Lors des fentes ou des fentes inversées, les muscles travaillés sont principalement les quadriceps et le fessier maximus, bien que de nombreux autres muscles des jambes et du cœur soient également activés. Les fentes ne nécessitent aucun équipement et vous pouvez les exécuter n'importe où.
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Les principaux muscles ciblés lorsque vous effectuez des mouvements brusques comprennent les quadriceps dans vos cuisses et les fessiers dans vos hanches et vos fesses. Les muscles ischio-jambiers et mollets de vos jambes, vos muscles abdominaux et vos muscles du dos agissent comme stabilisateurs pendant cet exercice.
Fentes inversées: muscles travaillés
Les deux principaux types de fentes que vous voyez couramment sont la fente avant et la fente arrière. Dans la fente avant, vous soulevez une jambe et faites un pas en avant, en atterrissant sur le talon en premier. Ensuite, abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou de la jambe arrière touche presque le sol. Revenez à la position d'origine et répétez sur l'autre jambe. Avec une fente inversée, vous reculez avant de descendre dans la fente.
Les fentes ciblent principalement les quadriceps, conseille ExRx.net. Les autres muscles synergiques qui aident au mouvement comprennent le fessier maximus dans vos fesses, le muscle adducteur magnus dans votre hanche et le muscle soléaire dans votre mollet. En sortant plus loin et en effectuant de longues fentes ou des fentes inverses, les muscles ont travaillé de passer principalement du ciblage des quadriceps au ciblage du fessier maximus.
Plusieurs muscles stabilisateurs sont également activés pendant la fente pour maintenir votre posture et stabiliser vos articulations. Ceux-ci incluent le fessier médius et le minimus dans vos fesses, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, le gastrocnémien, le gros muscle du mollet et le tibial antérieur à l'avant du mollet. Les obliques et le lumborum quadratus de votre cœur agissent également comme stabilisateurs.
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Si les fentes de poids corporel ne sont pas assez difficiles, augmentez l'intensité en ajoutant du poids. Vous pouvez utiliser des haltères ou des haltères pour augmenter la résistance. Essayez d'ajouter des variations de fente telles que la fente latérale, la fente diagonale ou les fentes de marche.
Fentes et mobilité
Lorsque vous effectuez une fente, vous devriez être en mesure de maintenir votre équilibre pendant l'exercice. Il devrait y avoir très peu de mouvement dans la colonne vertébrale inférieure et le genou arrière devrait presque toucher le sol. Si vous n'êtes pas en mesure d'effectuer une fente avec la forme appropriée, cela peut indiquer un manque de mobilité ou une faiblesse musculaire.
Par exemple, si vous ne pouvez pas abaisser le genou arrière pour toucher presque le sol, vous pouvez avoir des muscles adducteurs serrés ou faibles dans la hanche, conseille ExRx.net. Si vous effectuez une courte fente avec les pieds avant et arrière plus rapprochés et que votre talon avant se détache du sol pendant la fente, vous pourriez avoir une tension dans le muscle soléaire.
Reconnaître les muscles tendus et faibles vous permet de les étirer et de les renforcer afin que vous puissiez effectuer des mouvements brusques avec une forme appropriée. L'utilisation d'une forme incorrecte lors de l'exercice peut endommager vos muscles et vos articulations.
