La marche est un exercice aérobique à faible impact qui est facile à faire, ne nécessite aucun équipement spécial et brûle efficacement les calories. La quantité de calories que vous brûlerez en marchant dépend de la durée de votre marche, de l'intensité de votre marche et de votre poids.
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Calories brûlées pour une marche non intense
Marcher à un rythme modéré est un excellent moyen de vous aider à dépenser des calories! La quantité que vous brûlez dépend de beaucoup de choses, y compris votre poids corporel et votre rythme.
- Une personne de 130 livres brûle 177 calories en marchant pendant une heure à 2, 5 mph et 224 calories à 3, 5 mph.
- Une personne de 155 livres brûle 211 calories en marchant pendant une heure à 2, 5 mph et 267 calories à 3, 5 mph.
- Une personne de 180 livres brûle 245 calories en marchant pendant une heure à 2, 5 mph et 311 calories à 3, 5 mph.
- Une personne de 205 livres brûle 279 calories en marchant pendant une heure à 2, 5 mph et 354 calories à 3, 5 mph.
Calories brûlées pour une marche intense
Augmenter l'intensité de votre marche aide à augmenter la difficulté de votre entraînement et augmente considérablement le nombre de calories que vous brûlez. Une façon simple de le faire est d'intégrer l'élévation, c'est-à-dire la randonnée, la marche en montée dans votre quartier ou le réglage du tapis roulant sur une pente.
Selon votre poids, l'itinéraire que vous empruntez et votre vitesse de marche, vous pouvez vous attendre à brûler entre 148 et 558 calories en marchant pendant une heure.
- Une personne de 130 livres marchant sur une surface plane à une vitesse de 3, 5 mph brûle 224 calories alors qu'elle brûle 354 calories si elle monte.
- Une personne de 155 livres marchant sur une surface plane à une vitesse de 3, 5 mph brûle 267 calories alors qu'elle brûle 422 calories si elle monte.
- Une personne de 180 livres marchant sur une surface plane à une vitesse de 3, 5 mph brûle 311 calories alors qu'elle brûle 490 calories si elle marche en montée.
- Une personne de 205 livres marchant sur une surface plane à une vitesse de 3, 5 mph brûle 354 calories alors qu'elle brûle 558 calories si elle monte.
Calculez combien de calories vous brûlez en marchant
Pour obtenir une estimation du nombre de calories que vous brûlez en marchant, commencez par convertir votre poids en kilogrammes. Pour ce faire, divisez votre poids en livres par 2, 2.
Ensuite, multipliez ce nombre par la valeur MET de votre activité. Ce nombre cherche à quantifier l'intensité d'un entraînement et varie en fonction du type d'exercice effectué. Une liste des valeurs MET est disponible ici. Enfin, multipliez ce chiffre par le temps que vous avez parcouru en heures pour obtenir le nombre total de calories brûlées.
Par exemple, une personne de 120 livres marchant à un rythme modéré pendant 30 minutes calculerait les calories brûlées en prenant: (120 lb / 2, 2) x 3, 5 METS x 0, 5 heure = 95 calories
Alternativement, vous pouvez porter un tracker de fitness ou utiliser une application de suivi des calories comme MyPlate de LIVESTRONG.COM pour vous aider à adapter votre calcul du nombre de calories que vous brûlez en marchant pendant une heure.
Pour chaque option, vous entrerez votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d'activité. Le tracker de fitness s'appuie généralement sur la fréquence cardiaque et le temps ou la distance pour déterminer votre brûlure calorique tandis que les applications s'appuient sur les données que vous signalez (temps et vitesse ou effort) et estiment la brûlure calorique.
Conseils pour brûler plus de calories en marchant
La marche est un exercice fantastique en soi, mais voici quelques moyens simples d'ajouter un petit défi à votre entraînement et d'augmenter le nombre de calories brûlées pendant la marche.
- Tenir des poids à la main ou fixer des poids aux poignets pendant que vous marchez est un excellent moyen d'augmenter la difficulté de votre routine. Tout comme une personne qui pèse plus brûle plus de calories lorsqu'elle fait de l'exercice, l'ajout de quelques kilos en trop rend votre marche plus difficile.
- La variété est l'épice de la vie! Modifiez votre marche en incorporant des collines ou des escaliers au lieu de vous en tenir à des surfaces relativement planes. Marcher sur un sentier est un bon moyen d'intégrer les variations naturelles d'élévation tout en brûlant des calories supplémentaires en même temps.
- L'entraînement par intervalles peut également vous aider à perdre du poids et à brûler plus de calories. Cette technique se mélange en courtes périodes de marche rapide avec de plus longues périodes de marche à un rythme modéré. Pour les débutants, commencez par 30 secondes de marche rapide suivies de 2 minutes et 30 secondes à un rythme intermédiaire. Essayez de compléter 5 intervalles chaque fois que vous vous entraînez.
- L'utilisation de bâtons nordiques, également appelés bâtons de marche, intègre le haut de votre corps dans votre régime et vous aide à brûler plus de calories dans le processus. Ils peuvent également aider à diminuer la charge que la marche place sur vos genoux. Pour les utiliser, plantez le bâton dans le sol à un angle de 45 degrés derrière vous et poussez-le pendant que vous vous propulsez en avant.
- Intégrez l'entraînement en force à votre routine de marche. Les exercices de poids corporel comme les squats, les fentes ou les pompes sont un bon moyen d'augmenter votre apport calorique tout en améliorant votre métabolisme global. Pour toutes les 5 minutes de marche, essayez de vous arrêter et de faire 1 minute d'exercices de force.
Avantages de la marche
Peu importe le nombre de calories que vous brûlez, l'ajout de la marche à votre routine quotidienne peut avoir de profonds avantages pour la santé! Faire des promenades régulières et rapides peut vous aider à maintenir un poids corporel sain et à éviter des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques, l'hypercholestérolémie et l'hypertension. De plus, la marche régulière contribue à améliorer la densité osseuse et à augmenter la force musculaire.
Il a également été démontré que la marche fréquente améliore la santé mentale. Par exemple, les marcheurs réguliers ont démontré une amélioration de la mémoire et une diminution de l'incidence de la dépression. Ils ont également dormi mieux et ont connu moins de déclin cognitif en vieillissant.
Pour couronner le tout, les marcheurs d'âge moyen ont une durée de vie plus longue que les personnes du même âge qui ne marchent pas régulièrement. De toute évidence, cette forme d'exercice facile et accessible est un ajout utile à votre routine quotidienne!
