Permettez-vous d'afficher la confiance en soi et la puissance qu'un plus gros butin et des cuisses peuvent donner en renforçant les muscles du bas de votre corps. Grâce à une bonne routine d'entraînement, y compris des squats de base et des variations de, vous pouvez créer les fessiers et les cuisses que vous recherchez.
Le squat est un exercice composé, ce qui signifie qu'il implique plus d'une action conjointe et recrute plus d'un muscle. Les exercices composés, à leur tour, provoquent des gains de taille maximaux. Les squats ciblent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, c'est-à-dire les muscles des fesses et des cuisses. Cependant, vous contractez d'autres muscles pour maintenir votre corps en bon alignement et pour aider à la remontée, y compris les érecteurs vertébraux, le rectus abdominis, le gastrocnémien, le soléaire et les obliques.
Comment s'accroupir
Faites très attention à votre forme pendant les squats. Sans un accent sur l'alignement du corps et une incapacité à se déplacer dans une gamme complète de mouvements, vos gains seront compromis.
Comment: tenir une barre sur le haut du dos avec une prise large et se tenir avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Gardez votre cœur serré, le dos droit et le regard fixé vers l'avant, abaissez-vous lentement en pliant les genoux. Tout en vous abaissant, repoussez vos fesses comme si vous étiez assis sur une chaise. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, remontez dans un mouvement régulier et répétez.
Choisir sa résistance
Pour faire des gains de taille adéquats, vous devez utiliser un poids lourd. Un haltère olympique standard pèse 45 livres et il a de la place aux extrémités pour ajouter des plaques de poids. Ceux-ci varient de 2 1/2 à 45 livres. Vous avez également la possibilité de tenir des haltères à vos côtés pour faire des squats. Ceux-ci varient de un à plus de 100 livres. Quelle que soit la résistance que vous choisissez, visez un poids si lourd que vous ne pouvez effectuer que huit à 12 répétitions.
Variations de squat
Un squat standard cible les cuisses et les fessiers, mais en modifiant la position de vos jambes, vous déplacerez l'accent sur vos muscles. Vous effectuez un sumo squat avec vos pieds dans une position large et les orteils tournés en biais. Cela met davantage l'accent sur l'intérieur des cuisses et les fesses que le squat conventionnel. Les variations de squat supplémentaires à inclure sont:
- Squat divisé bulgare
- Plie Squats
- Squats de gobelet
