Lorsque l'étudiant en médecine britannique de 25 ans, Roger Bannister, a franchi l'insaisissable mile de quatre minutes en 1954, il a mis le feu au monde du sport. Avance rapide de plus d'un demi-siècle et le coureur marocain à la retraite Hicham El Guerrouj détient le record du monde de 3:43.
Bien que courir un mile en quatre minutes soit une portée pour le coureur moyen, il y a encore beaucoup d'excitation à courir un mile aussi vite que vos pieds peuvent voler. Pour propulser votre moteur aérobie dans une forme vierge, vous devez inclure une variété d'entraînements spécifiques à la course dans votre entraînement, ainsi que des exercices de flexibilité et de renforcement musculaire.
Un plan de formation de 7 semaines pour courir plus vite
Si établir un record personnel (PR) pour le mile est votre objectif, suivre un plan d'entraînement dédié vous permet non seulement de parcourir un mile de plus en plus rapide, mais également de réduire les risques de blessures. Sans intention spécifique pour chaque séance d'entraînement, vous êtes plus susceptible d'en faire trop sur le kilométrage et de vous retrouver sur la touche, selon l'American Council on Exercise.
Gardez à l'esprit, cependant, que vous devez avoir une base de course solide avant de vous concentrer uniquement sur l'accélération de vos courses d'un mile. Exécutez un rythme facile à modéré pendant au moins 12 semaines - plus votre base est solide, mieux votre corps s'adapte à des charges d'entraînement plus intensives.
Caleb Backe, entraîneur personnel certifié et expert en santé pour Maple Holistics, recommande d'incorporer l'entraînement par intervalles dans un plan d'entraînement pour parcourir des kilomètres plus rapidement. "Qu'il s'agisse d'entraînements HIIT intercalés entre vos courses habituelles ou d'ajouter des répétitions de sprint dans vos courses, incluez quelque chose dans votre plan qui incorpore la vitesse ainsi que la distance", dit-il.
Voici le reste du plan de sept semaines de Backe pour vous aider à parcourir votre mile le plus rapide à ce jour.
Semaine 1
- Lundi: repos
- Mardi: intervalles - 20 minutes de faible intensité avec cinq rafales de 20 secondes de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 30 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: intervalles - 15 minutes de faible intensité, 15 minutes d'intensité modérée, 5 minutes de faible intensité
- Dimanche: course légère - 30 minutes de faible intensité
Semaine 2
- Lundi: repos
- Mardi: intervalles - 20 minutes de faible intensité avec six rafales de 20 secondes de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 30 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: intervalles - 15 minutes de faible intensité, 15 minutes d'intensité modérée, 10 minutes de faible intensité
- Dimanche: course légère - 40 minutes de faible intensité
Semaine 3
- Lundi: repos
- Mardi: intervalles - 20 minutes de faible intensité avec six rafales de 20 secondes de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 30 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: intervalles - 15 minutes de faible intensité, 15 minutes d'intensité modérée, 10 minutes de faible intensité
- Dimanche: course légère - 45 minutes de faible intensité
Semaine 4
- Lundi: repos
- Mardi: 1 mile de faible intensité avec cinq rafales de 400 mètres de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 40 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: intervalles - 1 mile de faible intensité avec quatre rafales de 400 mètres de haute intensité
- Dimanche: Entraînement chronométré mile
Semaine 5
- Lundi: repos
- Mardi: 1 mile de faible intensité avec cinq rafales de 500 mètres de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 30 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: intervalles de 1 mile de faible intensité avec quatre rafales de 500 mètres de haute intensité
- Dimanche: Entraînement chronométré mile
Semaine 6
- Lundi: repos
- Mardi: 1 mile de faible intensité avec cinq rafales de 500 mètres de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 45 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: intervalles de 1 mile de faible intensité avec quatre rafales de 500 mètres de haute intensité
- Dimanche: Entraînement chronométré mile
Semaine 7
- Lundi: repos
- Mardi: 1 mile de faible intensité combiné à six rafales de 500 mètres de haute intensité
- Mercredi: repos actif - yoga, natation, marche
- Jeudi: Course légère - 45 minutes de faible intensité
- Vendredi: repos
- Samedi: course légère - 30 minutes de faible intensité
- Dimanche: course de 1 mile
Pointe
Aux fins de ce plan d'entraînement, une faible intensité signifie un rythme que vous pourriez confortablement maintenir pendant une longue période (éventuellement indéfiniment), comme un jogging facile, d'échauffement ou de récupération.
L'intensité modérée devrait donner l'impression de vous pousser sans vous épuiser. Et la haute intensité approche d'un sprint; une vitesse que vous ne devriez pouvoir maintenir que pour la rafale donnée (généralement environ 20 secondes).
Ajouter des séances d'entraînement sur la colline
Entraînez-vous à monter et à descendre une fois par semaine. "Utilisez des pentes pour tester votre vitesse", dit Becke. Vous gagnerez une puissance explosive en montée et améliorerez la vitesse et le taux de foulée en descendant. Après 30 minutes de jogging, choisissez une colline escarpée (environ 100 mètres) pour monter et monter à un rythme qui ressemble à celui de la course. Passez en bas et répétez six à 10 fois.
Suivez la même procédure pour la descente, mais choisissez une descente plus douce. Ne risquez pas de vous blesser en perdant le contrôle en descente. "Lorsque vous montez des collines ou des escaliers, essayez de garder votre rythme général pour améliorer votre efficacité de course", dit Becke. "Si vous utilisez des forets pour améliorer votre vitesse, vous devez vous concentrer sur votre forme pour éviter les blessures."
Planifier le repos et la formation croisée
Même lorsque vous êtes à la recherche d'un mile plus rapide, ce n'est pas une bonne idée de courir tous les jours. Incorporer la formation croisée - faire de l'activité physique qui ne fonctionne pas - au moins une fois par semaine. Selon l'International Sports Sciences Association, l'entraînement croisé offre une multitude d'avantages, notamment une meilleure condition physique globale, une diminution du risque de blessures et de meilleures performances lorsque vous courez.
Les activités de cross-training devraient inclure un mélange d'autres types de cardio, comme la natation ou le vélo, ainsi que des exercices de force comme la musculation et le travail de flexibilité comme le yoga et les étirements.
Une méta-analyse de 2016 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné l'effet de l'entraînement en force sur les performances de course. Les chercheurs ont découvert que des études antérieures soutenaient l'idée que des exercices de résistance à haute intensité et des exercices pliométriques effectués deux à trois fois par semaine peuvent aider à améliorer l'économie de course globale.
Cependant, votre corps doit également se reposer. Les temps d'arrêt permettent à vos muscles de récupérer, de se reconstruire et de se renforcer. Un jour de repos ne signifie pas être totalement sédentaire, note ACE, mais plutôt une journée passée loin de toute forme d'exercice intense. Vous pouvez toujours vous promener ou jouer avec vos enfants ou votre chien, mais vous n'allez pas au gymnase un jour de repos. "Lorsque vous travaillez sur la vitesse, l'important est d'écouter votre corps et d'honorer son temps de récupération", explique Becke.
