Monter les escaliers n'est pas seulement une séance d'entraînement difficile, mais aussi un excellent moyen de brûler des calories. Les calories brûlées sur un escalier dépendent de votre poids, du nombre d'escaliers et de la vitesse à laquelle vous montez. En général, vous brûlerez de 5 à 10 calories par minute de montée d'escalier ou par une volée d'escalier.
Pointe
Les calories brûlées sur un escalier varient en fonction de votre poids, du nombre d'escaliers dans le vol et de votre rythme de montée, mais la plupart des gens brûlent environ 5 à 10 calories par vol. Vous pouvez obtenir une estimation plus précise des calories brûlées en montant et descendant les escaliers avec une calculatrice.
Calories brûlées dans un vol
Le nombre d'escaliers dans une "volée" varie considérablement en fonction du bâtiment ou de la structure dans laquelle ils se trouvent. Il peut s'agir d'un escalier entre les étages d'un immeuble, ou d'un long escalier continu dans un stade ou une autre structure extérieure.
En raison de la grande diversité de ce qui constitue un vol , il peut être plus utile de compter les minutes que vous montez plutôt que les marches. Vous pouvez ensuite estimer vos calories brûlées en montant et descendant les escaliers avec une calculatrice, en utilisant votre propre poids pour effectuer le calcul. Par exemple, une personne de 150 livres brûle environ 272 calories en 30 minutes de montée d'escalier - ou plus si vous montez les escaliers ou grimpez à un rythme plus rapide.
Avec le temps, les calories brûlées sur une volée d'escalier ajouteront à la perte de poids et peuvent vous aider à atteindre et à maintenir votre poids idéal. Si vous montez seulement deux volées d'escaliers par jour, vous pouvez perdre jusqu'à 6 livres par an. Augmentez votre montée d'escalier à six vols par jour, ce qui représente près de 18 livres perdues en un an.
Avantages de monter les escaliers
Les calories que vous brûlez ne sont qu'un avantage de la montée des escaliers. En montant des escaliers, vous pouvez également atteindre ou dépasser les directives d'activité minimale recommandées par le ministère américain de la Santé et des Services sociaux. Les adultes devraient faire au moins 150 à 300 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée par semaine, selon les lignes directrices. Si vous montez des escaliers pendant 30 minutes par jour, cela représente jusqu'à 210 minutes par semaine - et environ 150 à 300 calories.
La montée des escaliers stimulera également votre forme cardiaque et pulmonaire, réduira le «mauvais» cholestérol LDL et augmentera le «bon» cholestérol HDL. Avec un taux de cholestérol LDL inférieur, vous réduisez votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et même de rides.
Lorsque vous montez des escaliers, visez une fréquence cardiaque qui représente 80 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale - la fréquence cardiaque la plus élevée qui puisse être la plus élevée. Calculez votre fréquence cardiaque maximale à l'aide de la formule suivante:
220 - Votre âge = Votre fréquence cardiaque maximale estimée
Par exemple, la fréquence cardiaque maximale d'un homme de 45 ans est d'environ 175 battements par minute (220 - 45 = 175). Le taux cible idéal pour cette personne se situe entre 140 et 149 battements par minute (175 x 0, 80 = 140; 175 x 0, 85 = 148, 75).
Conseils supplémentaires pour monter les escaliers
Avant de monter les escaliers, réchauffez les muscles de vos jambes, y compris les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers. Optez pour des étirements actifs tels que marcher sur place ou s'accroupir de haut en bas - par opposition aux étirements statiques où vous restez immobile. Ces étirements augmenteront le flux sanguin vers la moitié des muscles de vos jambes et vous prépareront à grimper sans fatiguer vos muscles.
Faites le plein d'énergie pour votre séance d'entraînement en mangeant une collation légère d'environ 200 à 300 calories à l'avance - quelque chose de faible en gras et facile à digérer, comme le yogourt grec nature avec des bananes en tranches. Restez également hydraté avant, pendant et après votre entraînement. Buvez environ 1 ou 2 tasses d'eau avant de grimper, puis environ 1/2 à 1 tasse toutes les 15 minutes d'exercice.
Bien que monter des escaliers augmentera considérablement votre fréquence cardiaque, notez que descendre des escaliers présente également des avantages pour la santé. La descente des escaliers entraîne une contraction musculaire excentrique, les muscles étant allongés et renforcés par la charge contre laquelle ils se contractent.
Lorsque vous descendez les escaliers, les quadriceps se contractent de manière excentrique pour soutenir votre corps à chaque étape. Pour éviter les blessures au genou, gardez un coude doux dans vos genoux - et vérifiez auprès de votre médecin si vous avez des problèmes de santé avant de commencer une routine de montée d'escalier.
