En ce qui concerne les entraînements cardio, il n'y a pas un seul type d'exercice qui fonctionne pour tout le monde. Le plan d'entraînement cardio que vous choisissez dépend largement de vos objectifs et de vos préférences. Cependant, pour une routine variée, essayez le plan de cinq jours suivant au gymnase. C'est difficile, amusant - en plus, vous pouvez le faire à tout moment.
Types d'entraînements cardio-vasculaires
Tout d'abord, il est important de connaître vos options cardio au gymnase. Habituellement, cela signifie utiliser une machine cardio, ce qui peut inclure:
- Tapis de course
- Elliptique
- Vélo stationnaire
- Vélo couché
- Grimpeur d'escalier
- Rameur
Quel que soit le type que vous choisissez (ou si vous optez pour le cardio de poids corporel), votre entraînement peut être classé comme un entraînement par intervalles ou un cardio en régime permanent. Les deux types ont leur place dans un plan d'entraînement cardio, et vous pouvez les combiner tout au long de la semaine pour répondre à vos exigences d'activité minimales, conformément aux directives d'activité physique pour les Américains . Ces lignes directrices prévoient au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée (ou 75 minutes d'activité vigoureuse) réparties tout au long de la semaine.
La formation par intervalles fait référence à tout type de formation impliquant une alternance entre des périodes de travail et des périodes de récupération. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et Tabata sont deux formes d'entraînement par intervalles. La différence est la longueur des intervalles et la récupération. Alors que HIIT peut être de n'importe quelle longueur, Tabata implique 20 secondes d'activité intense suivies de 10 secondes de repos ou d'exercice de faible intensité, répétés pendant quatre minutes.
En revanche, pendant le cardio en régime permanent, vous maintenez une vitesse et un niveau d'intensité constants pendant toute la durée de votre entraînement. Cette forme d'exercice est effectuée à un rythme plus modéré que l'entraînement par intervalles. En vous engageant dans une activité à la fois modérée et intense dans le cadre de vos entraînements cardio de gym, vous répondrez plus facilement à vos besoins sans stresser votre corps.
Jour 1: Entraînement HIIT sur tapis roulant de 30 minutes
Pour le premier jour de votre plan d'entraînement cardio de cinq jours, commencez par des intervalles de haute intensité sur le tapis roulant. Pourquoi HIIT? Vous pouvez terminer votre entraînement en 30 minutes ou moins, ce qui en fait une idée pour les personnes ayant des horaires chargés. HIIT est également efficace pour vous aider à franchir un plateau d'entraînement et à améliorer l'efficacité aérobie - les deux pouvant vous aider à fonctionner de manière optimale si, par exemple, vous vous entraînez pour une course ou un autre événement sportif.
Si vous cherchez à perdre du poids, les entraînements HIIT peuvent également aider à stimuler vos efforts de perte de poids, selon l'American Council on Exercise (ACE). Non seulement les entraînements HIIT vous aident à brûler rapidement des calories, mais ils vous permettent également de brûler des calories après un entraînement en raison des demandes en oxygène placées sur votre corps.
Prêt à vous lancer? Faites cet entraînement HIIT de 30 minutes sur le tapis roulant (ou sur un vélo elliptique, pas à pas ou stationnaire si vous préférez).
- Échauffez-vous en marchant à un rythme modéré avec une légère inclinaison pendant trois minutes.
- Augmentez l'inclinaison de 5 à 15% et continuez à marcher pendant trois minutes.
- Amenez la pente à plat et augmentez votre allure pour une course ou un sprint pendant une minute.
- Répétez le cycle six fois.
- Rafraîchissez-vous en marchant à plat pendant trois minutes.
Vous pouvez changer cette routine de tapis roulant simple en ajustant l'inclinaison vers le haut ou vers le bas ou en variant la longueur des intervalles. Par exemple, vous pouvez diminuer la durée des périodes de repos et / ou augmenter la durée des sprints.
Jour 2:45 minutes d'entraînement en vélo LISS
Montez sur un vélo stationnaire (ou aventurez-vous dans les grands espaces) et roulez à un rythme et des efforts constants pendant 45 minutes. Le cardio à faible intensité et à l'état d'équilibre (LISS) doit généralement être effectué pendant de plus longues périodes pour obtenir tous les avantages - environ 30 à 60 minutes - surtout si vous essayez de perdre du poids.
L'ACE note que le cardio en régime permanent vous permettant de travailler en dessous de votre fréquence cardiaque maximale, c'est un moyen efficace d'améliorer la santé cardiovasculaire et la capacité aérobie. Il génère moins de déchets métaboliques et de dommages cellulaires que les entraînements HIIT et peut également aider votre corps à brûler efficacement les graisses pour le carburant.
Si vous vous entraînez pour un événement d'endurance, comme un marathon ou un triathlon, le cardio en régime permanent vous aidera à vous préparer, surtout si vous utilisez cette opportunité comme entraînement croisé (en choisissant un mode de cardio différent de l'entraînement régulier).. Soyez prudent de ne pas en faire trop avec ce type d'entraînement, car cela peut augmenter votre risque de blessures de stress répétitives en raison des sessions plus longues.
Jour 3: Entraînement elliptique Tabata de 4 minutes
Un entraînement Tabata traditionnel suit un protocole d'entraînement spécifique composé de 20 secondes d'efforts complets suivis de 10 secondes de repos, répétées pour un total de quatre minutes.
Pour le troisième jour de votre plan d'entraînement cardio, utilisez le tapis roulant, un vélo elliptique, un vélo stationnaire ou un escalier pour effectuer des intervalles à un rapport de travail / récupération de 2-1 pendant 30 minutes. Choisissez une machine différente de celle utilisée le premier jour afin de pouvoir continuer à défier différents groupes musculaires tout au long de la semaine. Donc, si vous êtes sur l'elliptique, votre entraînement peut ressembler à ceci:
- Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes à un rythme modéré avec une légère résistance.
- Augmentez la résistance et accélérez à votre effort maximum pendant 20 secondes.
- Retirez la résistance supplémentaire et ralentissez votre rythme pour récupérer pendant 10 secondes.
- Répétez huit fois au total.
- Refroidissez avec trois à cinq minutes à un rythme modéré avec une résistance à la lumière
Pointe
Pour être un véritable entraînement Tabata, vous devez vous pousser à votre maximum avec chaque intervalle de vitesse. C'est un entraînement court mais il devrait être intense.
Jour 4: séance d'entraînement de 30 minutes sur le circuit de poids corporel
La formation en circuit comprend généralement plusieurs stations d'exercice différentes. Vous effectuez les exercices une station à la fois sans vous reposer entre les deux. Vous pouvez configurer autant de stations que vous le souhaitez pour effectuer un ou plusieurs circuits en 30 à 60 minutes.
L'entraînement en circuit est amusant mais difficile, et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle le temps passe. De plus, ce sont de gros brûleurs de calories: une session de 30 minutes brûle environ 300 calories pour une personne de 155 livres, selon Harvard Health Publishing. Vous pouvez également créer une variété de circuits différents et même incorporer différents types d'équipements, tels que des bandes de résistance, des haltères et des kettlebells.
Il n'est pas toujours possible de mettre en place un tas de circuits différents au gymnase, en fonction de l'espace et de la disponibilité du matériel. Si vous pouvez le faire, vous pouvez effectuer un circuit simple qui comprend à la fois des exercices d'aérobie et de force. Certains gymnases offrent également une formation en circuit de groupe ou une formation personnelle qui intègre des circuits.
Pour votre circuit de quatre jours, vous alternerez de brèves périodes d'exercice cardio avec des exercices de force que vous pourrez compléter en utilisant votre propre poids corporel. Choisissez n'importe quelle machine cardio et suivez cet entraînement:
- Échauffez-vous pendant trois à cinq minutes avec des exercices cardio et des étirements dynamiques.
- Montez sur votre machine cardio choisie et partez pendant quatre minutes à un rythme régulier et stimulant.
- Descendez de la machine et effectuez 60 secondes d'un exercice de poids corporel (pompes, alpinistes, fentes, sauts de squat, montées de planches ou burpees).
- Répétez le circuit six fois ou plus, en utilisant à chaque fois un exercice de poids corporel différent.
- Rafraîchissez-vous avec trois à cinq minutes d'étirement statique.
Jour 5: Cours d'entraînement en groupe basé sur le cardio
Faites de la cinquième journée votre "journée de plaisir" de vos séances d'entraînement cardio avec une séance d'entraînement en groupe basée sur le cardio dans votre salle de sport ou dans un studio boutique. La plupart des cours durent environ une heure et sont mis en musique. Voici quelques possibilités:
- Zumba: Idéal pour tous ceux qui aiment la danse, ce cours combine des mouvements d'une variété de styles de danse.
- Aquagym: Cette séance d'entraînement consiste à effectuer des exercices dans l'eau jusqu'à la taille, en utilisant parfois des poids.
- Vélo d' intérieur: en utilisant un vélo stationnaire, vous alternerez probablement entre des périodes d'effort intense et de repos, des montées et des routes plates pendant que votre instructeur vous guidera pour augmenter ou diminuer la résistance.
- Kickboxing: effectuez des coups de poing, des coups de pied et d'autres mouvements à haute énergie, avec ou sans sac de boxe.
Beaucoup de gens prospèrent dans l'atmosphère de remise en forme en groupe, où vous avez un instructeur en direct qui vous enseigne la forme et la technique appropriées. Vous avez également des camarades de classe pour vous inspirer. Vous pourriez même rencontrer quelques nouveaux amis en assistant régulièrement à un cours préféré. En fait, Harvard Health Publishing note que travailler en groupe peut vous aider à respecter un plan d'exercice.
