Êtes-vous prêt à devenir PLUS FORT? La série d'entraînement vidéo de LIVESTRONG.COM avec Nicky Holender vous aidera à développer vos muscles et à brûler des calories. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou avez des blessures ou des faiblesses, vous pourriez avoir du mal avec certains mouvements. C'est bon! Tant que vous respectez les entraînements, vous verrez des résultats. Mais si vous êtes un peu perdu sur la façon de modifier certains mouvements pour tenir compte de votre niveau de forme physique ou de vos blessures, continuez à lire pour quelques suggestions qui rendront les choses un peu plus faciles.
Êtes-vous prêt à devenir PLUS FORT? La série d'entraînement vidéo de LIVESTRONG.COM avec Nicky Holender vous aidera à développer vos muscles et à brûler des calories. Si vous êtes nouveau dans l'entraînement ou avez des blessures ou des faiblesses, vous pourriez avoir du mal avec certains mouvements. C'est bon! Tant que vous respectez les entraînements, vous verrez des résultats. Mais si vous êtes un peu perdu sur la façon de modifier certains mouvements pour tenir compte de votre niveau de forme physique ou de vos blessures, continuez à lire pour quelques suggestions qui rendront les choses un peu plus faciles.
Modifications pour la douleur et les blessures
Conclusion: si ça fait mal, ne le faites pas. Pas même ces modifications - et surtout pas en cas de blessure. Si vous avez une blessure à l'épaule, échangez dans un exercice du bas du corps. Si vous ressentez une douleur au poignet, assurez-vous d'utiliser la bonne forme, puis relâchez les pompes et les planches pendant un certain temps jusqu'à ce que vos poignets deviennent plus forts. Si vous avez des genoux ou des hanches faibles, n'allez pas aussi loin dans les mouvements de fente ou de squat. Si vous ne pouvez pas du tout faire le mouvement, essayez de marcher sur place ou de remplacer un mouvement de l'un des autres entraînements PLUS FORTS que vous pouvez effectuer.
Conclusion: si ça fait mal, ne le faites pas. Pas même ces modifications - et surtout pas en cas de blessure. Si vous avez une blessure à l'épaule, échangez dans un exercice du bas du corps. Si vous ressentez une douleur au poignet, assurez-vous d'utiliser la bonne forme, puis relâchez les pompes et les planches pendant un certain temps jusqu'à ce que vos poignets deviennent plus forts. Si vous avez des genoux ou des hanches faibles, n'allez pas aussi loin dans les mouvements de fente ou de squat. Si vous ne pouvez pas du tout faire le mouvement, essayez de marcher sur place ou de remplacer un mouvement de l'un des autres entraînements PLUS FORTS que vous pouvez effectuer.
Modifications pour les débutants
Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ou que vous revenez après une longue interruption, commencez lentement. Remplacez la plupart des sauts en faisant simplement un pas. En ce qui concerne la pliométrie, restez au sol et faites les mouvements avec intensité, mais ne quittez le sol que lorsque vous êtes prêt. Et lorsque vous atteignez la deuxième partie du défi (semaines cinq à huit), n'hésitez pas à répéter les semaines un à quatre jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour progresser.
Si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme ou que vous revenez après une longue interruption, commencez lentement. Remplacez la plupart des sauts en faisant simplement un pas. En ce qui concerne la pliométrie, restez au sol et faites les mouvements avec intensité, mais ne quittez le sol que lorsque vous êtes prêt. Et lorsque vous atteignez la deuxième partie du défi (semaines cinq à huit), n'hésitez pas à répéter les semaines un à quatre jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fort pour progresser.
1. Doggies latéraux
Vous êtes sûr d'être fatigué des chiens après seulement 60 secondes de cet exercice. La version complète de ce mouvement vous fait courir côte à côte et vous pencher pour toucher le sol avec votre main extérieure. Mais si vous voulez protéger vos genoux, ralentissez de quelques crans, surtout lorsque vous changez de direction. Rendez-le plus semblable à un léger remaniement latéral, en gardant vos genoux légèrement pliés. Et ne vous penchez pas pour toucher le sol.
Vous êtes sûr d'être fatigué des chiens après seulement 60 secondes de cet exercice. La version complète de ce mouvement vous fait courir côte à côte et vous pencher pour toucher le sol avec votre main extérieure. Mais si vous voulez protéger vos genoux, ralentissez de quelques crans, surtout lorsque vous changez de direction. Rendez-le plus semblable à un léger remaniement latéral, en gardant vos genoux légèrement pliés. Et ne vous penchez pas pour toucher le sol.
2. Crab Walk Shuffle
Ne laissez pas ce mouvement vous laisser crabby! Si vous ne pouvez pas encore faire la version complète du mouvement (face vers le haut, en équilibre sur les mains et les pieds avec les hanches élevées et en marchant d'avant en arrière), maintenez la position du crabe isométrique. Si vos poignets vous font mal, assurez-vous qu'ils pointent loin de votre corps. Et si cela fait toujours mal, essayez d'équilibrer les poings fermés ou de le remplacer par un pont de fessier à la place. Ne progressez que lorsque vous pouvez maintenir la position pendant 45 secondes. Et rappelez-vous que vous pouvez également utiliser cette modification pour le mouvement du crabe renversé.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNe laissez pas ce mouvement vous laisser crabby! Si vous ne pouvez pas encore faire la version complète du mouvement (face vers le haut, en équilibre sur les mains et les pieds avec les hanches élevées et en marchant d'avant en arrière), maintenez la position du crabe isométrique. Si vos poignets vous font mal, assurez-vous qu'ils pointent loin de votre corps. Et si cela fait toujours mal, essayez d'équilibrer les poings fermés ou de le remplacer par un pont de fessier à la place. Ne progressez que lorsque vous pouvez maintenir la position pendant 45 secondes. Et rappelez-vous que vous pouvez également utiliser cette modification pour le mouvement du crabe renversé.
3. Burpees
Il semble que personne n'attende avec impatience les burpees. Et cela va doubler pour les débutants ou les blessés. Pour modifier, commencez par reculer dans le burpee à un rythme plus lent au lieu de sauter. Une modification encore plus facile que celle illustrée dans STRONGER serait de les exécuter sur une pente, avec vos mains sur un banc / une marche / une chaise / un canapé au lieu de tout le chemin sur le sol. Si c'est encore trop difficile, faites simplement des squats pour renforcer vos jambes. Lorsque les squats deviennent faciles, passez à l'un des autres burpees modifiés. Vous pouvez également effectuer cette modification pour les burpees à une jambe et les tarauds pour genoux burpee.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl semble que personne n'attende avec impatience les burpees. Et cela va doubler pour les débutants ou les blessés. Pour modifier, commencez par reculer dans le burpee à un rythme plus lent au lieu de sauter. Une modification encore plus facile que celle illustrée dans STRONGER serait de les exécuter sur une pente, avec vos mains sur un banc / une marche / une chaise / un canapé au lieu de tout le chemin sur le sol. Si c'est encore trop difficile, faites simplement des squats pour renforcer vos jambes. Lorsque les squats deviennent faciles, passez à l'un des autres burpees modifiés. Vous pouvez également effectuer cette modification pour les burpees à une jambe et les tarauds pour genoux burpee.
4. Impulsion de commutateur de saut
La fente et toutes ses variations sont parfaites pour sculpter un bas du corps maigre et fort. Mais si vous avez des genoux affaiblis ou blessés, ils peuvent certainement aggraver la douleur. Et le léger saut dans ce mouvement met beaucoup de pression sur vos articulations. Si vous avez des problèmes au genou, n'allez pas aussi loin dans la fente et ne retirez pas le saut. Même de minuscules impulsions de haut en bas vous aideront à sentir la brûlure et à brûler ces calories! Ou sautez les pouls tous ensemble et balancez vos bras côte à côte, en pensant à engager vos abdos.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLa fente et toutes ses variations sont parfaites pour sculpter un bas du corps maigre et fort. Mais si vous avez des genoux affaiblis ou blessés, ils peuvent certainement aggraver la douleur. Et le léger saut dans ce mouvement met beaucoup de pression sur vos articulations. Si vous avez des problèmes au genou, n'allez pas aussi loin dans la fente et ne retirez pas le saut. Même de minuscules impulsions de haut en bas vous aideront à sentir la brûlure et à brûler ces calories! Ou sautez les pouls tous ensemble et balancez vos bras côte à côte, en pensant à engager vos abdos.
5. Propulseur de breakdance
Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à sortir votre breakdancer intérieur des années 80, essayez l'une de ces modifications. Vous pouvez sauter la partie de danse à un bras et simplement vous accroupir, prendre du recul, lever un bras (de sorte que vous obtenez toujours l'avantage principal), puis inverser. Si c'est encore trop difficile, essayez une variante debout de jacks de saut de révérence. En vous levant, sautez un pied derrière l'autre jambe comme si vous faisiez la révérence et levez les bras au-dessus. Revenez à la position debout et passez de l'autre côté. Ou vous pouvez simplement parcourir cette gamme de mouvements.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMSi vous n'êtes pas tout à fait prêt à sortir votre breakdancer intérieur des années 80, essayez l'une de ces modifications. Vous pouvez sauter la partie de danse à un bras et simplement vous accroupir, prendre du recul, lever un bras (de sorte que vous obtenez toujours l'avantage principal), puis inverser. Si c'est encore trop difficile, essayez une variante debout de jacks de saut de révérence. En vous levant, sautez un pied derrière l'autre jambe comme si vous faisiez la révérence et levez les bras au-dessus. Revenez à la position debout et passez de l'autre côté. Ou vous pouvez simplement parcourir cette gamme de mouvements.
6. Rain Dance Warrior
Quiconque a suivi des séances d'entraînement PLUS FORTES sait à quel point ce mouvement peut être brutal! Si celui-ci vous fait mal aux genoux, franchissez les virages au lieu de sauter et ne vous penchez pas aussi loin. Vous commencerez par faire face à l'avant. Étape pour faire face au côté droit, étape pour faire face à l'arrière, étape pour faire face à la gauche, puis étape pour faire face à nouveau à l'avant. Une fois revenu au départ, inversez la direction. Si vous ne pouvez pas effectuer cette modification, essayez des squats statiques un peu moins profonds.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuiconque a suivi des séances d'entraînement PLUS FORTES sait à quel point ce mouvement peut être brutal! Si celui-ci vous fait mal aux genoux, franchissez les virages au lieu de sauter et ne vous penchez pas aussi loin. Vous commencerez par faire face à l'avant. Étape pour faire face au côté droit, étape pour faire face à l'arrière, étape pour faire face à la gauche, puis étape pour faire face à nouveau à l'avant. Une fois revenu au départ, inversez la direction. Si vous ne pouvez pas effectuer cette modification, essayez des squats statiques un peu moins profonds.
7. Prisoner Squat Jacks
Tout type de squat est idéal pour votre butin! Et cela est vrai même pour des modifications comme celle-ci. Commencez à vous tenir avec vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre et vos genoux légèrement pliés. Gardez vos mains sur le côté pour l'équilibre et le pas plutôt que de sauter. Vous mettrez les deux pieds en position accroupie, puis les deux pieds ensemble - tout en gardant les genoux pliés. Et comme pour tout autre mouvement basé sur le squat, vous pouvez réduire la profondeur du squat à un point qui soit confortable pour vos genoux.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMTout type de squat est idéal pour votre butin! Et cela est vrai même pour des modifications comme celle-ci. Commencez à vous tenir avec vos pieds à quelques centimètres l'un de l'autre et vos genoux légèrement pliés. Gardez vos mains sur le côté pour l'équilibre et le pas plutôt que de sauter. Vous mettrez les deux pieds en position accroupie, puis les deux pieds ensemble - tout en gardant les genoux pliés. Et comme pour tout autre mouvement basé sur le squat, vous pouvez réduire la profondeur du squat à un point qui soit confortable pour vos genoux.
8. Nicky One-Hundreds
Le voici: le mouvement de force complet de Nicky Holender, conçu spécialement pour les entraînements PLUS FORTS. Il y a beaucoup de choses dans celui-ci, mais respectez-le et vous verrez les résultats rapidement. Voici comment faire une version à faible impact: Commencez debout. Remettez vos pieds sur une planche, puis remettez-les entre vos mains et levez-vous. Remettez vos pieds sur une planche, puis faites quatre alpinistes. Reculez jusqu'à la position debout. Terminez avec deux squats, en ajustant la profondeur à votre niveau de capacité. Vous irez un peu plus lentement, mais vous sentirez toujours vos muscles travailler.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLe voici: le mouvement de force complet de Nicky Holender, conçu spécialement pour les entraînements PLUS FORTS. Il y a beaucoup de choses dans celui-ci, mais respectez-le et vous verrez les résultats rapidement. Voici comment faire une version à faible impact: Commencez debout. Remettez vos pieds sur une planche, puis remettez-les entre vos mains et levez-vous. Remettez vos pieds sur une planche, puis faites quatre alpinistes. Reculez jusqu'à la position debout. Terminez avec deux squats, en ajustant la profondeur à votre niveau de capacité. Vous irez un peu plus lentement, mais vous sentirez toujours vos muscles travailler.
9. Squats semi-pistolets
Les squats au pistolet sont l'une des variations de squat les plus difficiles, car vous devez vous équilibrer sur une seule jambe. Et même le squat semi-pistolet dans STRONGER peut être un vrai défi. Essayez donc cette modification: faites des squats réguliers, mais restez en équilibre sur les orteils d'un pied pour que l'autre jambe travaille plus fort. Vous pouvez également mettre une chaise derrière vous pour vous aider à mesure que vous progressez.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMLes squats au pistolet sont l'une des variations de squat les plus difficiles, car vous devez vous équilibrer sur une seule jambe. Et même le squat semi-pistolet dans STRONGER peut être un vrai défi. Essayez donc cette modification: faites des squats réguliers, mais restez en équilibre sur les orteils d'un pied pour que l'autre jambe travaille plus fort. Vous pouvez également mettre une chaise derrière vous pour vous aider à mesure que vous progressez.
10. Plank Jack Runs
Ce mouvement combine la force, le cardio et un peu de pliométrie. Mais si vous n'êtes tout simplement pas prêt pour la version complète - qui commence dans une planche, si vous sautez vos pieds vers vos mains puis faites reculer vos pieds au début - essayez l'une de ces modifications. Au lieu de sprinter, faites des alpinistes. Restez en position push-up et amenez vos genoux contre votre poitrine un à la fois. Pour progresser, au lieu de sauter de la version complète, il suffit de mettre les pieds dans les mains, puis de reculer.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMCe mouvement combine la force, le cardio et un peu de pliométrie. Mais si vous n'êtes tout simplement pas prêt pour la version complète - qui commence dans une planche, si vous sautez vos pieds vers vos mains puis faites reculer vos pieds au début - essayez l'une de ces modifications. Au lieu de sprinter, faites des alpinistes. Restez en position push-up et amenez vos genoux contre votre poitrine un à la fois. Pour progresser, au lieu de sauter de la version complète, il suffit de mettre les pieds dans les mains, puis de reculer.
11. Box Climbers
Considérez celui-ci comme un alpiniste à deux pieds. Pour la version complète, vous commencez dans une planche, sautez vos pieds vers vos mains puis sautez en arrière dans une planche. Parlez d'un entraînement de base! Mais si vous le ressentez trop dans vos genoux, passez vos pieds dans le mouvement au lieu de sauter.
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMConsidérez celui-ci comme un alpiniste à deux pieds. Pour la version complète, vous commencez dans une planche, sautez vos pieds vers vos mains puis sautez en arrière dans une planche. Parlez d'un entraînement de base! Mais si vous le ressentez trop dans vos genoux, passez vos pieds dans le mouvement au lieu de sauter.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous déjà essayé les entraînements PLUS FORTS? Lequel des mouvements a été le plus difficile? Avez-vous modifié l'un des exercices? Ces modifications sont-elles utiles? Rejoignez la conversation dans les commentaires ci-dessous!
Crédit: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAvez-vous déjà essayé les entraînements PLUS FORTS? Lequel des mouvements a été le plus difficile? Avez-vous modifié l'un des exercices? Ces modifications sont-elles utiles? Rejoignez la conversation dans les commentaires ci-dessous!
