Un peu de douleur après un entraînement de squat lourd fait partie de l'entraînement. Sinon, comment sauriez-vous que vous construisez cette force essentielle du bas du corps et du cœur? Mais les maux de dos persistants ou toute douleur aiguë dans le dos après s'accroupir vous permettent de savoir que quelque chose ne va pas et qu'il est peut-être temps de consulter un professionnel de la santé.
avertissement
Fixez votre forme de squat
S'accroupir avec une forme appropriée, surtout si vous le faites avec une barre ou des haltères, est essentiel pour garder votre dos en sécurité et en bonne santé. Bien fait, un squat ne compromettra pas l'intégrité de votre colonne vertébrale ou des muscles de votre dos. Mais l'accroupissement utilise plus de 200 muscles à travers votre corps, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM), donc il y a beaucoup à garder à l'esprit.
Pour vous assurer que vous vous accroupissez parfaitement, suivez ces étapes. Des points bonus pour demander à un entraîneur au gymnase de vérifier votre formulaire ou de vous donner une fois dans le miroir.
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules, les talons enracinés dans le sol. Pensez à être lourd dans vos talons.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez votre arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Vos cuisses doivent être parallèles ou légèrement inférieures au parallèle au sol.
- Gardez votre poitrine fière et droite, les yeux en avant, le menton levé et les épaules baissées. Votre dos doit rester droit.
- Inversez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant et en maintenant votre posture du haut du corps.
Si vos genoux s'effondrent ou si vous avez du mal à maintenir un dos plat, vous pourriez avoir des déséquilibres musculaires potentiels qui pourraient éjecter votre forme et / ou provoquer votre douleur, selon NASM. Un entraîneur professionnel peut vous aider à corriger ces déséquilibres (et votre forme!) Pour limiter l'inconfort.
Squat stratégiquement
Si votre forme accroupie semble correcte, mais que vous ressentez toujours des douleurs au bas du dos, vous pourriez ne pas engager correctement votre cœur, selon la NASM. Vos abdominaux jouent un rôle stabilisateur clé dans cet exercice. Resserrer consciemment votre tronc pendant que vous vous accroupissez vous empêchera de cambrer votre dos, une erreur courante liée au squat qui peut entraîner des blessures.
Ou accroupissez-vous face à un mur (les orteils touchant le mur). Cela peut vous aider à ne pas vous pencher trop en avant, ce qui peut blesser le bas du dos et garder vos genoux derrière les orteils pour vous assurer qu'ils reviennent avec les fessiers.
Il est également important de bien programmer vos squats. Considérez les ascenseurs et les exercices que vous effectuez les jours précédant et suivant vos squats. Par exemple, si vous soulevez très lourd, évitez d'effectuer des soulevés de terre et des squats dos à dos (ou même le même jour), car une trop grande attention sur le bas du corps peut entraîner de la fatigue. Ou, si votre travail implique un travail physique intense, planifiez vos squats pour le week-end.
