Disponible dans plus de 40 000 variétés, le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Des chercheurs du Doshisha Women's College of Liberal Arts de Kyoto, au Japon, ont décidé d'examiner le lien entre la consommation de riz et les niveaux d'obésité inférieurs, en présentant des résultats intéressants au Congrès européen sur l'obésité à Glasgow, au Royaume-Uni.
Après avoir pris des données de 136 pays, les chercheurs ont constaté que les pays où les gens mangeaient 150 grammes de riz par jour avaient des taux d'obésité nettement inférieurs à ceux des pays où les citoyens mangeaient moins que la moyenne mondiale (14 grammes).
Les chercheurs ont estimé que l'augmentation de l'apport à 50 grammes de riz par jour et par personne (un quart de tasse) peut réduire l'obésité mondiale de 1%. Mais avec 40 000 variétés, tout le riz aide-t-il à réduire la taille? La réponse courte est que certains types le sont et d'autres non.
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Différents types de calories de riz
Différents types de riz ont différents comptes de calories. À l'extrémité inférieure du spectre se trouve le riz sauvage, avec 166 calories par tasse. À l'extrémité supérieure se trouve le riz blanc à grains courts, avec 242 calories par tasse. Le riz brun et le riz blanc à grains longs contiennent respectivement 218 et 205 calories par tasse.
Les calories sont un facteur primordial pour déterminer si un aliment vous fait prendre du poids. Et ce n'est pas un seul aliment, mais la nourriture totale que vous mangez en une journée. Si vous consommez plus de calories par jour que vous n'en brûlez, vous prendrez du poids.
Une femme adulte modérément active a besoin d'environ 2 000 calories par jour. La portion de grains recommandée est de 1/2 tasse, cuite. Cette portion de riz sauvage ne fournirait qu'environ 4 pour cent de vos calories pour la journée avec un régime de 2000 calories, et 1/2 tasse de riz blanc à grain court fournirait 6 pour cent de vos calories quotidiennes.
Bien que ces calories ne soient pas excessives par elles-mêmes, les gens ne respectent souvent pas les portions recommandées et finissent par manger beaucoup plus de calories de riz. Tout excès de calories que vous mangez sur ce dont votre corps a besoin se transformera en graisse et entraînera une prise de poids.
Riche source de glucides
Tasse pour tasse, le riz contient environ 80 à 90 pour cent de glucides, la principale source d'énergie du corps. Le riz sauvage fournit 17, 5 grammes de glucides par 1/2 tasse, tandis que le riz blanc à grain court en fournit près de 27 grammes. L'apport quotidien recommandé en glucides est de 45 à 65% des calories totales. Si vous consommez en moyenne 2 000 calories par jour, cela représente environ 900 à 1 300 calories de glucides, soit 225 à 325 grammes de glucides par jour.
Une demi-tasse de riz blanc fournit 70 calories, soit entre 5 et 8 pour cent de vos besoins quotidiens en glucides; 1/2 tasse de riz blanc à grain court fournit 108 calories de glucides, soit entre 8 et 12 pour cent de la recommandation quotidienne de glucides.
Tous les glucides ne sont pas créés égaux
Une demi-tasse de riz - en supposant que vous respectez cette taille de portion - correspond à la recommandation quotidienne. Cependant, tous les glucides ne sont pas transformés de la même manière par le corps, et certains glucides peuvent avoir plus d'effet sur le fait que le riz grossisse ou non. Cela a à voir avec le type de riz et aussi la façon dont le riz est transformé.
Le riz à grains entiers, comme le riz brun à grains longs et le riz sauvage, n'est pas transformé. Il contient le son, le germe et l'endosperme. Le riz blanc de tout type a été raffiné, ce qui signifie que son son et son germe - ainsi que bon nombre de ses vitamines et minéraux - ont été supprimés. Cependant, le son et le germe fournissent une grande partie des fibres alimentaires, un type de glucide qui affecte la digestion et est la clé d'une bonne santé.
L'index glycémique
L'index glycémique, ou IG, est utilisé pour mesurer comment un aliment particulier affecte la glycémie après sa consommation. Les aliments contenant moins de fibres sont généralement digérés plus rapidement. Le corps décompose les glucides en leurs plus petites particules - les sucres - qui sont immédiatement absorbées dans la circulation sanguine. Les fibres ralentissent ce processus, de sorte que les sucres pénètrent plus lentement dans votre circulation sanguine; plutôt que de se précipiter rapidement, vous obtenez un flux d'énergie plus régulier en quelques heures.
Plus l'indice GI est élevé, plus un aliment augmente rapidement et considérablement votre glycémie. Pour référence, le sucre blanc a un IG de 100. Avec près de 2 grammes de fibres par 1/2 tasse, le riz brun à grains entiers a un IG d'environ 48. Le riz blanc à grains courts ne contient pas de fibres et a un indice IG de 76 Tout aliment dont l'IG est supérieur à 70 est considéré comme un aliment à IG élevé.
Le problème des glucides qui sont digérés et absorbés très rapidement est qu'ils peuvent provoquer des baisses de sucre dans le sang qui entraînent de la fatigue, des changements d'humeur et des fringales, selon une analyse de 2015 dans The American Journal of Clinical Nutrition. Après avoir mangé un simple glucide - comme du riz blanc - vous pouvez rapidement ressentir de nouveau la faim et votre corps peut avoir faim de glucides plus simples. Cela ne vous aide pas à contrôler votre appétit et à maintenir votre poids.
Les grains entiers - tels que le riz brun et le riz sauvage non raffiné - vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Leur valeur de satiété plus élevée vous aide à réduire votre apport calorique afin que vous puissiez maintenir votre équilibre calorique et éviter la prise de poids du riz.
Mangez du riz de façon responsable
Pour maintenir votre poids - et votre glycémie - évitez autant que possible le riz blanc raffiné. Au lieu de cela, choisissez de copieuses variétés de riz brun, sauvage ou noir et respectez une portion de 1/2 tasse. Si vous mangez du riz blanc, prenez-le avec des légumes ou une autre source de fibres, ainsi que des protéines, qui peuvent toutes deux atténuer les effets du riz blanc sur votre glycémie et vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
