Travaillez jusqu'à votre situation en aplatissant d'abord et en renforçant votre abdomen. Apprenez ces exercices de type situp afin de pouvoir engager vos trois groupes de muscles abdominaux, remodeler progressivement votre abdomen et accomplir une situp. Utilisez une bande de résistance ou même une ceinture de robe pour vous aider au début. Appliquez des modifications de situation à la maison ou dans une classe d'exercice.
Tummy Compressions et Roll-Up Teaser
Étape 1
Apprenez à contrôler votre muscle abdominal le plus profond appelé abdominis transverse. Allongez-vous sur le dos en position de genou plié. Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et inspirez par le nez. Expirez et compressez votre abdomen et votre cage thoracique vers votre colonne vertébrale.
Étape 2
Continuez à faire ces compressions gastriques 15 fois par jour pendant que vous apprenez la sensation d'engager et de comprimer votre abdomen.
Étape 3
Ajoutez un mouvement pour engager également votre rectus abdominis ou muscle à six. Commencez sur le dos, les bras tendus au-dessus. Inspirez par le nez. Expirez par les lèvres pincées lorsque vous atteignez votre corps et faites semblant de souffler une bougie d'anniversaire dans votre nombril. Regardez votre abdomen s'aplatir vers le bas. Ceci est un teaser roll-up.
Étape 4
Continuez à faire le teaser roll-up pour 15 répétitions chaque jour. Restez patient. Les améliorations sont perceptibles six à huit semaines après un exercice régulier et correct. Ces exercices renforceront vos muscles situp alors qu'ils aplatissent et remodèlent votre abdomen.
Roll-Down de bande de résistance
Étape 1
Travaillez plus près de la réalisation de situations avec votre abdomen plus solide remodelé en progressant vers des déroulements de bandes de résistance. Asseyez-vous aussi haut que possible avec les jambes tendues en position "V".
Étape 2
Placez les arches de vos pieds dans une ceinture de robe ou une bande de résistance comme s'ils étaient dans un étrier. Saisissez suffisamment les extrémités de la ceinture pour qu'elle soit bien tendue. Permettez une tension douce si vous utilisez une bande de résistance. Rentrez votre bassin sous et positionnez votre colonne vertébrale dans une courbe en croissant doux.
Étape 3
Inspirez par le nez. Expirez, comprimez votre abdomen et votre cage thoracique vers le bas vers votre colonne vertébrale et contrôlez lentement le roulement de votre colonne vertébrale jusqu'au tapis. Il s'agit d'une contraction musculaire négative, qui aplatit et renforce votre abdomen par le mouvement situp.
Situp modifiée
Étape 1
Restez sur le dos en tenant la ceinture de la robe. Pliez vos genoux et fléchissez vos pieds pour que vos talons soient au sol. Gardez vos genoux écartés et la ceinture dans vos arcades.
Étape 2
Inspirez par le nez. Expirez, comprimez votre abdomen vers le bas et commencez à rouler votre colonne vertébrale sur le sol.
Étape 3
Tirez sur la ceinture avec juste assez d'aide pour vous asseoir tout en engageant les muscles de votre estomac. Tenez vos genoux ouverts lorsque vous vous levez pour faire de la place à votre abdomen.
Étape 4
Poussez la ceinture de la robe avec les muscles de vos jambes et faites glisser vos talons vers l'avant lorsque vous vous levez. Aplatissez vos genoux lorsque vous terminez votre situation.
Choses dont vous aurez besoin
-
ceinture de robe
bande de résistance
Pointe
Les bandes extensibles peuvent glisser sur vos orteils, inclinez légèrement vos pieds vers l'avant pour le garder dans votre arc.
avertissement
Une bande de résistance peut se briser comme une bande de caoutchouc. Commencez toujours un mouvement avec une tension douce afin qu'il puisse s'étirer sans se casser. Incluez la respiration à chaque mouvement de situation, car le fait de retenir votre respiration augmente votre tension artérielle. Consultez un médecin si vous ressentez des douleurs abdominales autres que la fatigue musculaire pour exclure une hernie.
