Les baies sont souvent appelées «superaliments» - un terme qui n'est pas donné à la légère. Mais les bienfaits pour la santé des bleuets et des mûres peuvent-ils aider le fruit à être à la hauteur de son surnom? Absolument. Les bleuets et les mûres ont non seulement beaucoup à offrir en vitamines et minéraux, ils sont également chargés d'antioxydants.
En raison de leur riche teneur en antioxydants, les mûres et les bleuets ont été appelés fruits «anti-cancer» qui peuvent également aider à protéger contre d'autres maladies chroniques comme les maladies cardiaques et l'arthrite. Et pour profiter des puissants avantages des baies, vous n'avez besoin que d'une seule tasse par jour.
Myrtilles et nutrition des mûres
En ce qui concerne la nutrition de base des bleuets et des mûres, les deux sont assez similaires. Une tasse de mûres crues contient:
- 62 calories
- 2 grammes de protéines
- 0, 7 grammes de matières grasses totales
- 13, 8 grammes de glucides
- 7, 6 grammes de fibres
- 7 grammes de sucre
- 233 milligrammes de potassium
- 30 milligrammes de vitamine C
Une tasse de bleuets crus contient:
- 84 calories
- 1, 1 grammes de protéines
- 0, 5 grammes de matières grasses totales
- 21, 5 grammes de glucides
- 3, 6 grammes de fibres
- 6, 8 grammes de sucre
- 114 milligrammes de potassium
- 14, 4 milligrammes de vitamine C
Bien que les glucides et les calories dans les mûres soient légèrement inférieurs à ceux des bleuets, ils sont assez proches, ce qui fait des deux types de baies de bons choix. Mais ce ne sont pas seulement les principaux nutriments qui distinguent les baies, elles sont également riches en composés végétaux puissants qui sont liés à de nombreux effets positifs sur la santé.
Anthocyanes dans les baies
Les mûres et les myrtilles contiennent un type spécifique de flavonoïde (qui est un composé végétal ayant des effets antioxydants) appelé anthocyanes. Il existe différents types et différentes quantités dans les mûres et les bleuets, mais les deux types de baies ont des effets positifs sur la santé en raison de leur teneur spécifique en anthocyanes.
Selon un rapport publié dans l' International Journal of Molecular Sciences en février 2017, une seule portion de baies peut fournir 100 à 200 milligrammes d'anthocyanes à votre alimentation. C'est cinq à 10 fois plus de flavonoïdes que ceux que vous obtenez d'autres aliments, en moyenne. Alors, la prochaine question logique est: que font les anthocyanes et pourquoi sont-elles importantes?
Le même rapport a souligné que les anthocyanes peuvent améliorer plusieurs facteurs de risque métaboliques différents, comme la graisse corporelle, la glycémie et la santé cardiaque. Avoir beaucoup d'anthocyanes dans votre alimentation peut également favoriser une bonne santé intestinale, ce qui aide non seulement votre digestion, mais améliore la santé de votre corps tout entier.
Un autre rapport publié dans l' American Journal of Clinical Nutrition en juin 2019 a confirmé ces résultats, affirmant que manger seulement 1 tasse de bleuets par jour pourrait améliorer la fonction de vos vaisseaux sanguins, augmenter les niveaux de cholestérol HDL (ou «bon») et améliorer le syndrome métabolique. Les chercheurs ont également noté que, bien que ces effets aient été observés avec 1 tasse de bleuets, 1/2 tasse de bleuets par jour n'a pas eu le même effet positif.
Antioxydants dans les baies
Mais les anthocyanes ne sont pas la seule raison pour laquelle les baies sont saluées comme un superaliment. Ils sont également riches en tous types d'antioxydants. En fait, le Berry Health Benefits Network note que les baies ont certains des niveaux les plus élevés d'antioxydants de tous les fruits frais. Ces antioxydants existent dans les baies sous les formes de:
- Bêta-carotène
- Lycopène
- Vitamine A
- Vitamine C
- Vitamine E
- Des composés phénoliques
Ces composés antioxydants peuvent agir individuellement ou ensemble dans le corps pour combattre les radicaux libres - molécules instables qui peuvent causer des dommages à l'ADN et des maladies chroniques - et réduire le risque de développer plusieurs troubles, comme les maladies cardiaques, le cancer et les maladies auto-immunes telles que l'arthrite.
Selon un rapport d'août 2018 publié dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ces antioxydants peuvent également protéger votre corps contre les dommages à l'ADN, inhiber la croissance et la multiplication des cellules cancéreuses et relancer l'apoptose, un processus cellulaire normal qui aide à tuer les cellules anciennes et endommagées et les retirer de votre corps comme une sorte de désintoxication naturelle.
Un autre rapport publié dans Anti-Cancer Agents in Medicinal Chemistry en octobre 2013 souligne que les myrtilles, en particulier, sont l'une des baies les plus consommées aux États-Unis et, de ce fait, leurs propriétés anticancéreuses ont été largement étudié. Les chercheurs du rapport ont déclaré que certains des antioxydants contenus dans les bleuets aident à lutter contre le stress oxydatif et l'inflammation chronique qui contribuent au développement du cancer.
Un rapport d'un numéro d'avril 2015 de Current Opinion in Food Science indique que même la consommation à court terme de baies peut améliorer les marqueurs inflammatoires, augmenter les antioxydants dans le sang et améliorer la réponse glycémique à ce que vous mangez. Mais la consommation à long terme contribue à améliorer la santé cardiaque, à réduire l'inflammation chronique et à améliorer l'équilibre et la concentration des différents types de cholestérol dans votre sang.
Fibre dans les baies
Bien sûr, il serait impossible de discuter des avantages pour la santé des myrtilles et des mûres sans souligner qu'elles sont remplies de fibres. Pour mettre les choses en perspective, l'Académie de nutrition et de diététique recommande que les femmes reçoivent 25 grammes de fibres par jour et les hommes 38 grammes par jour. Malheureusement, de nombreuses personnes n'atteignent pas ces objectifs, mais l'inclusion de baies dans votre alimentation peut faciliter la satisfaction de vos besoins en fibres.
Alors pourquoi la fibre est-elle importante? En plus d'aider à attirer l'eau dans votre tube digestif, de gonfler vos selles et de faciliter le passage de vos selles, les fibres:
- Réduit la constipation
- Soulage les symptômes du syndrome du côlon irritable
- Équilibre les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline
- Vous aide à maintenir un poids corporel sain
- Réduit le potentiel de complications et de poussées de diverticulose
Une seule tasse de mûres offre près de 8 grammes de fibres, soit près du tiers des besoins d'une femme pendant une journée entière. Bien que les bleuets soient légèrement moins riches en fibres - contenant environ 4 grammes par tasse - ils sont toujours un aliment riche en fibres, offrant entre 9 et 14 pour cent de vos besoins quotidiens totaux en fibres, selon que vous soyez un homme ou une femme.
