Si vous êtes intéressé à gagner 2 livres par semaine, vous pouvez facilement le faire en mangeant de la malbouffe malsaine. Cependant, si vous devez le faire pour des raisons de santé, il est important de maintenir un régime alimentaire équilibré.
Gagner 2 livres par semaine
Si vous avez un poids insuffisant, il y a un certain nombre de risques pour la santé à craindre. Selon la clinique Mayo, 1 livre équivaut à environ 3 500 calories. Cela signifie que vous devez manger 7 000 calories supplémentaires chaque semaine pour atteindre votre objectif. C'est 1000 calories supplémentaires par jour.
La clé pour obtenir votre apport calorique quotidien correct est de calculer votre taux métabolique basal (BMR) ou le nombre de calories que vous brûlez chaque jour en n'existant que. Selon l'American Council on Exercise (ACE), votre BMR varie en fonction d'un certain nombre de facteurs, notamment la composition corporelle, le sexe, l'âge, la taille, le poids, l'alimentation, les glandes, la température corporelle, la température externe, l'exercice et la génétique.
Il existe plusieurs formules à utiliser pour calculer votre BMR, bien que l'ACE indique que le Miffilin-St. L'équation de Jeor est plus précise. Cette formule pour les hommes est la suivante: 9, 99 x poids (en kilogrammes) + 6, 25 x taille (en centimètres) - 4, 92 x âge (en années) + 5.
Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vous avez un poids insuffisant si votre IMC est inférieur à 18, 5. Par exemple, un homme de 25 ans qui mesure 5 pieds, 10 pouces et pèse 120 livres, a un IMC de 17, 2 selon la calculatrice CDC.
Convertissez le poids en livres en kilogrammes en divisant par 2, 2. Convertissez la hauteur en pouces en centimètres en multipliant par 2, 45.
- 9, 99 x 54, 54 = 544, 85 (poids)
- 6, 25 x 171, 5 = 1 071, 87 (hauteur)
- 4, 92 x 25 = 123 (âge)
Dans l'ensemble, 544, 85 + 1 071, 87 = 1 616, 72 - 123 = 1 494 + 5 = 1 499 calories / jour. Ceci est basé sur un mode de vie sédentaire avec peu ou pas d'exercice. Plus vous faites d'exercice, plus vous brûlerez de calories et devrez manger pour maintenir votre poids actuel.
La formule pour les femmes est similaire: 9, 99 x poids + 6, 25 x taille - 4, 92 x âge - 161. Changer le sexe de l'exemple ci-dessus pour une femme de 25 ans qui mesure 5 pieds, 10 pouces de hauteur et 120 livres, le calcul ressemble à ceci: 544, 85 + 1 071, 87 = 1 616, 72 - 123 = 1 494 - 161 = 1 333.
Le garder en bonne santé
Votre alimentation doit être axée sur une prise de poids saine. Il serait facile d'obtenir 1000 calories supplémentaires en faisant un voyage dans un restaurant rapide pour un hamburger. Cependant, il est beaucoup mieux pour votre santé globale d'ajouter des calories avec des protéines maigres, des graisses saines et des glucides complexes. Évitez autant que possible les aliments raffinés et transformés.
Pour prendre du poids de manière saine, la Clinique Mayo suggère de manger des repas plus petits plus souvent car vous pourriez vous sentir rassasié plus rapidement. Visez cinq à six petits repas au lieu de deux à trois gros repas. Au lieu de boire du soda, du café et d'autres boissons avec peu de valeur nutritive et de calories, optez pour des smoothies et des shakes à base de fruits frais ou surgelés et de lait ou de yaourt.
Si boire avant un repas apaise votre appétit, sirotez des boissons plus caloriques avec votre repas ou votre collation. Vous pouvez également essayer de boire 30 minutes après un repas, plutôt qu'avec. Ajoutez des extras, comme du fromage, aux repas lorsque cela est possible pour des calories supplémentaires.
N'oubliez pas, c'est OK d'avoir des friandises, mais il est toujours important de surveiller les graisses et le sucre supplémentaires. Idéalement, votre gain de poids devrait être musculaire plutôt que gras. L'exercice, y compris l'entraînement en force, peut vous aider à développer plus de muscles et peut même stimuler votre appétit.
Essayez de manger quelque chose toutes les heures, même si ce n'est qu'une poignée de noix pour une collation rapide. Bien que vous ne souhaitiez pas augmenter de manière significative la taille de vos portions, vous pouvez en ajouter un peu plus. Par exemple, si vous mangez normalement deux œufs le matin, mangez-en trois. Versez-vous quelques onces de lait supplémentaires avec le petit déjeuner. Ajoutez des sauces (qui ne sont pas pleines de sucre, bien sûr) à votre nourriture pour rehausser la saveur avec quelques calories aussi.
Les fruits et légumes hypocaloriques sont bons pour vous, mais vous pouvez facilement les remplir avant d'en avoir assez pour obtenir les calories dont vous avez besoin. Gardez-les dans votre alimentation pour la nutrition, mais n'ayez pas peur d'inclure d'autres aliments plus caloriques comme les patates douces et les avocats. En ce qui concerne les produits laitiers, optez pour les versions riches en matières grasses pour augmenter votre apport calorique global.
Maintenir votre poids
Après avoir atteint votre poids cible, il est essentiel d'ajuster votre apport calorique pour éviter une prise de poids supplémentaire. Vous ne voulez pas vous balancer trop loin dans l'autre sens vers l'obésité. Le nombre de calories que vous devez manger chaque jour dépend de votre niveau d'activité.
Cela peut prendre un peu d'expérimentation pour trouver le bon nombre de calories. Si vous diminuez votre apport calorique et constatez que vous perdez de nouveau du poids, ajoutez quelques centaines de calories de plus par jour jusqu'à ce que le poids se stabilise.
Pour maintenir un poids santé, selon l'Institut national du vieillissement, vous devez limiter la taille des portions et être aussi actif physiquement que possible. Idéalement, vous devriez vous efforcer de 150 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée chaque semaine, réparties comme vous le souhaitez. Si vous ne pouvez pas faire tout cela tout de suite, quelque chose est toujours mieux que rien.
