La plupart des douleurs au genou peuvent être attribuées à des dommages aux ligaments et aux tendons qui se connectent à l'articulation du genou, note MayoClinic.com. Alors que des conditions telles que la bursite du genou et les déchirures du ménisque nécessitent du repos et une intervention chirurgicale, le renforcement des quadriceps, des ischio-jambiers et des fesses peut souvent aider à réduire la douleur au genou en ce qui concerne les blessures mineures et chroniques au genou. Consultez un médecin ou un physiothérapeute avant de vous engager dans des exercices pour les douleurs au genou.
Levées de jambe
Cet exercice de lifting des jambes vous aide à renforcer vos quadriceps, réduisant ainsi le stress sur vos articulations du genou. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes étendues et les bras à vos côtés. Pliez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il crée un angle de 90 degrés avec le sol. Avec la graisse du pied gauche et la jambe droite toujours étendues, soulevez votre jambe droite du sol jusqu'à ce que votre jambe droite soit à égalité avec votre genou gauche. Maintenez la position pendant trois secondes avant de remettre votre jambe au sol. Répétez avec votre jambe gauche.
Wall Squat
Cet exercice de quadriceps renforce vos quadriceps et étire les ligaments qui s'attachent à votre genou. Tenez-vous directement devant un mur, les pieds à plat sur le sol et les genoux écartés à la largeur des hanches. À partir d'ici, posez votre dos directement sur le mur, en vous penchant au niveau des genoux jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Avec vos deux mains posées sur vos quads, maintenez cette position pendant cinq à 10 secondes avant de glisser vers votre position d'origine. Répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Step-ups
Cet exercice de renforcement renforce à la fois vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Tenez-vous devant une marche ou un tabouret de 6 pouces de haut, les genoux légèrement pliés. Montez sur le tabouret avec votre pied droit, permettant à votre pied gauche de pendre à l'arrière du tabouret. Maintenez cette position avec votre pied droit pendant trois à cinq secondes tout en ramenant lentement votre pied gauche au sol. Une fois que votre pied gauche touche le sol, ramenez votre pied droit vers le bas. Faites tourner les jambes et répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
Contractions quadruples
Cet exercice renforce vos quadriceps et aide à réduire la douleur aux genoux. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et le dos droit. Montez jusqu'au bord de la chaise, en étendant vos deux jambes jusqu'à ce que vous soyez en équilibre sur les deux talons. Contractez vos quadriceps et maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez vos muscles et reposez-vous pendant trois secondes. Répétez cette opération 10 fois.
