Il est préférable de ne pas trop se soucier de la soi-disant «zone de combustion des graisses», surtout parce que le moment où votre corps passe son carburant préférentiel des glucides aux graisses est différent pour tout le monde. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des habitudes qui brûlent plus de calories dans l'ensemble et aident votre corps à commencer à brûler les graisses plus rapidement.
Pointe
Le moment où votre corps passe de la combustion des glucides aux graisses varie en fonction d'un certain nombre de facteurs. À moins que vous ne soyez soigné par un médecin pour une condition médicale spécifique, la plupart des gens trouveront que le brûleur de graisse le plus rapide est en fait une combinaison d'exercices et de choix de style de vie pour vous aider à brûler plus de calories dans l'ensemble.
Les systèmes énergétiques de votre corps
Votre corps peut utiliser les trois macronutriments (glucides, lipides et protéines) comme sources d'énergie pour alimenter vos entraînements. Cependant, tous ces macronutriments ne sont pas créés égaux quand vient le temps de les décomposer en adénosine triphosphate, ou ATP, qui est le carburant réellement utilisé dans vos cellules.
Les systèmes énergétiques et le processus de combustion des graisses dans le corps humain sont des opérations complexes et variables - et les scientifiques sont toujours en train de percer certains mystères du processus de combustion des graisses, en particulier. Cependant, quelques principes clés ressortent comme des informations utiles pour votre parcours de perte de poids.
Votre corps brûle les glucides en premier. Comme l'a noté Len Kravitz, PhD, chercheur en exercice à l'Université du Nouveau-Mexique, en général, les glucides sont le premier et le carburant préféré que votre corps utilise pour alimenter un entraînement. En effet, ils peuvent facilement être décomposés en ATP via le métabolisme anaérobie et aérobie. Même si vous faites un entraînement dit "aérobie" comme la danse, la marche, le jogging ou la natation, vos efforts initiaux utiliseront des sources d'énergie anaérobies ("sans oxygène"), car cela prend quelques minutes pour votre cœur et vos poumons être prêt à fournir l'oxygène nécessaire au métabolisme aérobie ("avec de l'oxygène").
La consommation de graisses augmente avec le temps. En général, le pourcentage de «carburant» que votre corps obtient en décomposant les graisses au lieu des glucides augmente à mesure que votre temps d'entraînement augmente également. Par exemple, une revue publiée dans un numéro supplémentaire de 2014 de la revue néo-zélandaise Sports Medicine a noté que plusieurs études ont montré que l'oxydation des graisses augmentait d'environ 15% pendant 30 minutes d'exercice par rapport au taux initial.
Il n'y a pas de réponse unique. Cependant, le passage de votre corps de la combustion des glucides aux graisses en tant que source de carburant préférentielle peut varier considérablement en fonction de nombreux facteurs, qui ne sont pas tous entièrement compris. Comme indiqué dans les sources susmentionnées, votre composition corporelle, votre niveau de forme physique, votre alimentation et votre santé en général jouent tous un rôle.
À propos de cette zone de combustion des graisses
Une autre perception courante de l'exercice est que si vous maintenez simplement votre fréquence cardiaque dans la zone dite de «combustion des graisses», vous brûlerez plus de graisse que lorsque vous faites des exercices plus durs dans la zone dite «de cardio». Il était une fois, la plupart des appareils d'exercice avaient ces deux zones étiquetées sur leurs consoles - mais ce phrasé a cessé d'être utilisé, car l'idée d'une zone de combustion des graisses n'est vraie que dans un certain contexte limité.
Comme expliqué plus en détail par Kravitz, il est vrai que l'exercice à des intensités faibles à modérées utilise les graisses comme source d'énergie dans des pourcentages supérieurs à ceux que vous utiliseriez lorsque vous vous entraînez à une intensité élevée. Cependant, même si le pourcentage de graisse utilisé est plus faible à cette intensité élevée, la quantité d'énergie utilisée (ou calories brûlées) est tellement plus élevée que vous finissez toujours par brûler plus de graisse, dans l'ensemble, à une intensité plus élevée.
Ainsi, l'implication obsolète selon laquelle vous ne brûlez de la graisse que lorsque vous êtes dans cette zone dite de combustion des graisses n'est pas vraie, bien que ces anciens chiffres soient toujours utiles pour mesurer l'intensité de l'entraînement - dans la plupart des cas, la zone de combustion des graisses correspond à une intensité faible à modérée, tandis que la zone cardio représente une intensité d'entraînement modérée à élevée.
En fin de compte, pour la plupart des gens, la meilleure chose que vous puissiez faire pour aider votre corps à brûler plus de graisses est de chercher des moyens de continuer à bouger à toute intensité que vous pouvez tolérer.
Choses que vous pouvez contrôler
Heureusement, il existe un certain nombre de choses que vous pouvez faire pour améliorer la capacité de votre corps à brûler les graisses comme carburant. Comme le soulignent les physiologistes de l'exercice de l'Université du Nouveau-Mexique, un entraînement par intervalles de mélange (alternant de courts intervalles d'efforts intenses avec des intervalles de «récupération» de faible intensité) et un entraînement d'endurance (soi-disant «entraînements en régime permanent») aident à améliorer la capacité de votre corps à métaboliser les graisses comme carburant.
Un entraînement régulier et progressif en résistance améliore également cette capacité. Construire des muscles maigres non seulement augmente votre taux métabolique global, mais aide également à améliorer l'oxydation des graisses après l'entraînement et votre EPOC global, ou le niveau élevé d'énergie que votre corps consomme après chaque entraînement, car il travaille pour vous ramener au repos. Mélanger des entraînements de «récupération» de faible intensité avec vos entraînements plus difficiles - par exemple, faire une promenade détendue ou faire une balade à vélo facile pour détendre les jambes fatiguées - aide également à soutenir le métabolisme des graisses de votre corps.
Créez un entraînement progressif
Tout le monde ne peut pas passer directement à l'entraînement à haute intensité - en fait, si vous êtes inactif depuis un certain temps, le meilleur conseil est de commencer progressivement et de progresser vers des intensités et des durées plus élevées à mesure que votre corps s'adapte. Mais tout le monde peut trouver un moyen d'ajouter plus d'activité physique dans sa vie, que cela signifie se garer à l'autre bout du parking et marcher jusqu'au magasin, faire une promenade rapide de 10 minutes pendant votre pause déjeuner, nager un tour supplémentaire la piscine ou simplement donner un coup de pied à la vitesse sur l'un de ceux d'un cran.
Voici quelques bonnes nouvelles supplémentaires, basées sur la compréhension évolutive du fonctionnement du corps humain: chaque petit morceau d'activité physique que vous pouvez mettre dans la journée aide. Comme indiqué dans l'édition 2015-2020 des lignes directrices du ministère de la Santé et des Services sociaux sur l'activité physique pour les Américains, les éditions précédentes de ces lignes directrices - qui forment le cœur des recommandations d'exercices axés sur la santé pour de nombreuses institutions - indiquaient que l'activité physique devrait durer au moins 10 minutes pour compter dans votre «quota» d'activité aérobique pour la journée.
Mais maintenant, le HHS reconnaît que toute durée d'activité compte pour ce total - même si ce n'est que cinq minutes. Si vous cherchez un bon premier objectif à fixer, respecter les recommandations minimales HHS pour l'activité physique est un bon point de départ.
Elles sont:
- Au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, ou
- Au moins 75 minutes d'activité physique d'intensité vigoureuse, ou une combinaison des deux;
- Plus des séances d'entraînement de musculation deux fois par semaine pour tous vos principaux groupes musculaires.
Mais ne vous arrêtez pas là. Comme le souligne le HHS, vous pouvez obtenir encore plus d'avantages pour la santé en doublant ce montant à 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité vigoureuse - et faire plus d'exercice vous donnera simplement plus d'avantages pour la santé. L'astuce pour y arriver de manière saine consiste à augmenter progressivement la durée, la fréquence ou l'intensité de vos entraînements à mesure que votre corps s'adapte aux nouveaux défis que vous lui lancez. Et finalement, plus vous bougez, plus vous brûlerez de graisse.
