Tout en essayant de réduire les hanches - ou en essayant de perdre du poids spécifiquement dans cette zone - ne fonctionne pas, certains exercices tonifient, renforcent et resserrent les muscles de la hanche. Le volume musculaire nécessite moins d'espace que la graisse, donc gagner du muscle tout en perdant de la graisse contribue à des hanches plus minces et à une taille plus petite. Combiner des exercices de la hanche avec un programme régulier d'entraînement en force, du cardio et une alimentation saine aidera à réduire la taille des hanches.
Fentes de marche
Les fentes de marche défient les hanches, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles ravisseurs, qui sont situés à l'extérieur de vos hanches. Tenez-vous droit, ajustez vos pieds à la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux. Accrochez vos bras par vos côtés, serrez vos muscles abdominaux et avancez votre pied droit de 24 pouces. Empilez votre genou droit sur sa cheville correspondante et soulevez-vous sur la balle de votre pied gauche. Abaissez votre genou gauche vers le sol, en pliant les deux genoux pendant que vous tombez lentement sur le sol. Arrêtez-vous avant que votre genou gauche n'entre en contact avec le sol, poussez à travers votre talon droit et revenez debout. Passez votre pied gauche en avant, 24 pouces devant votre pied droit, et faites une fente de ce côté. Continuez à alterner jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Squats Pulsing Plie
Les squats à plis pulsants défient les fessiers et l'intérieur des cuisses. Cet exercice tonifie et resserre les muscles de la hanche. Tenez vos pieds deux pouces plus larges que la largeur des épaules et tournez vos orteils à 45 degrés. Serrez vos muscles abdominaux, tenez-vous droit et sortez vos fesses derrière vous. Vérifiez que vos genoux et vos chevilles sont alignés. Le maintien de cet alignement tout au long de l'exercice empêche la fatigue ou les blessures au genou pendant le squat. Abaissez vos fessiers vers le sol, en vous arrêtant lorsque l'arrière de vos jambes est parallèle au sol.
En position abaissée, poussez à travers vos talons et soulevez vos hanches de deux pouces. Abaissez et complétez deux impulsions supplémentaires. Enfin, remontez vos talons, revenez à la position debout et répétez jusqu'à ce que vous ayez terminé le nombre de répétitions souhaité.
Pont Leg Raise
L'élévation de la jambe de pont offre deux avantages: elle renforce et tonifie les hanches tout en renforçant la force abdominale et le bas du dos. Allongez-vous en position couchée sur un tapis, pliez les genoux et placez vos pieds à six pouces devant vos fessiers, directement les uns à côté des autres sans aucun espace entre vos jambes. En poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol, en vous arrêtant lorsqu'elles forment une ligne droite avec vos genoux et vos épaules. Soulevez votre pied droit du sol et étendez votre jambe. Garder vos genoux alignés tout le temps met à l'épreuve vos muscles de la hanche et du bas du dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, abaissez votre jambe droite au sol et faites de même avec votre jambe opposée.
