Développer vos épaules et votre poitrine vous donne la force et l'endurance nécessaires pour améliorer les performances dans toutes sortes d'activités, du golf et du jardinage à la natation et au football. Les muscles de la poitrine et des épaules, également appelés pectoraux et deltoïdes, sont des groupes musculaires majeurs qui peuvent avoir un effet majeur sur l'apparence et la sensation. Donc, si vous vous préparez pour un week-end de sport ou essayez simplement d'avoir l'air plus en forme et plus fort, ces étapes, qui ciblent toutes les zones de la poitrine et des épaules, vous mettront sur la bonne voie.
Exercices thoraciques
Étape 1
Effectuer des presses d'établi. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'exercice. Saisissez une barre à l'aide d'une large poignée verticale. Tenez l'haltère au-dessus de la poitrine avec les bras tendus et les coudes légèrement pliés. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de la poitrine, maintenez-la brièvement et étendez les bras en position de départ. Vous pouvez utiliser une paire d'haltères au lieu d'une barre.
Étape 2
Saisissez une paire d'haltères et - allongé sur le dos sur un banc d'exercice - tenez-les au-dessus de votre poitrine avec les bras tendus et les coudes légèrement pliés. Il s'agit de la position de départ pour les mouches thoraciques. Tournez vos mains vers l'intérieur pour que les haltères soient parallèles. Abaissez les haltères de chaque côté de votre corps, en gardant les coudes légèrement pliés, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Serrez vos pectoraux et rassemblez-les dans la position de départ.
Étape 3
Positionnez-vous entre des barres parallèles proches de la largeur des épaules pour effectuer des plongeons thoraciques. Saisissez chaque barre avec les paumes tournées vers l'intérieur et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez votre corps en étendant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque droits, maintenez brièvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Exercices aux épaules
Étape 1
Saisissez une barre ou une paire d'haltères avec une prise en main plus large que la largeur des épaules pour effectuer des pressions sur les épaules. Commencez avec l'haltère au niveau supérieur de la poitrine et les bras pliés sous la barre. Étendez vos bras pour appuyer le poids au-dessus de votre tête. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque complètement étendus, maintenez brièvement et revenez à la position de départ.
Étape 2
Tenez une barre ou une paire d'haltères avec une prise en main à la largeur des épaules ou plus étroite pour vous préparer aux rangées droites. Tenez l'haltère au niveau des cuisses, les coudes légèrement pliés. Pliez vos coudes vers l'extérieur et soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos épaules. Revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Tenez-vous au-dessus d'une barre ou d'une paire d'haltères avec les genoux légèrement pliés pour les rangées deltoïdes arrière. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, en le gardant neutre et droit. Saisissez la barre avec une prise en main, les mains au-delà de la largeur des épaules. Sans bouger le reste de votre corps, soulevez l'haltère vers la poitrine avec vos bras jusqu'à ce que le haut des bras soit parallèle au sol. Maintenez brièvement, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
Choses dont vous aurez besoin
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Banc d'exercice
Haltère
Haltères
Barres parallèles
Pointe
Pour vraiment développer la taille, la force et l'endurance de ces muscles, séparez vos entraînements afin que vous puissiez vous concentrer exclusivement sur ces exercices une ou deux fois par semaine.
Pour augmenter votre masse musculaire maigre, effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant des poids moyens et en soulevant à une intensité de 70 à 85 pour cent. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries.
Pour augmenter la puissance et la force, faites quatre à six répétitions avec des poids plus lourds à environ 85 pour cent à 95 pour cent d'intensité, en vous reposant pendant deux à quatre minutes entre les séries.
avertissement
Surcharger vos muscles est essentiel pour l'entraînement en force, mais cela doit toujours être fait avec modération. Pour la sécurité et la prévention des blessures, n'augmentez le poids que vous soulevez pour chaque exercice que d'environ 10% par semaine.
