Le Marine Corps exige que ses membres soient dans un état physique optimal pendant toute la durée de leur service. À cette fin, en plus de réussir un test d'aptitude physique à l'entrée, chaque Marine est tenu de passer le test tous les six mois, sauf s'il est déployé au combat. Les exigences minimales sont déjà assez difficiles, mais le Corps s'attend à ce que vous dépassiez les minimums et que vous demandiez un score parfait pour montrer votre forme physique et votre dévouement. Pour ce faire, vous devez commencer la formation le plus tôt possible et la poursuivre tout au long de votre service.
Étape 1
Fixez vos objectifs. Visitez le site Web du Marine Corps pour déterminer les délais nécessaires pour passer pour votre sexe et votre groupe d'âge.
Étape 2
Exécutez cinq jours par semaine. Un jour devrait être long et lent pour développer votre endurance. Trois jours devraient impliquer un travail de vitesse, dans lequel vous exécutez des intervalles de sprint / marche pour augmenter progressivement votre vitesse. L'autre jour devrait être une course de tempo, dans laquelle vous courez trois miles au meilleur rythme que vous pouvez soutenir sur toute la distance. Pour le test, vous devez parcourir environ un mile de neuf à 11 minutes sur trois miles, selon votre âge.
Étape 3
Intégrez un programme de musculation complet à votre routine au moins deux fois par semaine pour augmenter votre force globale. Entraînez les muscles opposés successivement et ne travaillez jamais le même groupe musculaire deux jours de suite. Utilisez des poids suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas faire plus de six à huit répétitions. Renforcer votre corps tout entier rendra le test beaucoup plus facile pour vous.
Étape 4
Faites des exercices de poids corporel. Les hommes doivent être capables de faire au moins trois tractions, et les femmes doivent pouvoir pendre avec un bras fléchi pendant 15 secondes. Pratiquez vos tractions, en vous concentrant sur la vitesse et la quantité. Faites des pompes et des trempettes pour renforcer également les muscles impliqués dans la traction.
Étape 5
Entraînez vos muscles de base. Vous devez être capable de faire 40 à 50 redressements assis en deux minutes, selon votre âge, mais ne vous contentez pas de pratiquer des redressements assis. Incluez les craquements inversés, les V-ups, les craquements obliques et les élévations de jambes pour vous assurer que votre cœur est suffisamment solide pour soutenir votre corps à travers les rigueurs de la formation du Marine Corps.
Étape 6
Étirez-vous avant et après chaque séance d'entraînement. Les marines sont également jugés sur leur agilité et leur flexibilité, et les muscles flexibles sont moins susceptibles de se blesser pendant l'entraînement. Étirez chaque groupe musculaire, que vous l'ayez travaillé ce jour-là ou non, mais seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Si vous ressentez de la douleur, reculez de l'étirement.
Pointe
Un score parfait de 300 au test de condition physique du Marine Corps nécessite 20 tractions, 100 craquements en deux minutes et une course de trois milles en 18 minutes. Vise haut.
avertissement
Consultez votre médecin avant de commencer ce programme ou tout autre programme de formation.
