musculation. Les débutants devraient travailler sur le renforcement musculaire deux à trois fois par semaine et devraient commencer par un ensemble d'exercices de biceps, tels que des boucles de biceps. L'ensemble pourrait comprendre aussi peu que huit répétitions faites pas plus de deux fois par semaine.
Au fil du temps, vous pouvez commencer à augmenter vos séances d'entraînement de bras à deux à trois séries composées de huit à 12 répétitions. Dès que vous êtes en mesure d'effectuer 12 répétitions par séance d'entraînement, vous pouvez commencer à progresser dans votre régime d'entraînement en résistance.
Pour exécuter correctement les exercices d'entraînement en résistance, tels que les boucles du biceps, et éviter les blessures, Better Health Channel recommande de s'échauffer avant de faire des exercices de renforcement. En d'autres termes, la construction musculaire en toute sécurité nécessite plus que l'exercice lui-même. Vous pouvez réchauffer votre corps en commençant par une activité aérobie non intense, ainsi que par des étirements.
Atteindre le plateau
Selon le Better Health Channel, les débutants en musculation connaissent une augmentation accélérée de la force suivie d'un plateau. Comment atteignez-vous après ce plateau pour obtenir un ensemble de biceps lourd?
La réponse dépend en partie de la fréquence de vos entraînements, en particulier de la quantité de temps que vous consacrez à vos exercices de biceps. Augmenter vos séances d'entraînement à 10 à 15 minutes et augmenter la fréquence des séances d'entraînement peut vous pousser au-delà du plateau de force.
D'autres moyens d'augmenter la force comprennent l'augmentation du nombre de répétitions, l'augmentation du poids d'environ 5 à 10% et l'entraînement croisé avec d'autres activités comme la natation ou la course.
Fréquence des séances d'entraînement aux bras
Bien que le Better Health Channel recommande de commencer par une série de répétitions par semaine pour les débutants en entraînement de résistance, l'objectif serait de finalement atterrir à deux ou trois périodes d'exercice chaque semaine. Selon une étude de novembre 2016 dans la médecine du sport , l'entraînement en résistance juste une fois par semaine n'aura pas le même effet sur la croissance musculaire.
L'étude a révélé que la formation deux fois par semaine favorisait «des résultats hypertrophiques supérieurs à une fois par semaine». En d'autres termes: l'entraînement en force deux fois par semaine a stimulé plus de croissance musculaire que le simple fait de s'entraîner une fois par semaine pendant la même durée. Reste à savoir s'il vaut mieux entraîner les muscles trois fois par semaine plutôt que deux.
MedlinePlus conseille de faire des exercices de renforcement deux fois par semaine. Les activités de force qui impliquent les biceps comprennent des boucles de biceps utilisant des poids ou des bandes de résistance, des tractions et des exercices d'aviron. Les enfants et les adolescents devraient bénéficier d'au moins trois jours par semaine d'activité de renforcement osseux.
Pour les meilleurs avantages, vous pouvez coupler des exercices de musculation avec 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité physique aérobie d'intensité vigoureuse chaque semaine. Vous pouvez également combiner les deux: intensité modérée et intensité vigoureuse.
Combien coûte trop?
C'est vrai - il y a une telle chose que trop travailler vos muscles. Le nombre suggéré de séances de musculation ne dépasse pas trois fois par semaine. Mayo Clinic suggère «d'écouter son corps». Si un exercice d'entraînement en force provoque une gêne, il est préférable d'arrêter cet exercice. Pensez à réduire le poids que vous utilisez ou à recommencer l'exercice en quelques jours.
En outre, il n'est pas nécessaire de travailler sur le renforcement des biceps plus de 20 à 30 minutes par séance d'entraînement. Selon la clinique Mayo, vous n'avez pas besoin de passer plusieurs heures par jour à soulever des poids pour bénéficier d'un entraînement en résistance.
De plus, donner du repos à votre corps est tout aussi important que travailler vos muscles. Better Health Channel conseille de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos. Ne pas autoriser ce temps de repos entre les deux pourrait entraver la croissance musculaire. Vos muscles ont besoin de ce temps pour grandir et se réparer.
Intensité et répétitions
Il convient de noter que même si la fréquence est un facteur important pour favoriser la croissance musculaire, l'intensité et le nombre de répétitions jouent un rôle tout aussi essentiel. Que vous travailliez vos bras trois fois par semaine ou une seule fois, vous voudrez vous assurer de tirer le meilleur parti de chaque ensemble.
La Society for Cardiovascular Angiography and Interventions (SCAI) délimite les trois composantes de l'activité de renforcement musculaire:
- Intensité: Le poids que chaque personne peut soulever. Les poids varient en fonction de votre force. Assurez-vous d'utiliser des poids difficiles, mais pas trop difficiles.
- Fréquence: à quelle fréquence une personne fait des exercices de musculation. L'entraînement des armes deux fois par semaine sera différent de l'entraînement des armes une fois par semaine, etc. SCAI recommande d'entraîner les muscles deux fois par semaine.
- Reps: Le nombre de fois qu'une personne soulève un poids. Pour construire la masse musculaire, faites moins de répétitions avec des poids plus lourds. En général, vous devez lever huit à 15 répétitions par série.
Selon le Better Health Channel, d'autres facteurs à garder à l'esprit sont le nombre de séries, la quantité de repos entre les séries - rappelez-vous, vous devriez obtenir au moins 48 heures de repos - et les exercices rendus. La variation de votre programme de musculation vous aidera à maintenir les gains musculaires réalisés tout au long de votre programme d'exercice.
