L'exercice régulier est un élément important pour vous aider à perdre du poids, à vous mettre en forme et à maintenir vos résultats. Faites quelque chose au sujet de ces kilos indésirables en faisant des choix alimentaires plus sains et en ajoutant de l'activité physique à votre routine quotidienne. Les plans de perte de poids les plus efficaces visent à brûler plus de calories que vous n'en consommez en réduisant votre apport alimentaire malsain et en augmentant votre participation à des exercices tels que la course. Que vous ayez des antécédents de course ou que vous débutiez, vous pouvez vous mettre en forme en modifiant progressivement vos habitudes de vie malsaines.
Étape 1
Visitez votre médecin pour un examen de santé de routine. Si vous n'êtes pas en forme, ne vous lancez dans aucun exercice ou régime sans consulter votre médecin pour obtenir des recommandations. Vous devrez peut-être modifier votre plan de perte de poids en fonction de votre état de santé.
Étape 2
Perdez du poids en toute sécurité et efficacement en réduisant votre apport en calories alimentaires de 250 à 500 par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids de 1 livre par semaine. Un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids. Optimisez votre réduction de calories en brûlant également 250 à 500 calories par jour. Perdez 1 à 2 livres par semaine en combinant l'exercice et un régime hypocalorique pour créer un déficit quotidien total de 500 à 1 000 calories.
Étape 3
Échangez les collations de malbouffe, les aliments riches en matières grasses, les sodas et les portions de gros repas contre des fruits frais, des légumes et des grains entiers, des protéines maigres, de l'eau et des petits repas. Le produit consiste en des aliments naturellement faibles en calories que vous pouvez grignoter entre les repas au lieu de croustilles, de gâteaux et de bonbons. Mangez une gamme de légumes et de fruits colorés pour le déjeuner et ajoutez des légumes cuits à la vapeur comme accompagnement. Optez pour des protéines plus maigres comme le poisson grillé ou le poulet sans peau cuit au lieu des steaks gras, de la viande frite ou du jambon. Buvez de l'eau tout au long de la journée pour étancher votre soif et éviter que la faim ne vous conduise vers des collations grasses. Réduisez de moitié vos portions de repas pour réduire l'apport calorique.
Étape 4
Commencez à marcher trois à cinq fois par semaine en segments de 10 à 20 minutes consécutives pendant deux semaines. Si vous pouvez marcher pendant 10 minutes complètes sans vous arrêter, continuez votre marche pendant 10 minutes supplémentaires. Au bout de deux semaines, vous devriez être capable de marcher pendant 20 minutes complètes. Gardez un rythme modéré, en pompant lentement vos bras et en respirant normalement. Accélérez chaque jour lorsque vous marchez pour augmenter votre consommation de calories et développer votre endurance.
Étape 5
Alterner marche et course à pied la troisième semaine pendant 30 minutes. Marchez pendant cinq minutes puis courez pendant deux minutes jusqu'à ce que vous ayez terminé 30 minutes d'activité. Si vous pouvez courir plus longtemps, faites-le, mais n'exagérez pas. Augmentez progressivement votre temps de course à mesure que votre corps s'adapte à la nouvelle activité.
Étape 6
Ajoutez plus de temps de course chaque semaine et diminuez lentement votre temps de marche jusqu'à ce que vous couriez pendant 30 minutes complètes. Augmentez votre temps de course hebdomadaire à mesure que vous vous familiarisez avec la course. Fixez-vous un objectif de courir plus longtemps par séance d'entraînement chaque semaine jusqu'à ce que vous ne marchiez plus. Il peut s'écouler plusieurs semaines avant que vous exécutiez l'entraînement complet.
Pointe
Une alimentation saine à partir de petits repas et de collations vous aide à rester énergique tout au long de la journée. Échauffez-vous et étirez-vous avant chaque entraînement pour préparer vos muscles à des mouvements intenses. Rafraîchissez-vous après vos séances d'entraînement pour ramener votre fréquence cardiaque à la plage normale. Ne vous concentrez pas sur la distance que vous parcourez; essayez plutôt de vous entraîner pendant la durée que vous vouliez. Buvez de l'eau avant, pendant et après les entraînements pour maintenir l'hydratation. Mangez une collation légère une heure avant votre séance d'entraînement pour maintenir l'énergie.
avertissement
Arrêtez de courir si vous ressentez de la douleur et si elle persiste, consultez un médecin.
