1. Extension de la hanche
Cet exercice est parfait pour commencer, car les muscles qui effectuent des extensions de hanche sont responsables du déplacement de vos jambes vers l'arrière.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous droit tout en vous tenant à une table ou un mur pour l'équilibre, si nécessaire. Gardez votre genou droit droit, serrez vos fesses et soulevez votre jambe derrière votre corps. Ne vous penchez pas en avant. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Rendez cet exercice plus difficile en passant une bande de résistance autour de votre cheville. Fixez l'autre extrémité de la bande au pied d'une table ou d'un autre objet inamovible.
2. Supermans
L'exercice de superman renforce votre dos, vos fesses, vos jambes et même vos muscles des bras.
COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre. Étendez vos bras tout droit, au-dessus de votre tête. Soulevez lentement vos jambes et vos bras du sol. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Gardez votre visage et votre cou détendus tout au long de ce mouvement.
3. Squats
Les squats sont un bon moyen de renforcer les muscles de vos quadriceps, ischio-jambiers, bas du dos, hanches et fesses. Pour commencer, utilisez votre poids corporel comme résistance. À mesure que votre force s'améliore, tenez les haltères dans vos mains.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Gardez le dos droit et les omoplates serrées, repoussez les fesses comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Pliez les genoux et accroupissez-vous aussi bas que possible. Revenez lentement à la position de départ.
4. Fentes
Les fentes renforcent les muscles du dos, des hanches, des fesses et du haut des jambes.
COMMENT LE FAIRE: Tenez-vous les pieds ensemble. Avancez d'environ deux pieds avec votre pied droit. Pliez les deux genoux et abaissez-vous, en gardant le dos droit. Touchez doucement votre genou gauche au sol et revenez lentement à la position de départ.
