Pour devenir chamois, vous devez surcharger vos muscles avec une résistance supérieure à leur charge normale. Cela peut être réalisé avec l'utilisation d'un gilet lesté. Un gilet lesté est un outil de fitness qui s'enroule autour du haut du corps et comporte de petites fentes tout autour pour y glisser de petits poids. Il vous permet d'augmenter ou de diminuer la quantité de poids que vous souhaitez sur votre corps. L'utilisation du gilet peut vous améliorer et, comme avantage supplémentaire, vous pouvez améliorer vos performances sportives.
Étape 1
Portez le gilet pendant vos entraînements normaux. Cela vous obligera à utiliser plus de muscles que si vous ne le portiez pas. De cette façon, votre corps a toujours une résistance supplémentaire qui peut se traduire par des muscles supplémentaires.
Étape 2
Faites de l'entraînement en côte. L'entraînement en côte est une forme intense d'exercice. Dans des circonstances normales, ce type d'entraînement augmente votre puissance, votre force et votre vitesse. Lorsque vous portez le gilet, l'entraînement est encore plus efficace. Commencez par un jogging d'échauffement de 10 minutes. Montez une colline d'environ 50 mètres de long, faites du jogging vers le bas et répétez 10 à 12 fois. Terminez avec un jogging de 10 minutes. Comme avantage supplémentaire, ce type d'entraînement nécessite également d'importants muscles du haut du corps.
Étape 3
Effectuer des pompes. Les pompes sont un exercice de poids corporel populaire qui fait travailler votre poitrine, vos épaules, vos bras et vos abdominaux d'un seul coup. Pour ajouter plus de résistance et devenir chamois, portez le gilet. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les mains directement sous les épaules. Poussez-vous en l'air jusqu'à ce que vos bras soient droits. Abaissez-vous jusqu'à ce que vous soyez à la largeur de votre poing du sol. Répétez 12 à 15 fois et faites trois à quatre séries. Pour rendre cet exercice plus difficile, placez vos pieds sur une chaise ou un banc.
Étape 4
Faites des squats. Les squats de saut sont un exercice explosif de haute intensité qui fait travailler vos jambes et votre tronc en même temps. Si vous portez un gilet lesté, vous êtes obligé de travailler plus de muscles pour compenser la résistance supplémentaire. Pour ce faire, commencez par séparer vos pieds de la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Sautez en l'air de manière explosive et tendez les bras au-dessus de vous comme si vous signaliez un touché. Atterrir et répéter 12 à 15 fois.
Étape 5
Portez-le pendant que vous faites des tractions. Les tractions sont un exercice difficile qui peut devenir encore plus difficile en portant le gilet lesté. Pour ce faire, saisissez la barre de traction avec une poignée en surplomb qui est juste plus large que la largeur des épaules. Tirez votre corps vers le haut et essayez de placer votre poitrine à la hauteur de la barre. Abaissez-vous et répétez. Ce sont vraiment difficiles, alors visez six à huit répétitions et faites quatre à six séries.
Étape 6
Trempez avec le gilet. Les trempettes sont un exercice qui met beaucoup l'accent sur les triceps et le haut de la poitrine. Pour ce faire, placez deux chaises face à face sur la longueur de vos jambes. Saisissez le bord avant d'une chaise et placez vos talons sur l'autre. Abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras soient pliés à 90 degrés, puis poussez vers le haut. Faites 12 à 15 répétitions et trois à quatre séries.
