Les minéraux essentiels magnésium et sélénium sont souvent négligés. Le magnésium est vital pour l'activité enzymatique et la production d'énergie et aide à la transmission nerveuse. Une carence peut entraîner une irritabilité, de la nervosité, une dépression, une faiblesse musculaire et une aggravation du syndrome prémenstruel. Le sélénium agit comme antioxydant, protège le système immunitaire en aidant à la production d'anticorps et aide à maintenir un cœur et un foie en bonne santé. Le sélénium et le magnésium peuvent être pris comme suppléments, mais sont également disponibles dans de nombreux aliments. L'apport quotidien recommandé est de 320 à 420 milligrammes pour le magnésium et 55 microgrammes pour le sélénium. Comme avec tous les suppléments, consultez votre médecin avant de commencer un régime alimentaire avec du magnésium et du sélénium ajoutés.
Noix et céréales
Les noix et les céréales peuvent être les meilleures sources alimentaires de magnésium et de sélénium. Les arachides et les graines de citrouille sont particulièrement riches en magnésium, avec environ 50 milligrammes par portion. Les noix du Brésil sont particulièrement riches en sélénium, contenant 544 microgrammes, et d'autres noix comme les amandes et les noix de cajou contiennent de grandes quantités de sélénium et de magnésium. Les grains entiers tels que le blé et l'avoine sont également riches en deux minéraux, avec jusqu'à 160 milligrammes de magnésium et 60 microgrammes de sélénium par portion. Les niveaux de minéraux dans les aliments peuvent varier en fonction des niveaux de minéraux du sol où le grain a été élevé. Cela est particulièrement vrai pour le sélénium, qui est déficient dans des régions telles que les monts Ozark et des endroits comme la Nouvelle-Zélande.
Protéines
Les produits à base de protéines animales tels que la viande, le poisson et les produits laitiers sont connus pour être riches en sélénium et en magnésium. Le hareng, le saumon et le thon et d'autres poissons peuvent contenir jusqu'à 60 microgrammes de sélénium et 90 milligrammes de magnésium par portion. Le boeuf est particulièrement riche en deux minéraux, avec jusqu'à 50 microgrammes de sélénium et 50 milligrammes de magnésium, selon la taille de la portion. L'agneau, le porc et la volaille de viande brune ont des quantités plus faibles. Les produits laitiers comme le fromage et le yogourt sont riches en deux minéraux. Les laits non laitiers tels que le soja contiennent jusqu'à 25 milligrammes de magnésium par portion.
Des légumes
Les haricots verts, les haricots de Lima et les pois contiennent jusqu'à 180 milligrammes de magnésium et 20 microgrammes de sélénium par portion. D'autres légumes, comme les asperges et les choux de Bruxelles, ainsi que les champignons, contiennent de 5 à 10 microgrammes de sélénium par portion, tandis que les légumes comme les artichauts, le gombo et les légumes à salade à feuilles comme la bette à carde ont des niveaux élevés de magnésium, avec 50 à 60 milligrammes par portion.
Des fruits
La plupart des fruits ne sont pas riches en sélénium, mais les bananes, les dattes et les grenades ont les niveaux les plus élevés et peuvent contenir jusqu'à 5 microgrammes par portion. Ces fruits et d'autres, comme les mûres, les groseilles et les framboises, contiennent jusqu'à 50 milligrammes de magnésium par portion, selon la région où le fruit a été cultivé.
