Le style de jeûne intermittent 5: 2 n'est pas pour tout le monde, mais la façon de manger - qui permet cinq jours de consommation régulière et deux jours de jeûne - a un moment. Limitant les calories à 500 pour les femmes et à 600 pour les hommes les jours de jeûne, les adeptes n'ont pas à se soucier de compter les calories ou les macronutriments sur les autres.
Mais quelle est la bonne façon d'aborder ce style de niche de l'alimentation si la perte de poids est votre objectif? Nous vous donnons un aperçu de tout ce que vous devez savoir sur le plan de régime 5: 2 pour perdre du poids, ainsi que quelques exemples de menus pour les jours pauvres en calories.
Utiliser le jeûne 5: 2 pour perdre du poids
Le jeûne intermittent peut réduire votre consommation globale de calories tout au long de la journée en limitant le temps que vous êtes autorisé à manger. Une étude d'octobre 2014 dans Translational Research a révélé que le jeûne intermittent un à trois jours par semaine (suivant le même modèle qu'un plan de jeûne 5: 2) est tout aussi efficace que la restriction calorique pour la perte de poids.
Le jeûne intermittent peut également aider les personnes à la diète à éviter le processus métabolique qui fait que votre corps cesse de perdre du poids lors d'une tentative de perte de poids, souvent appelée plateau de perte de poids. Une étude de février 2018 publiée dans l' International Journal of Obesity a révélé que l'alternance de périodes de jeûne et de périodes d'équilibre énergétique - ou d'alimentation normale - permettait aux participants à la recherche de perdre plus de poids et de graisse. Ainsi, alors que davantage de recherches doivent être menées, le jeûne intermittent semble prometteur pour les espoirs de perte de poids,
Plan repas à jeun
Nous savons ce que vous pensez: il n'y a aucune restriction sur ce que je peux manger, donc ça doit être un jeu d'enfant! Eh bien, vos calories sont limitées, donc ce que vous choisissez est vraiment important. Avec un minimum de calories allouées deux jours par semaine, il est important de vous assurer d'obtenir les repas les plus équilibrés sur le plan nutritionnel dans ces limites. Assurez-vous d'avoir des protéines adéquates et une source équilibrée de glucides pendant le jeûne est la clé pour maximiser votre énergie. De plus, une quantité suffisante de protéines aidera à maintenir vos muscles pendant le jeûne, ce qui contribuera à maximiser vos efforts de perte de poids.
Un conseil utile? Utilisez des herbes et des épices - comme le poivron rouge broyé, l'ail, le romarin, le gingembre, le basilic et le sel - pour augmenter la saveur et la satisfaction de vos repas les jours pauvres en calories. Les sauces, les graisses et les huiles doivent être évitées car elles ajoutent des calories supplémentaires, vous poussant rapidement bien au-delà de la limite de 500 à 600 calories par jour. Lors de la cuisson des viandes, cuites au four ou grillées est optimale pour limiter les calories supplémentaires, et les légumes doivent être cuits à la vapeur pour de meilleurs résultats.
Comment gérer les jours de repas normaux
Bien qu'il n'y ait aucune restriction sur vos jours de repas normaux, il est toujours important de vous assurer que vos jours sans jeûne fournissent une nutrition équilibrée. Consommer des repas à partir de sources alimentaires entières comme des grains entiers, de la viande maigre ou du poisson et des fruits et légumes sans édulcorants ajoutés optimisera votre nutrition tout au long de la semaine.
L'intégration de l'activité physique est également très importante pour maintenir la masse musculaire et l'endurance pendant le plan de jeûne 5: 2. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de 150 à 300 minutes (2 heures et 30 minutes à 5 heures) d'activité physique aérobie d'intensité modérée chaque semaine. Planifier des séances d'entraînement les jours de repas normaux garantira que vos niveaux d'énergie et vos séances d'entraînement ne sont pas affectés par les autres.
Exemples de plans de repas de jeûne
Ici, vous trouverez quelques exemples de plans différents pour les jours de jeûne. Vous pouvez facilement additionner vos calories quotidiennes totales en utilisant le compteur de calories MyPlate. Comme pour tout nouveau régime ou programme d'exercice, assurez-vous de consulter un médecin ou une diététiste professionnelle avant de commencer un régime de jeûne de 5: 2.
Journée d'échantillonnage végétalienne
Petit déjeuner: 1/4 bloc de tofu ferme brouillé, 1/2 tasse de poivrons verts, 1/2 tasse de framboises
Déjeuner: 1/2 tasse de pois chiches en conserve mélangés avec 1/4 d'avocat, deux feuilles de laitue romaine (pour les wraps)
Dîner: 1/2 tasse de quinoa, 1/2 tasse de brocoli, 1/2 tasse de poivrons rouges
Calories totales: 549
Journée d'échantillonnage végétarien
Petit déjeuner: trois tranches de fromage suisse non gras, 1 tasse de framboises
Déjeuner: quatre blancs d'oeufs et une tranche de pain grillé de blé entier
Dîner: 1/4 bloc de tofu ferme cuit avec des herbes et des épices, 1 1/2 tasse de brocoli
Calories totales: 521
Journée d'échantillonnage à faible teneur en glucides
Petit déjeuner: Trois blancs d'oeufs brouillés avec une tranche de fromage suisse non gras et 1/2 tasse de poivrons verts
Déjeuner: 3 onces de poitrine de poulet grillée maigre mélangée avec 1/4 d'un avocat, deux feuilles de laitue romaine pour les wraps
Dîner: 3 onces maigre London Broil Steak, 1 tasse de chou-fleur
Calories totales = 529
Journée d'échantillonnage Omnivore
Petit déjeuner: quatre blancs d'oeufs et une tranche de pain grillé de blé entier
Déjeuner: 3 onces de thon blanc en conserve (emballé dans l'eau) mélangé avec 1/4 d'avocat, deux feuilles de laitue romaine (pour les wraps)
Dîner: 3 onces de poitrine de poulet grillée maigre, 1/2 patate douce au four
Calories totales: 527
