De nombreux régimes semblent simples sur le papier, mais, en pratique, ils nécessitent des heures en cuisine et ne vous donnent pas d'options pour manger à l'extérieur. Certains régimes à la mode sont si restrictifs qu'ils vous font mourir de faim, provoquent des carences en nutriments et ne vous enseignent pas de stratégies pour maintenir une perte de poids à long terme. Les plans de repas de 30 jours les plus simples ne nécessitent pas beaucoup de comptage des calories ou des recettes complexes avec un ratio précis de macronutriments; au lieu de cela, ils se concentrent sur les aliments entiers non transformés que vous pouvez acheter dans presque toutes les épiceries. Des plans de repas de perte de poids simples et durables de 30 jours fournissent également des conseils sur la façon de manger lorsque vous mangez à l'extérieur.
Les calories comptent
La plupart des régimes alimentaires se concentrent sur l'équation des calories entrantes par rapport aux calories sortantes, que vous les comptiez ou non. Prenez moins de calories que vous n'en dépensez pour perdre du poids. Une étude publiée dans le New England Journal of Medicine en 2009 a comparé une variété de régimes alimentaires avec différents ratios de macronutriments. Les chercheurs ont découvert que tous les régimes entraînaient une perte de poids tant qu'ils prescrivaient un faible apport calorique. Peu importe si un régime était riche en protéines, en matières grasses ou en glucides - c'était le nombre de calories qui faisait la différence dans la perte de poids.
Cependant, compter les calories peut être une corvée. Vous devez d'abord déterminer vos besoins caloriques quotidiens, puis concevoir un déficit approprié suffisamment faible pour perdre du poids - mais pas trop bas pour vous préparer à une perte musculaire et à un métabolisme au point mort. Ensuite, vous devez calculer la taille des portions et la teneur en calories de chaque morceau qui pénètre dans vos lèvres. Un journal alimentaire vous aide à rester sur la bonne voie, mais cela prend du temps à tenir.
Les meilleurs plans de repas de perte de poids simples de 30 jours font le travail pour vous.Ils fournissent des directives quant aux portions et aux types d'aliments que vous devriez manger à chaque repas, de sorte que vous n'avez pas à passer un temps précieux à compter les calories et à déterminer si vous avez atteint un ratio spécifique de graisses, de protéines et de glucides.
Caractéristiques d'un plan de menu de perte de poids de qualité
Recherchez un plan axé sur les aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines et les graisses saines. Un plan de perte de poids de 30 jours de qualité minimisera le sucre, les grains raffinés, les graisses saturées et trans - trop de l'un de ces ingrédients contribue aux maladies cardiaques, au diabète de type 2 et à d'autres maladies chroniques.
Les aliments riches en fibres et en protéines sont au premier plan d'un plan de perte de poids de qualité, car ces aliments aident à ralentir la digestion pour vous rassasier plus longtemps. Les grains entiers, plutôt que les grains raffinés, sont également présentés car ils contiennent des nutriments plus naturels et sont également riches en fibres et donc remplissants. Les graisses saines et insaturées aident également à la satiété, et elles soutiennent la santé du cerveau et l'absorption des nutriments.
Les aliments sur un plan de 30 jours de haute qualité sont facilement disponibles dans n'importe quelle épicerie, de sorte que vous ne dépendez pas d'un article «spécial». Un régime qui vous oblige à acheter des aliments transformés, des suppléments ou des substituts de repas ne vous apprend pas à modifier vos habitudes alimentaires et culinaires. Les aliments fournis peuvent également contenir trop de sodium et trop peu de fibres.
Optez pour un plan qui vous permet également de mâcher des aliments entiers afin que vous vous sentiez plus satisfait, comme si vous aviez réellement pris un repas. Certains plans de repas semblent simples parce que tout ce que vous faites est de boire du jus pendant 30 jours ou d'éliminer tout un groupe alimentaire. Il est cependant presque impossible de s'en tenir à ces types de plans, et tout poids que vous parvenez à perdre est susceptible de revenir rapidement une fois que vous aurez repris vos anciennes habitudes alimentaires.
Une méthode simple pour contrôler les portions
À chaque repas, petit déjeuner compris, divisez une assiette de 9 pouces en quatre quarts. Réservez un quart pour une protéine maigre, comme deux œufs, du thon emballé dans l'eau, une poitrine de poulet grillée, du tofu ou du bœuf haché maigre. Faire en sorte qu'un autre quart contienne une portion de 1/2 à 1 tasse de grains entiers, comme du riz brun, du quinoa, du millet ou des pâtes de blé entier. Réservez la moitié restante de votre assiette pour les légumes. Les types aqueux et fibreux, tels que les légumes-feuilles, le brocoli, l'aubergine, les haricots verts, le fenouil, la courge d'été et les asperges sont une option de tous les jours. Les féculents sont légèrement plus riches en calories mais contiennent des nutriments précieux, alors la courge musquée, une petite patate douce ou des pois remplissent une partie de votre quota de légumes à cinq ou six repas au cours de la semaine.
À chaque repas, choisissez un morceau de fruit frais et une portion de produits laitiers, comme une tasse de lait faible en gras, de lait de soja ou de yogourt faible en gras. Alternativement, les fruits et les produits laitiers peuvent servir de collations, comme une once de fromage à cordes avec une poire ou une tasse de framboises avec un verre de lait écrémé. À deux ou trois repas par jour, incluez également une portion de matières grasses saines, comme une cuillère à café d'huile d'olive, 1/8 d'avocat ou 1/4 à 1/2 once d'amandes.
Si vos repas vous donnent faim, prenez une portion supplémentaire de légumes. Minimisez les sauces et les vinaigrettes utilisées car elles contiennent souvent beaucoup de calories supplémentaires. Assaisonnez les aliments avec une vinaigrette maison qui mélange votre cuillère à café d'huile d'olive avec du jus de citron ou du vinaigre balsamique, des herbes fraîches, des épices et des légumes savoureux tels que les oignons, l'ail et les oignons verts.
Idées de repas de perte de poids de 30 jours
Les œufs constituent une source de protéines facile à remplir au petit-déjeuner. Avoir un œuf entier et deux blancs d'œufs - brouillés ou durs - avec une tranche de pain grillé de blé entier, des champignons sautés, des épinards et des oignons et un verre de lait faible en gras. Brouillez 1/2 tasse de tofu doux avec des épinards, du cumin et de la coriandre et servez dans une tortilla de maïs avec un peu de salsa 2 cuillères à soupe de fromage cheddar râpé et faible en gras. Si vous ne pouvez pas manger de légumes au petit déjeuner, prenez plutôt une portion de fruits. Faites cuire 1/3 tasse de gruau sec dans de l'eau et servez avec 1 tasse de bleuets frais et de lait écrémé avec un œuf sur le côté comme portion de protéines.
Une salade pour le déjeuner est un moyen évident de remplir la moitié de votre assiette de légumes sans féculents. Servir une poitrine de poulet grillée, un steak poêlé ou du tofu au four et un rouleau de blé entier à 100% sur le côté avec un contenant de yogourt faible en gras pour le dessert. Les alternatives à la salade incluent le tilapia grillé au brocoli et au quinoa; tempeh sauté aux pois mange-tout et riz brun; ou une tortilla de blé entier de six pouces garnie de boeuf haché maigre, de tomates hachées, de laitue râpée, d'oignons rouges et d'une tranche d'avocat.
Les recettes compliquées du dîner ne sont pas nécessaires pour perdre du poids. Servir une poitrine de poulet rôtie avec un grain entier à cuisson rapide, comme du quinoa ou des pâtes de blé entier, et du brocoli surgelé cuit à la vapeur. Faire griller un filet de saumon pour accompagner une patate douce, du riz sauvage et une petite salade verte. Ou faites sauter du tofu en cubes avec des carottes, des poivrons et du céleri pour avoir sur du riz brun.
Un peu de préparation avancée rend les repas préparés à la maison encore plus faciles que de commander des plats à emporter d'engraissement ou de préparer des aliments diététiques. Rôtir plusieurs poitrines de poulet le week-end et faire une grande casserole de riz brun; répartissez-les pour plusieurs déjeuners et dîners au cours de la semaine.
Comme collations, choisissez un morceau de fruit frais avec un verre de lait faible en gras, du fromage cottage faible en gras avec des bleuets ou des craquelins de blé tissés avec du fromage faible en gras au lieu de collations pratiques et emballées.
Respecter votre plan de repas au restaurant
Vous visiterez inévitablement un restaurant pendant une période de 30 jours. Recherchez un repas qui ressemble à ce que vous créez à la maison: de la viande grillée, cuite au four, rôtie ou grillée avec un légume d'accompagnement et une petite portion de céréales. De nombreux restaurants servent des salades avec du poulet grillé, par exemple. Méfiez-vous des extras - les calories des croûtons, du fromage, de l'avocat, des noix et des fruits secs s'additionnent. Demandez que les vinaigrettes et les sauces soient servies à part et utilisez-les avec parcimonie. Prenez une salade ou des légumes cuits à la vapeur au lieu de tendre la main dans la corbeille à pain ou de commander un apéritif frit.
Soyez également conscient de la taille de votre repas au restaurant. Selon le National Heart, Lung and Blood Institute, la taille des portions de restaurant est deux à trois fois plus grande qu'il y a 20 ans, ce qui contribue au surpoids et à l'obésité. Remarquez si la plaque est considérablement plus grande que 9 pouces de diamètre et si les portions semblent plus généreuses que ce que vous consommez habituellement. Avant de commencer à manger, réservez une partie de votre repas pour un autre jour à la maison.
