Il n'est jamais trop tôt dans la vie pour nourrir votre cerveau. En fait, le déclin cognitif peut réellement commencer au début de l'âge adulte - un moment où la plupart d'entre nous supposent que nous sommes en or. Ce que vous choisissez de manger peut sauver votre cerveau d'années de vieillissement cognitif et réduire votre risque de maladie d'Alzheimer.
De nouvelles recherches basées sur des données provenant de milliers d'adultes suggèrent que le régime hybride Méditerranée-DASH connu sous le nom de régime MIND est une approche simple et complète pour y parvenir. Mieux encore, le régime MIND est encore plus simple que ses régimes composants car il nécessite moins de poisson que le régime méditerranéen, moins de produits laitiers que le régime DASH et moins de fruits que l'un ou l'autre. Dans l'ensemble, il contient moins de portions requises de céréales, de légumes, de fruits et de poisson, aucun accent sur les produits laitiers et aucune limite sur la graisse totale à s'inquiéter. Manger pour une santé cérébrale optimale est plus facile que vous ne le pensez - aucun supplément spécial n'est requis. À moins d'éclater une poignée de bleuets compte.
Il n'est jamais trop tôt dans la vie pour nourrir votre cerveau. En fait, le déclin cognitif peut réellement commencer au début de l'âge adulte - un moment où la plupart d'entre nous supposent que nous sommes en or. Ce que vous choisissez de manger peut sauver votre cerveau d'années de vieillissement cognitif et réduire votre risque de maladie d'Alzheimer.
De nouvelles recherches basées sur des données provenant de milliers d'adultes suggèrent que le régime hybride Méditerranée-DASH connu sous le nom de régime MIND est une approche simple et complète pour y parvenir. Mieux encore, le régime MIND est encore plus simple que ses régimes composants car il nécessite moins de poisson que le régime méditerranéen, moins de produits laitiers que le régime DASH et moins de fruits que l'un ou l'autre. Dans l'ensemble, il contient moins de portions requises de céréales, de légumes, de fruits et de poisson, aucun accent sur les produits laitiers et aucune limite sur la graisse totale à s'inquiéter. Manger pour une santé cérébrale optimale est plus facile que vous ne le pensez - aucun supplément spécial requis. À moins d'éclater une poignée de bleuets compte.
1. Smoothie crémeux aux petits fruits
Vous ne devineriez jamais que ce smoothie luxueusement soyeux est totalement végétalien. Mais quel est son ingrédient secret crémeux, demandez-vous? Le tofu mou, qui est une source pratique de protéines, surtout si vous suivez un régime à base de plantes. Le tofu doux est l'ingrédient furtif parfait à ajouter aux smoothies, soupes, trempettes et puddings car il a une saveur neutre et il ajoute une texture riche et crémeuse. Il est également considéré comme une portion de haricots, il s'inscrit donc dans la recommandation du régime MIND d'avoir au moins quatre portions de haricots par semaine. Une étude portant sur plus de 2 000 adultes suédois âgés de 60 ans et plus a montré que des régimes alimentaires sains comprenant des haricots procurent une neuroprotection. Assurez-vous de chercher du tofu doux avec du calcium si vous souhaitez un supplément de calcium supplémentaire. (Aliments MIND présentés dans cette recette: baies, noix, haricots)
Recette et information nutritionnelle: Smoothie crémeux aux baies
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMVous ne devineriez jamais que ce smoothie luxueusement soyeux est totalement végétalien. Mais quel est son ingrédient secret crémeux, demandez-vous? Le tofu mou, qui est une source pratique de protéines, surtout si vous suivez un régime à base de plantes. Le tofu mou est l'ingrédient furtif parfait à ajouter aux smoothies, soupes, trempettes et puddings car il a une saveur neutre et il ajoute une texture riche et crémeuse. Il est également considéré comme une portion de haricots, il s'inscrit donc dans la recommandation du régime MIND d'avoir au moins quatre portions de haricots par semaine. Une étude portant sur plus de 2 000 adultes suédois âgés de 60 ans et plus a montré que des régimes alimentaires sains comprenant des haricots procurent une neuroprotection. Assurez-vous de chercher du tofu doux avec du calcium si vous souhaitez un supplément de calcium supplémentaire. (Aliments MIND présentés dans cette recette: baies, noix, haricots)
Recette et information nutritionnelle: Smoothie crémeux aux baies
2. Frittata aux tomates et au romarin grillés
Ce plat à œufs à une casserole est simple mais impressionnant. Les oignons et les tomates passent juste assez de temps à sauter pour tirer leur saveur terreuse. De plus, une nouvelle étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que la consommation d'œufs peut améliorer les performances cognitives. Les chercheurs, qui ont mené plus de 22 ans de recherche sur 2500 hommes finlandais âgés, ont noté des améliorations de la fluidité verbale et du fonctionnement du lobe frontal, qui est une zone du cerveau qui aide à résoudre les problèmes, la mémoire, le langage et plus encore. Ce sont de véritables nouvelles pour les amateurs d'omelettes. (Aliments MIND présentés dans cette recette: légumes, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Frittata aux tomates et au romarin grillés
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMCe plat à œufs à une casserole est simple mais impressionnant. Les oignons et les tomates passent juste assez de temps à sauter pour tirer leur saveur terreuse. De plus, une nouvelle étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition suggère que la consommation d'œufs peut améliorer les performances cognitives. Les chercheurs, qui ont mené plus de 22 ans de recherche sur 2500 hommes finlandais âgés, ont noté des améliorations de la fluidité verbale et du fonctionnement du lobe frontal, qui est une zone du cerveau qui aide à résoudre les problèmes, la mémoire, le langage et plus encore. Ce sont de véritables nouvelles pour les amateurs d'omelettes partout dans le monde. (Aliments MIND présentés dans cette recette: légumes, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Frittata aux tomates et au romarin grillés
3. Salade de fraise et de roquette pour bébé
Préserver votre jeunesse, ce n'est pas seulement garder votre peau et votre corps tendus, c'est aussi garder votre cerveau jeune. Les légumes-feuilles et les baies sont tous deux des aliments de base du régime MIND, car il a été démontré qu'ils ralentissent le déclin cognitif. Le folate nutritif - trouvé dans la plupart des feuilles vertes foncées - a été associé à une amélioration des fonctions cognitives et à un risque réduit de démence dans les études de population. Si vous préférez le chou frisé plus chaleureux à la roquette délicate, allez-y et faites le changement car le chou frisé est également une excellente source de folate. (Aliments MIND présentés dans cette recette: légumes verts à feuilles, baies, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Salade de fraises et de roquette pour bébé
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMPréserver votre jeunesse, ce n'est pas seulement garder votre peau et votre corps tendus, c'est aussi garder votre cerveau jeune. Les légumes-feuilles et les baies sont tous deux des aliments de base du régime MIND, car il a été démontré qu'ils ralentissent le déclin cognitif. Le folate nutritif - trouvé dans la plupart des feuilles vertes foncées - a été associé à une amélioration des fonctions cognitives et à un risque réduit de démence dans les études de population. Si vous préférez le chou frisé plus chaleureux à la roquette délicate, allez-y et faites le changement car le chou frisé est également une excellente source d'acide folique. (Aliments MIND présentés dans cette recette: légumes verts à feuilles, baies, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Salade de fraises et de roquette pour bébé
4. Pistaches chaudes au romarin
Les noix sont de minuscules centrales énergétiques riches en nutriments essentiels, dont la vitamine E, qui protège le cerveau. Il n'est pas étonnant que le régime MIND recommande de manger des noix pas moins de cinq fois par semaine. Un essai clinique randomisé en Espagne en 2013 appelé PREDIMED-NAVARRA a montré que le fait de suivre un régime méditerranéen avec soit des noix supplémentaires soit de l'huile d'olive entraînait des scores cognitifs plus élevés que les régimes pauvres en graisses. Avant de creuser dans cette délicieuse collation, faites attention lors de la manipulation et de l'ingestion des pistaches réchauffées: elles peuvent devenir très chaudes! Laissez-les refroidir un peu avant de les déguster. (Aliments MIND présentés dans cette recette: noix, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Pistaches chaudes au romarin
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMLes noix sont de minuscules centrales énergétiques riches en nutriments essentiels, dont la vitamine E, qui protège le cerveau. Il n'est pas étonnant que le régime MIND recommande de manger des noix pas moins de cinq fois par semaine. Un essai clinique randomisé en Espagne en 2013 appelé PREDIMED-NAVARRA a montré que le fait de suivre un régime méditerranéen avec soit des noix supplémentaires soit de l'huile d'olive entraînait des scores cognitifs plus élevés que les régimes pauvres en graisses. Avant de creuser dans cette délicieuse collation, faites attention lors de la manipulation et de l'ingestion des pistaches réchauffées: elles peuvent devenir très chaudes! Laissez-les refroidir un peu avant de les déguster. (Aliments MIND présentés dans cette recette: noix, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Pistaches chaudes au romarin
5. Chips de betteraves au zeste de citron
Comme avec la plupart des régimes, vous n'allez pas sortir de manger vos légumes ici. Heureusement, vous pouvez transformer vos légumes en collation colorée en préparant des croustilles végétariennes. Les betteraves sont naturellement remplies de nitrates que votre corps convertit en oxyde nitrique, ce qui contribue à la circulation sanguine et à la pression artérielle - et ce qui est bon pour le cœur est également bon pour le cerveau. Ralph Sacco, MD, chef de la neurologie à la Miller School of Medicine de l'Université de Miami, a déclaré à l'American Stroke Association que de nouvelles études montrent que les facteurs de risque qui peuvent entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux "contribuent également à la démence, la maladie d'Alzheimer, la mémoire perte et dysfonctionnement cognitif. " Pour cette recette, surveillez régulièrement les chips après les 10 premières minutes pour éviter de les brûler. Conseil de pro: zester un citron et laisser reposer le zeste encourage le curling, ce qui peut donner une magnifique garniture. (Aliments MIND présentés dans cette recette: légumes, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Chips de betterave au zeste de citron
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMComme avec la plupart des régimes, vous n'allez pas sortir de manger vos légumes ici. Heureusement, vous pouvez transformer vos légumes en collation colorée en préparant des croustilles végétariennes. Les betteraves sont naturellement remplies de nitrates que votre corps convertit en oxyde nitrique, ce qui contribue à la circulation sanguine et à la pression artérielle - et ce qui est bon pour le cœur est également bon pour le cerveau. Ralph Sacco, MD, chef de la neurologie à la Miller School of Medicine de l'Université de Miami, a déclaré à l'American Stroke Association que de nouvelles études montrent que les facteurs de risque qui peuvent entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux "contribuent également à la démence, la maladie d'Alzheimer, la mémoire perte et dysfonctionnement cognitif. " Pour cette recette, surveillez régulièrement les chips après les 10 premières minutes pour éviter de les brûler. Conseil de pro: zester un citron et laisser reposer le zeste encourage le curling, ce qui peut donner une magnifique garniture. (Aliments MIND présentés dans cette recette: légumes, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Chips de betterave au zeste de citron
6. Chia Pudding
Qui aurait pensé que vous pourriez avoir votre dessert préféré pour le petit déjeuner? Eh bien, ce pudding au chia délicieusement sucré est suffisamment sain pour être consommé à tout moment de la journée. Les baies sont le seul fruit inclus dans le régime MIND, et elles se sont avérées prometteuses pour avoir des avantages cognitifs à court et à long terme. Cela peut être dû au fait qu'ils sont riches en flavonoïdes, en particulier les anthocyanidines, qui ont des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires. Une grande étude a révélé que les flavonoïdes totaux, y compris les anthocyanidines, peuvent ralentir le processus de vieillissement cognitif en moyenne jusqu'à deux ans et demi et que les baies étaient particulièrement puissantes. (Aliments MIND présentés dans cette recette: noix, haricots, baies)
Recette et information nutritionnelle: Pudding au chia
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMQui aurait pensé que vous pourriez avoir votre dessert préféré pour le petit déjeuner? Eh bien, ce pudding au chia délicieusement sucré est suffisamment sain pour être consommé à tout moment de la journée. Les baies sont le seul fruit inclus dans le régime MIND, et elles se sont avérées prometteuses pour avoir des avantages cognitifs à court et à long terme. Cela peut être dû au fait qu'ils sont riches en flavonoïdes, en particulier les anthocyanidines, qui ont des fonctions antioxydantes et anti-inflammatoires. Une grande étude a révélé que les flavonoïdes totaux, y compris les anthocyanidines, peuvent ralentir le processus de vieillissement cognitif en moyenne jusqu'à deux ans et demi et que les baies étaient particulièrement puissantes. (Aliments MIND présentés dans cette recette: noix, haricots, baies)
Recette et information nutritionnelle: Pudding au chia
7. pain grillé aux haricots blancs et aux tomates
Ce petit déjeuner végétalien rapide est le moyen idéal pour donner un coup de pouce à votre cerveau le matin. Dans une étude de 2015, les élèves du primaire ont obtenu de meilleurs résultats dans tous les domaines des tests après le petit-déjeuner. Mais ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient des scores significativement plus élevés en compréhension de lecture, en maîtrise verbale et en mathématiques. Vous ne pouvez donc pas vous tromper avec ce pain grillé sain à grains entiers. Si vous vous retrouvez avec des restes de tartinade de haricots blancs, vous pouvez la réfrigérer dans un récipient hermétique jusqu'à cinq jours. Ensuite, vous pouvez l'utiliser pour faire à nouveau cette recette, ou simplement l'apprécier comme collation facile avec des lanières de carottes, de céleri, de concombres ou de poivrons. (Aliments MIND présentés dans cette recette: grains entiers, haricots, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Toast aux haricots blancs et aux tomates
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMCe petit déjeuner végétalien rapide est le moyen idéal pour donner un coup de pouce à votre cerveau le matin. Dans une étude de 2015, les élèves du primaire ont obtenu de meilleurs résultats dans tous les domaines des tests après le petit-déjeuner. Mais ceux qui mangeaient plus de grains entiers avaient des scores significativement plus élevés en compréhension de lecture, en maîtrise verbale et en mathématiques. Vous ne pouvez donc pas vous tromper avec ce pain grillé sain à grains entiers. Si vous vous retrouvez avec des restes de tartinade de haricots blancs, vous pouvez la réfrigérer dans un récipient hermétique jusqu'à cinq jours. Ensuite, vous pouvez l'utiliser pour faire à nouveau cette recette, ou simplement l'apprécier comme collation facile avec des lanières de carottes, de céleri, de concombres ou de poivrons. (Aliments MIND présentés dans cette recette: grains entiers, haricots, huile d'olive)
Recette et information nutritionnelle: Toast aux haricots blancs et aux tomates
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Allez-vous faire l'une de ces recettes, ou étiez-vous déjà au courant? Que faites-vous pour garder votre cerveau jeune? Partagez dans la section commentaires!
: Les 6 meilleurs granolas et 4 à éviter
Crédit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAllez-vous faire l'une de ces recettes, ou étiez-vous déjà au courant? Que faites-vous pour garder votre cerveau jeune? Partagez dans la section commentaires!
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