La décomposition des dépôts de graisse et la perte de poids impliquent des mois ou des années de dévouement et de motivation, mais le processus est simple à la base; pour perdre du poids, vous devez faire plus d'activité physique et manger moins de calories que vous n'en brûlez. Adopter une approche équilibrée de la perte de poids qui implique à la fois des changements de régime et d'exercice vous aide à garder la masse musculaire maigre pendant que vous décomposez vos réserves de graisse, vous aurez donc l'air tonique lorsque vous atteindrez votre poids cible.
Ajustez votre apport calorique pour décomposer les graisses
L'équilibre entre les calories que vous mangez et les calories que vous brûlez affecte votre taux de graisse corporelle. Si vous mangez autant que vous brûlez, vous obtiendrez toute l'énergie dont vous avez besoin de votre alimentation, donc vous ne stockerez ni ne décomposerez les graisses. Si vous mangez et buvez trop de calories, elles seront converties en molécules de graisse et stockées dans vos cellules graisseuses, augmentant ainsi votre taux de graisse global. Mangez et buvez moins de calories que vous n'en brûlez, et vous commencerez à décomposer vos dépôts de graisse en énergie.
Une petite réduction de calories - de 250 à 500 calories par jour - est la meilleure façon de briser les réserves de graisses en toute sécurité sans endommager vos tissus musculaires. Manger trop peu de calories, en revanche, fait que votre corps décompose les tissus musculaires et retient les graisses, ce qui réduit votre métabolisme et rend progressivement plus difficile la perte de poids.
Utilisez une calculatrice des besoins en calories pour obtenir votre brûlure calorique basale approximative, qui est basée sur votre taille corporelle, votre sexe et votre âge; puis ajoutez les calories supplémentaires que vous brûlez à travers des activités comme l'exercice pour obtenir votre consommation totale de calories pour la journée. De ce nombre, soustrayez les calories pour la perte de poids; chaque livre de graisse stocke 3 500 calories, donc couper 250 à 500 calories par jour vous fera perdre une demi-livre à une livre par semaine. Gardez simplement votre apport calorique au-dessus de 1 200 calories par jour pour les femmes et 1 800 pour les hommes pour vous assurer de décomposer principalement les réserves de graisses, pas les muscles.
Boostez votre combustion des graisses avec l'exercice
Ajoutez plus d'activité à votre routine quotidienne pour brûler les graisses plus rapidement. L'exercice augmente vos besoins énergétiques, vous allez donc décomposer plus de graisse. Il vous aide également à conserver le tissu musculaire lorsque vous perdez du poids, ce qui contribue à garantir que votre perte de poids provient principalement de la graisse.
Bien que vous deviez vous pousser à vous entraîner à une intensité modérée à vigoureuse pour brûler le plus de calories, cela ne signifie pas que vos séances d'entraînement doivent être misérables. Améliorez un entraînement de marche rapide, par exemple, en choisissant un itinéraire vallonné ou en augmentant l'inclinaison de votre tapis roulant. Marcher en montée à 3, 5 miles par heure pendant une heure brûle 408 calories pour une personne de 150 livres, contre seulement 259 calories brûlées en marchant sur une surface plane.
Une fois que vous avez développé votre forme cardiovasculaire au cours de quelques mois, commencez à ajouter un entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, à votre routine. Les entraînements HIIT augmentent votre métabolisme après votre entraînement - un effet qui peut durer jusqu'à 24 à 48 heures. Une fois que vous vous êtes échauffé, "sprintez" en vous entraînant à une intensité élevée pendant 15 à 20 secondes; récupérer ensuite avec un intervalle de 30 à 40 secondes de faible intensité et répéter la séquence pendant 10 à 20 minutes.
Complétez votre cardio avec des entraînements d'haltérophilie pour la musculation. L'haltérophilie ne brûle pas autant de calories que l'exercice aérobie, mais elle empêche la perte musculaire lorsque vous perdez des kilos. Cela signifie que le poids que vous perdez provient de vos dépôts graisseux, pas de la fonte musculaire. Vous pouvez également intégrer de courtes périodes d'activité dans votre routine quotidienne pour augmenter votre consommation de calories et perdre plus de graisse. Garez-vous dans l'espace de stationnement le plus éloigné au travail et utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur, et promenez-vous quelques fois par jour dans le bureau pour stimuler légèrement votre activité.
Boostez votre métabolisme pour brûler la graisse corporelle
S'en tenir à une alimentation saine et équilibrée peut stimuler votre métabolisme. Manger toute la journée, par exemple, vous fait brûler des calories, tandis que sauter des repas peut réduire votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la combustion des graisses, explique l'Illinois State University. Certains aliments - comme les aliments transformés et gras - consomment moins d'énergie que les aliments entiers non transformés, de sorte qu'ils se transforment en matières grasses plus facilement que les aliments nutritifs. Échangez le pain blanc transformé contre du pain de grains entiers moins transformé; manger du riz brun au lieu du riz blanc; et remplissez vos repas de généreuses portions de légumes fibreux. Faites des protéines un élément clé de chaque repas; il faut plus d'énergie pour se décomposer, donc vous brûlerez plus de calories pendant la digestion. Incluez de la volaille à viande blanche, du poisson, des noix, des haricots et des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras et des œufs à vos repas pour des protéines de qualité.
À ne pas faire: régimes à la mode
Vous pouvez être tenté d'essayer des régimes restrictifs qui promettent une perte de graisse à deux chiffres chaque semaine ou prétendre qu'ils feront fondre tous vos dépôts graisseux sans trop de régime ou d'exercice, mais ne tombez pas pour cela. Ces régimes à la mode sont impossibles - et généralement très malsains - à respecter, et ils réduisent en fait votre métabolisme, de sorte que vous êtes plus susceptible d'augmenter vos dépôts graisseux lorsque vous "échouez" inévitablement et recommencez à manger normalement. Certains régimes à la mode - tels que ceux qui coupent des groupes d'aliments entiers ou vous limitent à une petite sélection d'aliments - augmentent également votre risque de carences en nutriments, ce qui peut vous rendre trop fatigué pour obtenir l'activité dont vous avez besoin pour brûler le corps graisse.
