Ne vous attendez pas à avoir de plus grandes jambes en deux semaines. Il faut du temps et de la cohérence dans vos séances d'entraînement pour développer de gros muscles des jambes et du fessier. En fin de compte, vous serez récompensé par des jambes plus grandes et plus solides qui aident à la performance athlétique et à l'esthétique.
Pointe
Les hommes peuvent développer leurs muscles de la cuisse et du fessier avec des exercices de résistance comme des squats et des soulevés de terre.
Meilleurs exercices pour le bas du corps
Vos muscles ne se développeront pas à moins d'être stressés et d'avoir une chance de récupérer. L'exercice exerce un stress sur vos muscles et les aide à grandir. Un bon repos ainsi qu'une alimentation riche en protéines et en glucides complexes favorisent l'hypertrophie, ou la croissance musculaire, et la récupération post-entraînement. C'est un processus lent qui demande des efforts constants.
Vos muscles des jambes sont utilisés dans de nombreuses activités, comme la course à pied et le vélo, et les sports d'équipe comme le football. Ces activités d'endurance peuvent réellement vous aider à développer les muscles des jambes, selon une étude d'avril 2015 publiée dans Exercise and Sports Science Reviews . Cependant, ce n'est pas le meilleur type d'exercice pour développer de gros muscles des cuisses et des fesses. La salle de musculation est le meilleur endroit pour faire pousser vos jambes.
Avec des exercices comme des squats, des soulevés de terre et des poussées de hanche, vous pouvez construire des jambes plus grandes en ciblant directement les muscles du bas de votre corps. Pour mieux comprendre quels muscles fonctionnent à chaque exercice, il est important de comprendre l'anatomie de base des jambes.
Anatomie musculaire des jambes
Vos cuisses peuvent être divisées en deux groupes musculaires principaux: les quadriceps et les ischio-jambiers. Il existe également des muscles internes et externes des cuisses, mais les quadriceps et les ischio-jambiers sont les plus grands groupes musculaires.
Il y a quatre muscles distincts qui composent les quadriceps. Le vastus medialis, vastus intermedius et vastus lateralis proviennent du haut du fémur et s'insèrent dans la rotule. Le quatrième muscle, le rectus femoris , commence dans le haut de l'os de la hanche et descend dans le genou. C'est le seul muscle quadriceps qui traverse la hanche et le genou.
Les quadriceps étendent le genou, ce qui signifie que les meilleurs exercices pour développer les muscles du quad impliquent une extension du genou. Lorsque le genou s'étend, il se redresse.
Vos muscles ischio-jambiers descendent à l'arrière de la jambe. Il y a trois muscles ischio-jambiers, bien que l'un des muscles puisse être considéré comme deux. Les muscles semi-tendineux et semi-membraneux descendent à l'intérieur de l'arrière de votre jambe. Le biceps crural court sur la partie extérieure de l'arrière de la jambe.
Tous les muscles ischio-jambiers commencent dans la tubérosité ischiatique, qui est la partie osseuse de vos fesses. Ils s'insèrent dans le haut de votre tibia. Les ischio-jambiers s'opposent directement aux quadriceps en fléchissant le genou. Cela signifie que les exercices pour les jambes qui ciblent les ischio-jambiers ne devraient pas impliquer trop d'extension du genou.
Les ischio-jambiers ont un autre rôle, qui est l'extension de la hanche. Puisqu'ils traversent deux articulations, la hanche et le genou, ils ont des actions aux deux. L'extension de la hanche peut signifier pousser vos hanches vers l'avant ou donner un coup de pied dans la jambe en arrière.
Il y a trois muscles fessiers, mais le fessier maximus est le plus visible. C'est le gros muscle qui constitue la majeure partie de vos fesses et est incroyablement puissant. Ses principales actions sont d'étendre la hanche et de faire pivoter votre fémur vers l'extérieur.
Le fessier maximus commence au sommet de l'os de la hanche dans le dos et descend dans le fémur et dans le tractus iliotibial, qui est une épaisse bande de tissu sur le côté de la cuisse. Les meilleurs exercices de glute pour la masse mettent principalement l'accent sur l'extension de la hanche.
Maintenant que vous connaissez mieux l'anatomie des jambes, vous savez de quels muscles vous avez besoin pour travailler pour avoir des cuisses et des fesses plus grosses. Cela vous aidera à sélectionner les meilleurs mouvements pour cibler spécifiquement chaque groupe musculaire.
Exercices pour les quadriceps
Les quadriceps, qui étendent le genou, nécessitent plus de flexion du genou que les autres exercices. Les squats et les exercices à une jambe comme les fentes sont les plus utiles. Si vous préférez utiliser des machines à câble, la machine d'extension de jambe est conçue pour cibler les quadriceps.
Les haltères arrière sont peut-être la variante la plus courante de l'exercice, mais vous pouvez faire des squats avant pour obtenir le même effet pour vos quadriceps. Les deux variantes nécessitent une barre.
Pour un squat arrière, la barre traverse le haut du dos. Pour les squats avant, il repose sur le devant de vos épaules, et vous gardez vos bras pour le maintenir en place:
Barbell Back Squat
- Passez sous un haltère et placez-le le long du haut du dos.
- Saisissez la barre avec vos mains plus larges que la largeur des épaules.
- Soulevez la barre du rack et reculez.
- Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Accroupissez-vous le plus bas possible, en gardant le dos plat. Gardez vos pieds à plat sur le sol en tout temps.
- Reculez pour terminer la répétition.
Frapper les ischio-jambiers
Les squats activent également vos maxiums et ischio-jambiers, mais ils nécessitent une grande amplitude de mouvement au niveau du genou et travaillent principalement le muscle quadriceps. Pour travailler les ischio-jambiers, vous pouvez opter pour un exercice de soulevé de terre ou utiliser une machine à boucler les ischio-jambiers au gymnase.
Le soulevé de terre est connu comme un exercice de chaîne postérieure, car il fait travailler les muscles à l'arrière de votre corps, tels que le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers, plus qu'il ne fait travailler les muscles à l'avant, comme les quadriceps.
Les soulevés de terre à haltères sont un exercice populaire, tout comme les soulevés de terre à jambes raides où vous gardez les genoux droits. Cependant, il existe une autre variante de soulevé de terre qui fait plus travailler les ischio-jambiers.
Le soulevé de terre à jambe unique, ou soulevé de terre roumain à jambe unique (RDL), travaille les ischio-jambiers plus que de nombreux autres exercices populaires, selon une petite étude de l'Université du Wisconsin de septembre 2017 avec 16 participants.
Dans l'étude, les chercheurs ont testé des exercices comme le curl de jambe assis, le curl de jambe de balle suisse, le swing de kettlebell et le RDL. Ils ont constaté que le RDL à jambe unique recrutait le plus les ischio-jambiers.
RDL à une jambe
- Pour faire un RDL à une jambe, commencez par vous tenir debout avec un poids dans la main gauche.
- Frappez votre jambe droite en arrière et penchez-vous en avant avec votre torse.
- Gardez votre dos aussi plat que possible lorsque vous vous abaissez.
- Levez la jambe arrière en descendant.
- Allez aussi bas que possible; puis reculez.
Meilleurs exercices de fessier pour la masse
Les ischio-jambiers sont utilisés pour fléchir le genou ainsi que pour étendre la hanche. Cependant, le muscle principal de l'extension de la hanche est le grand fessier. Puisqu'il est utilisé pour étendre la hanche, le meilleur exercice pour travailler ce muscle massif devrait être un exercice principalement dominé par la hanche. La poussée de la hanche est un excellent choix car vous pouvez utiliser des poids lourds pour stimuler ce muscle fort.
Une étude de juin 2019 publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine a montré que la poussée de la hanche avec haltères est l'un des meilleurs exercices de fessier pour la masse, car il est meilleur pour recruter le muscle que la plupart des mouvements. Il peut également être utilisé pour améliorer les performances de sprint.
Pour faire une poussée de hanche, vous aurez besoin d'une barre et d'un banc ou d'une boîte solide:
Barbell Hip Thrust
- Asseyez-vous sur le sol, dos à une boîte ou un banc solide.
- Le côté de la boîte ou du banc doit s'enfoncer dans le milieu-haut du dos.
- Prenez une barre avec des plaques lestées de chaque côté et enroulez-la sur vos jambes.
- Placez un coussin autour du centre de la barre afin qu'il ne pénètre pas dans vos hanches.
- Plantez vos talons dans le sol et enfoncez vos hanches en l'air, en vous penchant légèrement en arrière par-dessus la boîte ou le banc.
- Montez jusqu'à ce que votre corps soit plat et forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Abaissez le poids vers le sol.
Ensembles et représentants pour la croissance
Construire du muscle nécessite de la discipline, de la patience et de la cohérence. Lentement, vous deviendrez plus fort à ces mouvements, mais si vous le poussez trop fort et trop vite, vous courez le risque de vous blesser. Essayez de monter en poids uniquement lorsque vous vous sentez à l'aise. Pour rendre les exercices plus difficiles, vous pouvez également augmenter la quantité de séries et de répétitions que vous faites.
Plutôt que de vous concentrer sur un nombre spécifique de séries ou de répétitions pour obtenir des muscles plus gros, concentrez-vous sur le volume. Le volume d'entraînement est calculé en multipliant le nombre de séries, de répétitions et de poids que vous utilisez par exercice. Pour construire de la masse, vous devez augmenter régulièrement le volume d'entraînement que vous utilisez dans une session, montre une petite étude de 34 personnes publiée en janvier 2019 dans la revue Medicine and Science in Sports and Exercise .
Vous pouvez jouer avec n'importe quelle variable pour augmenter le volume. Vous pouvez faire plus de répétitions, augmenter le poids, faire plus d'ensembles ou une combinaison de toutes les variables. L'étude note cependant que l'augmentation du volume vous aidera à développer vos muscles, mais elle n'est pas aussi efficace pour augmenter la force. Pour devenir plus fort, vous devez augmenter la quantité de poids que vous utilisez.
Repos et récupération
Pour récupérer et développer vos muscles, vous aurez besoin de protéines et de repos. Vous devez laisser au moins 24 heures entre les entraînements des jambes pour éviter de trop stresser les muscles. Il peut être tentant d'aller trop loin et de penser que plus de travail vous donnera de meilleurs résultats, mais l'inverse est parfois vrai. Sans le bon moment pour récupérer, vous pouvez ralentir la croissance.
Manger suffisamment de protéines est très important. Ce nutriment contient des acides aminés, que votre corps utilise pour créer de nouveaux muscles et réparer les tissus endommagés. Lorsque vous commencez la musculation pour développer vos jambes, vos besoins quotidiens en protéines augmenteront.
Visez environ 1, 2 à 2, 0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela donnera à votre corps suffisamment de ressources pour développer vos muscles. Le poulet, le poisson, les haricots, les noix et autres aliments riches en protéines sont tous un bon choix car ils contiennent également d'autres nutriments. Vous pouvez également utiliser des boissons protéinées et des barres pour compléter votre apport en protéines.
