Bon nombre des suppléments commercialisés «coupe-faim naturel» ne sont, au mieux, pas encore cliniquement prouvés. Pour certains, des résultats cliniques contradictoires montrent qu'ils augmentent parfois votre appétit. Mais vous pourrez peut-être apprivoiser la faim avec quelques pratiques simples à domicile.
L'eau: un coupe-faim naturel
L'eau pourrait être le coupe-faim le plus facile et le plus naturel de la planète. La question de savoir si l'eau potable incite réellement votre corps à brûler plus de calories est un sujet de controverse, mais, comme l'explique un examen systématique publié dans le numéro de septembre 2010 de Nutrition Reviews , un apport adéquat en eau est généralement associé à un poids corporel inférieur et à une meilleure santé.
Cela va doublement si vous buvez généralement des boissons sucrées; remplacez-les par de l'eau et vous diminuerez votre apport calorique global tout en éliminant les pics et les creux de votre glycémie qui peuvent parfois augmenter votre appétit. Et, plus directement lié à la question posée, il est indéniable que boire un grand verre d'eau avant chaque repas peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement.
Pour l'anecdote, certaines personnes disent que commencer la journée avec un verre d'eau avant le petit déjeuner aide également leur niveau d'énergie tout au long de la journée. Et comme l'explique un article de la Harvard TH Chan School of Public Health, l'eau n'est pas seulement utile comme coupe-faim.
Vous avez également besoin d'eau pour assurer le bon fonctionnement de vos organes (y compris votre cerveau), lubrifier vos articulations, réguler la température de votre corps, soutenir votre système immunitaire et améliorer votre sommeil et votre humeur. Si vous augmentez votre consommation d'eau, vous remarquerez peut-être même une différence dans votre peau.
Toujours pas fan d'eau? Essayez de parfumer votre eau avec des citrons, des baies et des tranches d'orange ou de concombre, ou en buvant des tisanes, chaudes ou froides. Tout cela vous donne l'avantage de vous sentir plus rassasié, tout en limitant les sucres ou calories ajoutés.
Mangez plus de fibres
Les fibres - qu'elles soient prises en supplément ou dans le cadre de votre alimentation - sont l'un des produits les plus efficaces et généralement inoffensifs que vous pouvez utiliser comme coupe-faim DIY.
L'Université Tufts recommande de viser 35 à 55 grammes de fibres par jour pour aider à contrôler votre appétit, en répartissant cet apport uniformément entre les repas et les collations. À titre de comparaison, c'est plus que les recommandations du ministère de la Santé et des Services sociaux pour un apport adéquat en fibres, soit 16 grammes de fibres pour 1000 calories dans votre alimentation quotidienne. Cela se traduit entre 22, 4 grammes et 33, 6 grammes par jour par adulte, selon votre âge et votre sexe.
Juste pour rendre les choses un peu plus intéressantes, Harvard Health Publishing note que la plupart des Américains consomment moins de la moitié de l'apport suggéré de fibres alimentaires. En d'autres termes, si vous lisez ceci, vous avez probablement besoin de plus de fibres dans votre alimentation - avec un meilleur contrôle de la satiété et de l'appétit étant un effet secondaire très possible de cette augmentation. Il y a une telle chose comme trop de fibres dans votre alimentation, mais vous devez généralement prendre des mesures extrêmes pour atteindre ce point.
Harvard Health Publishing recommande d'obtenir vos fibres d'aliments entiers si vous le pouvez plutôt que des suppléments. Manger beaucoup de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers est un moyen sûr d'augmenter votre apport en fibres, mais il recommande également d'ajouter des noix, des graines et des fruits riches en fibres au yogourt nature, ou de mettre des baies, des noix et des graines dans des salades pour un coup de pouce de saveur et de fibres.
Vous pouvez également vous tourner vers des collations riches en fibres autonomes comme les haricots verts, les pois mange-tout, le chou-fleur, le brocoli et les carottes, ou mélanger les fruits et légumes riches en fibres dans un smoothie qui coupe l'appétit.
Mais attendez, il y a un peu plus. Toutes les autorités sanitaires déjà mentionnées recommandent d'augmenter progressivement votre apport en fibres et d'augmenter votre consommation d'eau en même temps - les deux facilitent l'adaptation de votre tube digestif. Et si vous avez des problèmes digestifs (y compris la constipation), Harvard Health Publishing recommande de vérifier avec votre médecin avant d'augmenter considérablement la consommation de fibres.
Devriez-vous le pimenter?
Il existe un ensemble de preuves assez solides pour montrer que les capsaicinoïdes - les produits chimiques naturels des piments - peuvent être utiles pour réduire votre apport calorique.
Une revue systématique et une méta-analyse publiées dans le numéro de février 2014 d' Appetite le soulignent, bien que les chercheurs notent également qu'il y avait un degré élevé de variation dans les résultats. À noter également, ils ont constaté que la dose minimale de capsaïcinoïdes pour une réduction de l'apport énergétique était de 2 milligrammes, soit un peu plus d'une cuillère à café. C'est une dose très puissante de piment - et si vous décidez de prendre du cayenne en capsules, cela peut produire des effets secondaires.
Enfin, les chercheurs spéculent également que cette réduction de l'apport énergétique (calorique) - un effet compréhensible d'un appétit supprimé - pourrait être due au fait que les capsaicinoïdes modifient les préférences alimentaires des sujets d'une teneur en matières grasses plus élevée à une teneur plus élevée en glucides, qui a moins de calories par gramme.
Résultat final? Saupoudrer un peu de poivre de Cayenne ou d'autres piments sur des plats savoureux ne nuira probablement pas à vos chances de supprimer votre appétit, et cela pourrait aider - mais il n'y a rien de suffisamment concluant pour décrire cela comme un remède universel pour la suppression de l'appétit.
Autres candidats à considérer
Une poignée d'autres produits naturels que vous pourriez imaginer inclure dans un smoothie riche en fibres anti-appétit ont été étudiés pour leur utilisation potentielle comme coupe-faim. Beaucoup d'entre eux apparaissent dans une vaste revue publiée dans le numéro de mars 2010 de Pharmaceuticals.
Là, les chercheurs notent que l'huile de noix de pin coréenne, une émulsion de marque d'huiles de palme et d'avoine, Hoodia gordonii, le cactus comestible Caralluma fimbriata et Garcinia cambogia s'est avérée, au moins provisoirement, aider à diminuer l'appétit. Dans une petite étude distincte de 70 sujets publiée dans le numéro de juin 2016 de Phytotherapy Research, les chercheurs ont trouvé des preuves qu'un extrait liquide de carvi pourrait également être efficace.
Cependant, il existe des preuves contradictoires pour certains de ces produits, certaines études déclarant qu'ils ne sont pas des coupe-faim efficaces ou du moins ne s'appliquent qu'à une partie de la population - et tout effet de suppression de l'appétit est généralement mal compris au mieux.
Le safran en est un bel exemple: quelques petites études ont montré que le safran est un coupe-faim utile, notamment une étude de 60 sujets publiée dans le numéro de mai 2010 de Nutrition Research. Cependant, une revue systématique publiée dans le numéro de juillet 2015 du Journal of Integrative Medicine a révélé que le safran entraînait souvent une augmentation de l'appétit.
Une autre analyse, publiée dans le numéro de décembre 2013 des antioxydants, note que la diminution de l'appétit était parfois répertoriée comme une complication clinique de la posologie du safran, et a noté que certains chercheurs théorisaient que tout effet réducteur de l'appétit du safran était en fait dû à ses effets stimulant l'humeur..
Conclusion: vous pourriez dépenser beaucoup d'argent pour acheter des ingrédients coûteux à mettre dans un coupe-faim fait maison qui pourrait ou non fonctionner, ou pourrait même aiguiser votre appétit.
Ou vous pouvez vous en tenir à des méthodes éprouvées de suppression de l'appétit comme l'eau potable avant de manger et d'augmenter votre apport en fibres. Ils ne sont peut-être pas aussi excitants que quelque chose avec un nom de fantaisie ou importés d'un pays lointain, mais ils sont fiables et ne coûtent pas cher.
