Cherchez-vous à perdre la graisse du haut du corps? Étant donné que la graisse du haut du corps peut causer plusieurs problèmes de santé, c'est une bonne idée de travailler à réduire votre pourcentage de graisse du haut du corps et à devenir plus tonique - mais seulement si vous le faites de la bonne façon. Vous pouvez prendre trois mesures pour favoriser la combustion des graisses du haut du corps.
Reconnaître les complications potentielles pour la santé
La graisse du haut du corps - l'excès de graisse autour des bras, de la poitrine et du dos - est une préoccupation courante pour de nombreuses personnes. Si vous avez déjà déploré que vous ayez des «ailes de chauve-souris» ou un excès de graisse qui tombe de la zone entre votre épaule et votre coude, vous comprenez probablement ce dilemme. La graisse du haut du corps peut réduire votre confiance en vous et vous donner une image corporelle négative.
Peu importe où vous transportez votre excès de graisse corporelle, cela peut aussi présenter plus qu'un problème cosmétique. Selon Obesity Action, même une perte de poids de 5 à 10% peut entraîner une augmentation du bon type de cholestérol et une diminution du taux de triglycérides, des particules de type gras qui peuvent vous exposer à des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Et Harvard Health Publishing souligne que la graisse viscérale (qui se trouve entre vos organes abdominaux) peut contribuer à de multiples problèmes de santé, y compris les maladies cardiovasculaires - donc perdre cette graisse peut vous rendre plus sain.
La graisse du haut du corps en général peut servir de signe d'avertissement. Après tout, si vous avez un excès de graisse dans le haut du corps, vous avez probablement aussi un excès de graisse corporelle ailleurs. L'article Obesity Action explique que la perte de graisse corporelle excessive a également d'autres avantages; il peut améliorer l'inflammation et améliorer l'apnée du sommeil.
Vous pouvez être plus motivé à perdre de la graisse du haut du corps une fois que vous vous rendez compte que l'excès de graisse peut jouer un rôle dans les problèmes de santé graves. Et si vous vous regardez dans le miroir tout en portant un débardeur et que vous n'aimez pas ce que vous voyez, c'est un autre signe qu'il est temps de travailler à réduire votre graisse corporelle.
Faites de l'exercice régulièrement pour perdre de la graisse
Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes fassent au moins 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée; l'entraînement en force, qui peut aider à démarrer la combustion des graisses du haut du corps, devrait être au moins deux jours par semaine. La liste abrégée suivante d'exercices peut aider à renforcer le dos, la poitrine, les bras et les épaules:
- Push-ups et variations de push-up
- Haltère vole
- La presse militaire
- Boucles de biceps
- Trips de triceps
- Pull-ups
- Presse aérienne
Il existe de nombreux autres exercices du haut du corps que vous pouvez également effectuer pour continuer à brûler les graisses du haut du corps. Harvard Health Publishing explique également que «l'exercice sur place» (essayer d'améliorer une zone spécifique de votre corps avec un exercice ciblé, comme les redressements assis) n'est pas efficace.
Pour vraiment réduire la graisse du haut de votre corps et améliorer votre santé, vous devrez adopter une approche plus large, en pensant à votre forme physique et à votre santé générales au lieu de cibler spécifiquement un domaine. Au fur et à mesure que votre corps devient plus en forme, la graisse du haut de votre corps commencera également à diminuer, abaissant votre pourcentage de graisse du haut du corps.
En plus de l'entraînement en force avec des poids, vous pouvez faire des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT). Les entraînements HIIT sont généralement configurés comme un circuit, dit ACE Fitness; par exemple, vous pourriez faire 10 répétitions chacun de six exercices différents.
Lorsque vous avez terminé tous les exercices, recommencez et recommencez le circuit. HIIT peut vous aider à perdre de la graisse du haut du corps car il intègre un entraînement en force, tonifie vos muscles et fait travailler tout votre corps.
Mangez des calories de haute qualité
Pour favoriser la combustion des graisses du haut du corps et le faire rapidement, il est important de se concentrer également sur la nutrition, pas seulement sur l'exercice. La Cleveland Clinic explique l'importance de reconnaître différents types de calories: les calories de sucre provoquent le stockage des graisses, tandis que les calories provenant des graisses et des protéines favorisent la combustion des graisses. Les aliments entiers sont moins caloriques que les aliments transformés et plus riches en nutriments.
Le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé recommande de manger une variété de protéines, comme les fruits de mer, les viandes maigres et la volaille, les œufs, les légumineuses et les noix et les graines. Vous devriez également vous efforcer de manger des fruits entiers, différents types de légumes, des grains entiers, des produits laitiers faibles en gras et des huiles saines. Essayez de consommer moins de 10% des calories par jour à partir de sucres ajoutés.
En adhérant à un régime riche en aliments entiers comme ceux-ci et en vous entraînant régulièrement (en vous concentrant sur l'entraînement en force et le HIIT), vous pouvez favoriser la combustion des graisses et réduire votre pourcentage de graisse dans le haut du corps, réduisant à la fois la graisse viscérale et la graisse que vous pouvez voir. Confiance en portant un débardeur et meilleure santé? C'est un gagnant-gagnant.
