Une longue séance d'endurance ou un entraînement de musculation difficile nécessite un ravitaillement post-entraînement pour aider à reconstituer vos réserves d'énergie et à réparer vos muscles. Cette collation ou ce repas ne vous fera pas prendre de poids, sauf s'il vous pousse au-dessus du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Si vous utilisez l'exercice comme excuse pour manger, en particulier les aliments riches en calories et les friandises, cela pourrait entraîner une prise de poids.
Pourquoi manger après une séance d'entraînement?
Manger après une longue course, une balade à vélo ou une séance de levage devrait être considéré comme fonctionnel, et non comme une raison pour absorber des centaines de calories parce que vous les avez simplement "brûlées". Vous avez besoin de glucides après une séance d'entraînement que votre corps transforme en glucose et stocke sous forme de glycogène - des réserves d'énergie dans vos muscles et votre foie.
Les protéines consommées après une séance d'entraînement fournissent des acides aminés que votre corps utilise pour aider à réparer et à développer les fibres musculaires. Une étude de 2012 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé qu'environ 20 grammes de protéines post-entraînement stimulaient au maximum la synthèse des protéines musculaires, le processus par lequel les muscles se développent. La quantité de chaque nutriment que vous mangez dépend de vos objectifs. Les conseils classiques recommandent un rapport glucides / protéines de 4 à 1. Mais les athlètes qui essaient de perdre de la graisse corporelle devraient plutôt viser un rapport 1: 1.
Le ravitaillement n'est pas nécessaire après un entraînement modéré
Une collation post-entraînement n'est vraiment nécessaire que si vous avez travaillé plus d'une heure ou si vous vous entraînez pour une compétition, que ce soit un marathon ou un salon de musculation. La personne moyenne qui essaie simplement de rester en forme et de respecter les directives du Center for Disease Control and Prevention de 150 minutes d'exercice cardiovasculaire d'intensité modérée et de deux séances de musculation légère par semaine n'a pas besoin d'un plan nutritionnel spécifique après l'entraînement. Une marche rapide pendant 30 minutes ne nécessite pas de repas spécifique après l'entraînement - vous pouvez attendre la prochaine fois que vous mangerez.
Cependant, manger une collation après un entraînement modéré n'ajoutera pas de poids, sauf si cela vous fait dépasser vos besoins quotidiens en calories. Manger un surplus de calories entraîne une prise de poids.
Se livrer à trop de calories
Vous pouvez avoir l'impression d'avoir travaillé dur et gagné un hamburger, des frites et un sundae de crème glacée, mais il est probable que vous n'ayez pas dépensé toutes ces calories. Brûler un repas d'enfant de restauration rapide avec du lait au chocolat, par exemple, prend en moyenne quatre heures de jeu au frisbee; une tranche de pizza au fromage prend environ 22 minutes de vélo à 12 à 14 miles par heure; et brûler un rouleau de cannelle nécessiterait 40 minutes de course. Ce n'est pas manger après l'exercice qui peut entraîner une prise de poids - ce sont les choix que vous faites si vous croyez pouvoir manger tout ce que vous voulez après l'exercice.
Une collation post-entraînement devrait être composée d'options saines, tout comme les autres repas que vous mangez pendant la journée. Les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les grains entiers, les légumes et les fruits font des choix riches en nutriments.
Déterminer vos besoins après l'exercice
Pour déterminer combien de calories vous devez manger après un entraînement, utilisez une calculatrice en ligne pour estimer vos besoins quotidiens en calories pour maintenir votre poids. Tenez compte de votre âge, taille, sexe et niveau d'activité. Répartissez ces calories sur trois repas et deux collations plus petites. Par exemple, si vous avez besoin de 2000 calories par jour, vous pouvez prévoir trois repas de 500 calories et deux collations de 250 calories. Une de ces collations de 250 calories pourrait tomber après votre entraînement.
Des exemples de bons aliments après l'exercice sont un smoothie fait avec du lait, du lait sec sans gras, des fraises et une banane; un sandwich à la dinde de charcuterie sur du pain complet avec de la laitue et de la tomate; saumon rôti avec une patate douce et des épinards; ou deux œufs durs avec des craquelins de blé tressés et une pomme.
