Lassé des mêmes vieux exercices de kettlebell? Ou peut-être que vous ne les avez pas encore incorporés à votre routine de fitness. Le kettlebell est un outil d'exercice complet pour le corps qui pompe le cœur et qui peut être utilisé pour une grande variété d'exercices. Les kettlebells sont souvent utilisés dans les mouvements composés (c.-à-d. Les exercices qui impliquent plus d'un groupe musculaire ou d'une partie du corps). Non seulement les kettlebells recrutent une grande variété de muscles pendant les mouvements, mais ils aident également à renforcer les tendons et les ligaments. Si vous voulez plus que les balançoires, les nettoyages, les bribes et les presses à pression habituels, voici 12 des meilleurs exercices de kettlebell que vous ne faites pas - pour le moment.
Lassé des mêmes vieux exercices de kettlebell? Ou peut-être que vous ne les avez pas encore incorporés à votre routine de fitness. Le kettlebell est un outil d'exercice complet pour le corps qui pompe le cœur et qui peut être utilisé pour une grande variété d'exercices. Les kettlebells sont souvent utilisés dans les mouvements composés (c.-à-d. Les exercices qui impliquent plus d'un groupe musculaire ou d'une partie du corps). Non seulement les kettlebells recrutent une grande variété de muscles pendant les mouvements, mais ils aident également à renforcer les tendons et les ligaments. Si vous voulez plus que les balançoires, les nettoyages, les bribes et les presses à pression habituels, voici 12 des meilleurs exercices de kettlebell que vous ne faites pas - pour le moment.
1. Pompe cardiaque
Faites battre votre cœur et brûlez vos jambes avec cette variation de squat. Il travaille tout votre corps, avec une attention particulière sur le cœur et les jambes. Le but ici n'est pas d'aller trop lourd, alors choisissez un poids plus léger et restez solide à travers votre cœur. COMMENT FAIRE: Tenez un kettlebell (côté cloche vers le bas) par la poignée avec les deux mains sur votre poitrine. Placez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous en dessous du parallèle (si votre mobilité le permet). Prenez une grande respiration et tenez votre cœur en étendant vos bras devant vous tout en restant dans une position accroupie profonde. Pomper vos bras avec contrôle deux à trois fois, puis levez-vous. Bas du dos dans un squat et répétez.
Faites battre votre cœur et brûlez vos jambes avec cette variation de squat. Il travaille tout votre corps, avec une attention particulière sur le cœur et les jambes. Le but ici n'est pas d'aller trop lourd, alors choisissez un poids plus léger et restez solide à travers votre cœur. COMMENT FAIRE: Tenez un kettlebell (côté cloche vers le bas) par la poignée avec les deux mains sur votre poitrine. Placez vos pieds à la largeur des épaules et accroupissez-vous en dessous du parallèle (si votre mobilité le permet). Prenez une grande respiration et tenez votre cœur en étendant vos bras devant vous tout en restant dans une position accroupie profonde. Pomper vos bras avec contrôle deux à trois fois, puis levez-vous. Bas du dos dans un squat et répétez.
2. Kayak
Le kayak n'est pas seulement pour l'eau. Le kayak kettlebell est un exercice de sculpture de la section médiane qui nécessite que vos obliques tirent et que votre cœur reste soutenu tout le temps. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous au sol et tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains. Soulevez vos jambes sur le sol avec les genoux pliés, en équilibre sur vos os du siège. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en tapant le kettlebell sur le sol à côté de votre hanche. Tout en gardant les pieds levés, tournez vers la droite, en tapant le kettlebell à l'extérieur de votre hanche droite. Gardez les côtés alternés.
Le kayak n'est pas seulement pour l'eau. Le kayak kettlebell est un exercice de sculpture de la section médiane qui nécessite que vos obliques tirent et que votre cœur reste soutenu tout le temps. COMMENT FAIRE: Asseyez-vous au sol et tenez un kettlebell par la poignée avec les deux mains. Soulevez vos jambes sur le sol avec les genoux pliés, en équilibre sur vos os du siège. Faites pivoter votre torse vers la gauche, en tapant le kettlebell sur le sol à côté de votre hanche. Tout en gardant les pieds levés, tournez vers la droite, en tapant le kettlebell à l'extérieur de votre hanche droite. Gardez les côtés alternés.
3. Halo
Une fois cet exercice lancé, il est facile de voir d'où vient le nom. Le halo travaille sur la stabilité et la mobilité des épaules tout en activant votre cœur. COMMENT FAIRE: Faites un pas en avant dans une fente. Placez les deux mains sur la poignée d'un kettlebell et soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et tournez le kettlebell autour de votre tête dans un sens. Inversez et tournez le kettlebell autour de votre tête dans l'autre sens.
Une fois cet exercice lancé, il est facile de voir d'où vient le nom. Le halo travaille sur la stabilité et la mobilité des épaules tout en activant votre cœur. COMMENT FAIRE: Faites un pas en avant dans une fente. Placez les deux mains sur la poignée d'un kettlebell et soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et tournez le kettlebell autour de votre tête dans un sens. Inversez et tournez le kettlebell autour de votre tête dans l'autre sens.
4. Kettlebell Drag
Faire glisser quelque chose sur le sol semble facile - jusqu'à ce que vous essayiez cet exercice. Cela vous oblige à garder votre cœur stable tout en déplaçant d'autres parties de votre corps. Le mouvement latéral est également un excellent ajout à des modèles de mouvement d'arrière en avant plus typiques. COMMENT FAIRE: Fixez une sangle autour d'une poignée de kettlebell et enroulez l'autre extrémité autour de votre poignet droit. Faites un pas vers la gauche du kettlebell afin que la sangle soit étendue. Croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche en faisant glisser le kettlebell à côté de vous. Continuez à marcher sur le côté pendant quelques pas, puis passez de l'autre côté et répétez.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMFaire glisser quelque chose sur le sol semble facile - jusqu'à ce que vous essayiez cet exercice. Cela vous oblige à garder votre cœur stable tout en déplaçant d'autres parties de votre corps. Le mouvement latéral est également un excellent ajout à des modèles de mouvement d'arrière en avant plus typiques. COMMENT FAIRE: Fixez une sangle autour d'une poignée de kettlebell et enroulez l'autre extrémité autour de votre poignet droit. Faites un pas vers la gauche du kettlebell afin que la sangle soit étendue. Croisez votre jambe droite devant votre jambe gauche en faisant glisser le kettlebell à côté de vous. Continuez à marcher sur le côté pendant quelques pas, puis passez de l'autre côté et répétez.
5. Presse d'établi à un bras
Comparé aux mouvements à double bras, vous ne pourrez masquer aucune faiblesse dans les mouvements à un seul bras. Cet exercice force la stabilisation de la poitrine et des épaules. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les pieds sur terre et les genoux pliés et pointés vers le haut. Prenez un kettlebell dans une main et maintenez votre dos appuyé contre le sol. Poussez le kettlebell loin de votre corps et en l'air, étendant complètement votre bras. Bas du dos au sol et répétez. Une fois que vous avez fait toutes vos répétitions d'un côté, changez de bras et répétez.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMComparé aux mouvements à double bras, vous ne pourrez masquer aucune faiblesse dans les mouvements à un seul bras. Cet exercice force la stabilisation de la poitrine et des épaules. COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le dos, les pieds sur terre et les genoux pliés et pointés vers le haut. Prenez un kettlebell dans une main et maintenez votre dos appuyé contre le sol. Poussez le kettlebell loin de votre corps et en l'air, étendant complètement votre bras. Bas du dos au sol et répétez. Une fois que vous avez fait toutes vos répétitions d'un côté, changez de bras et répétez.
6. Kettlebell Good Morning
Cet exercice est parfait pour un échauffement ou vos séances d'entraînement de récupération active. Il étire et active vos hanches ainsi que toute la chaîne postérieure (tous les muscles le long du dos depuis les fessiers). COMMENT FAIRE: Saisissez un kettlebell par la poignée avec les deux mains derrière le dos et le kettlebell reposant sur vos fessiers. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches, articulez-vous vers l'avant au niveau des hanches (en maintenant un dos plat) et abaissez lentement votre poitrine en parallèle avec le sol, permettant au kettlebell de glisser vers le haut de vos fessiers. Levez-vous en position debout avec contrôle et répétez.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMCet exercice est parfait pour un échauffement ou vos séances d'entraînement de récupération active. Il étire et active vos hanches ainsi que toute la chaîne postérieure (tous les muscles le long du dos depuis les fessiers). COMMENT FAIRE: Saisissez un kettlebell par la poignée avec les deux mains derrière le dos et le kettlebell reposant sur vos fessiers. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, articulez-vous vers l'avant au niveau des hanches (en maintenant un dos plat) et abaissez lentement votre poitrine en parallèle avec le sol, permettant au kettlebell de glisser vers le haut de vos fessiers. Levez-vous en position debout avec contrôle et répétez.
7. Kettlebell Push-Up
En utilisant des kettlebells pour le push-up, vous mettez une touche spéciale sur un mouvement traditionnel. Les kettlebells ajoutent un élément d'instabilité et exigent également que l'athlète pénètre plus profondément que d'habitude dans le push-up. COMMENT LE FAIRE: Placez les kettlebells sur le sol et vos mains sur les poignées à la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous avec votre cœur serré. Abaissez lentement votre poitrine aussi profondément que possible, en gardant vos coudes collés à vos côtés. Éloignez-vous du sol et revenez à la position de départ.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEn utilisant des kettlebells pour le push-up, vous mettez une touche spéciale sur un mouvement traditionnel. Les kettlebells ajoutent un élément d'instabilité et exigent également que l'athlète pénètre plus profondément que d'habitude dans le push-up. COMMENT LE FAIRE: Placez les kettlebells sur le sol et vos mains sur les poignées à la largeur des épaules. Étendez vos jambes derrière vous avec votre cœur serré. Abaissez lentement votre poitrine aussi profondément que possible, en gardant vos coudes collés à vos côtés. Éloignez-vous du sol et revenez à la position de départ.
8. soulevé de terre roumain à une jambe
Le travail sur une jambe est essentiel à votre routine d'entraînement. Il isole les groupes musculaires, entraîne le conditionnement métabolique et améliore la puissance. Et comme le soulevé de terre est un exercice essentiel, essayez la variante à une jambe avec un kettlebell. COMMENT FAIRE: Tenez le kettlebell avec votre main droite pendant que vous êtes en équilibre sur votre jambe gauche (sans bloquer le genou gauche). Gardez vos hanches bien droites lorsque vous abaissez le kettlebell à l'intérieur de votre jambe gauche tout en maintenant un dos plat. Soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle au sol lorsque vous vous abaissez. Serrez vos fessiers en vous redressant. Faites tous vos répétitions sur une jambe avant de changer et de répéter sur l'autre jambe.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMLe travail sur une jambe est essentiel à votre routine d'entraînement. Il isole les groupes musculaires, entraîne le conditionnement métabolique et améliore la puissance. Et comme le soulevé de terre est un exercice essentiel, essayez la variante à une jambe avec un kettlebell. COMMENT FAIRE: Tenez le kettlebell avec votre main droite pendant que vous êtes en équilibre sur votre jambe gauche (sans bloquer le genou gauche). Gardez vos hanches bien droites lorsque vous abaissez le kettlebell à l'intérieur de votre jambe gauche tout en maintenant un dos plat. Soulevez votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle au sol lorsque vous vous abaissez. Serrez vos fessiers en vous redressant. Faites tous vos répétitions sur une jambe avant de changer et de répéter sur l'autre jambe.
9. Farmer Carry
Cela semble assez simple: il suffit de transporter un kettlebell du point A au point B.Mais avec un poids difficile, cet exercice active presque tous les groupes musculaires de votre corps, y compris les jambes, le tronc, le dos, les bras et la force de préhension. COMMENT FAIRE: Prenez un kettlebell dans chaque main et tenez-le par vos côtés. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière lorsque vous avancez sur toute la longueur de la pièce.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMCela semble assez simple: il suffit de transporter un kettlebell du point A au point B.Mais avec un poids difficile, cet exercice active presque tous les groupes musculaires de votre corps, y compris les jambes, le tronc, le dos, les bras et la force de préhension. COMMENT FAIRE: Prenez un kettlebell dans chaque main et tenez-le par vos côtés. Gardez vos épaules vers le bas et vers l'arrière lorsque vous avancez sur toute la longueur de la pièce.
10. Transport ascendant à un seul bras
Emportez le fermier de la diapositive précédente et incorporez plus de force aux épaules. En plaçant le bas de la cloche en l'air, vous êtes obligé de stabiliser votre épaule, ce qui renforce la force pour d'autres exercices du haut du corps. COMMENT FAIRE: Placez un kettlebell léger dans votre main avec le côté de la cloche vers le haut en position de rack. Étendez votre bras au-dessus de votre tête, en vous rappelant de garder votre cœur serré lorsque vous avancez avec la cloche en l'air.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEmportez le fermier de la diapositive précédente et incorporez plus de force aux épaules. En plaçant le bas de la cloche en l'air, vous êtes obligé de stabiliser votre épaule, ce qui renforce la force pour d'autres exercices du haut du corps. COMMENT FAIRE: Placez un kettlebell léger dans votre main avec le côté de la cloche vers le haut en position de rack. Étendez votre bras au-dessus de votre tête, en vous rappelant de garder votre cœur serré lorsque vous avancez avec la cloche en l'air.
11. Double trapèze aérien
Bien sûr, vous maîtrisez le squat, mais pouvez-vous gérer cette variation de broyage de base? Cet exercice améliore la mobilité des épaules, l'équilibre et la stabilité du tronc tout en un. COMMENT FAIRE: Placez un kettlebell dans chaque main, en laissant le côté de la cloche reposer contre votre avant-bras. Les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez les kettlebells au-dessus de vos mains, les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine haute et votre cœur serré lorsque vous envoyez vos hanches vers le bas et vers l'arrière, accroupies vers le sol. Gardez vos bras au-dessus de votre tête et éloignez-vous du sol pour revenir à la position debout.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMBien sûr, vous maîtrisez le squat, mais pouvez-vous gérer cette variation de broyage de base? Cet exercice améliore la mobilité des épaules, l'équilibre et la stabilité du tronc tout en un. COMMENT FAIRE: Placez un kettlebell dans chaque main, en laissant le côté de la cloche reposer contre votre avant-bras. Les pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez les kettlebells au-dessus de vos mains, les paumes vers l'avant. Gardez votre poitrine haute et votre cœur serré lorsque vous envoyez vos hanches vers le bas et vers l'arrière, accroupies vers le sol. Gardez vos bras au-dessus de votre tête et éloignez-vous du sol pour revenir à la position debout.
12. Sumo Squat
Cette variation du squat traditionnel active différents muscles que la plupart des gens sont probablement habitués à travailler. En plaçant vos pieds plus écartés que la normale, la charge est retirée de vos quadriceps et ischio-jambiers et placée sur vos adducteurs et fessiers. COMMENT FAIRE: Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules avec vos orteils pointés vers le côté. Tenez un kettlebell entre vos pieds. Le dos droit et la poitrine haute, saisissez le kettlebell des deux mains et placez-le debout. Accroupissez-vous pour que le kettlebell touche à peine le sol.
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMCette variation du squat traditionnel active différents muscles que la plupart des gens sont probablement habitués à travailler. En plaçant vos pieds plus écartés que la normale, la charge est retirée de vos quadriceps et ischio-jambiers et placée sur vos adducteurs et fessiers. COMMENT FAIRE: Placez vos pieds plus larges que la largeur des épaules avec vos orteils pointés vers le côté. Tenez un kettlebell entre vos pieds. Le dos droit et la poitrine haute, saisissez le kettlebell des deux mains et placez-le debout. Accroupissez-vous pour que le kettlebell touche à peine le sol.
Qu'est-ce que tu penses?
Utilisez-vous un kettlebell dans vos séances d'entraînement? Quels sont vos exercices préférés? En avez-vous déjà fait? Lesquelles étaient vos préférées? Lesquelles semblent les plus difficiles? Y a-t-il d'autres exercices de kettlebell uniques ou innovants que vous ajouteriez à cette liste? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMUtilisez-vous un kettlebell dans vos séances d'entraînement? Quels sont vos exercices préférés? En avez-vous déjà fait? Lesquelles étaient vos préférées? Lesquelles semblent les plus difficiles? Y a-t-il d'autres exercices de kettlebell uniques ou innovants que vous ajouteriez à cette liste? Partagez vos pensées et suggestions dans les commentaires ci-dessous!
