Un bol chaud de flocons d'avoine le matin est un petit-déjeuner apaisant et satisfaisant qui ne manquera pas de vous faire avancer et de continuer jusqu'au déjeuner. Mais si vous suivez l'un des nombreux régimes à faible teneur en glucides, les glucides contenus dans la farine d'avoine peuvent signifier que c'est hors limites.
Cependant, le verdict n'est toujours pas de savoir si les régimes à faible teneur en glucides fonctionnent mieux que tout autre régime pour perdre du poids. La farine d'avoine et d'autres grains entiers offrent des avantages prouvés de perte de poids, donc continuer à manger de la farine d'avoine pourrait être un meilleur choix que de le supprimer du menu.
Pointe
L'avoine ne figure pas sur la liste des aliments à faible teneur en glucides. Certains régimes à faible teneur en glucides vous permettront de manger de la farine d'avoine même si elle est riche en glucides. La farine d'avoine peut avoir des avantages pour la perte de poids en raison de ses protéines et de ses fibres.
Low-Carb Lowdown
Les régimes à faible teneur en glucides exigent que vous limitiez votre consommation d'aliments riches en glucides tels que les féculents, les céréales et les produits céréaliers ainsi que les aliments et les boissons sucrés. Les exigences des différents régimes à faible teneur en glucides varient considérablement.
Que vous puissiez ou non manger de la farine d'avoine avec un régime pauvre en glucides et que cela vous aide ou non à perdre du poids sont deux questions distinctes. Si vous êtes déterminé à adhérer à un régime pauvre en glucides, soit parce que vous pensez que cela vous aidera à perdre du poids, soit parce que vous avez déjà vu de bons résultats, le type de régime que vous suivez dictera si ou vous ne pouvez pas manger de flocons d'avoine.
Régimes libéraux à faible teneur en glucides
L'apport minimum recommandé pour les glucides est d'environ 130 grammes par jour, selon la National Academy of Medicine. Cela signifie que techniquement tout ce qui est en dessous est faible en glucides.
Ces régimes visent généralement 100 à 150 grammes de glucides par jour, selon le Dr Anthony Gustin, DC, MS. L'objectif principal est de supprimer les glucides simples et malsains des aliments vides, des céréales raffinées, des bonbons et des sodas.
Régimes modérés à faible teneur en glucides
Le deuxième niveau de régimes à faible teneur en glucides recommande des apports compris entre 50 et 100 grammes de glucides nets. Selon l'endroit où votre apport en glucides se situe le long de ce spectre, vous pouvez ou non être en mesure d'intégrer une portion de gruau chaque jour.
Régimes stricts à faible teneur en glucides
Les régimes qui limitent l'apport en glucides à moins de 50 grammes de glucides nets par jour sont considérés comme des régimes à très faible teneur en glucides. Par exemple, sur un régime céto, 50 grammes sont généralement la quantité maximale chaque jour, mais pour rester en cétose, il est recommandé de viser plus près de 20 à 30 grammes de glucides nets.
Pointe
Les glucides nets sont les glucides totaux moins ceux des alcools de fibres et de sucre.
Glucides à l'avoine
Selon Daisy Whitbread, MScN, les «grains à faible teneur en glucides» n'existent pas, mais les flocons d'avoine contiennent moins de glucides nets que de nombreux autres grains. Une portion régulière est généralement de 1/2 tasse d'avoine sèche, selon Healthline. Une portion de flocons d'avoine naturels à grains entiers fournit 28 grammes de glucides et 24, 5 grammes de glucides nets, selon l'USDA Nutrient Database. La farine d'avoine ordinaire et instantanée est légèrement plus faible en glucides, avec 27 grammes au total et 23 grammes nets.
La farine d'avoine aromatisée peut être plus riche en glucides en raison de l'ajout de sucre et de fruits. Par exemple, la farine d'avoine instantanée aux pommes et à la cannelle contient 31 glucides totaux et 27, 5 grammes de glucides nets.
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Comment la farine d'avoine s'intègre
Si vous suivez un régime libéral d'hydrates de carbone et mangez 100 à 150 grammes de glucides nets chaque jour, une portion de flocons d'avoine instantanés simples représenterait 15 à 23 pour cent de votre apport quotidien en glucides. Tant que vous gérez vos glucides, une portion de flocons d'avoine est totalement faisable.
Si vous suivez un régime plus strict de 50 à 100 grammes, ce bol de farine d'avoine représentera 23 à 46 pour cent de votre apport en glucides. Cela va rendre l'ajustement dans la farine d'avoine difficile, mais pas nécessairement impossible, selon les autres glucides que vous mangez tout au long de la journée.
Avantages de perte de poids de flocons d'avoine
Si vous suivez un régime libéral ou modéré à faible teneur en glucides, il convient de l'ajouter régulièrement à la farine d'avoine car elle peut avoir des avantages spécifiques de perte de poids grâce à sa teneur en fibres et en protéines. Une portion de gruau instantané contient 4 grammes de fibres et 6, 5 grammes de protéines.
L'avoine est une source particulièrement bonne d'un type de fibre appelé fibre soluble, qui attire l'eau et devient visqueuse dans l'estomac, selon une étude publiée dans la revue Nutrients en 2016. Cela peut procurer des sensations de satiété et de satiété qui vous aideront à contrôler votre apport calorique. Les fibres solubles peuvent également ralentir la vidange gastrique, vous vous sentez donc plus rassasié plus longtemps, rapporte une étude de 2016 dans Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
La protéine a des effets similaires, aidant à moduler le métabolisme énergétique, l'appétit et l'apport énergétique, selon une revue de recherche de 2015 de l'American Journal of Clinical Nutrition. Dans une étude de 2018 dans la revue Nutrition, même les participants qui n'ont pas restreint leur apport calorique ont perdu du poids simplement en augmentant leur apport en fibres et en protéines.
La quantité de fibres dont vous avez besoin
L'apport journalier recommandé par la National Academy of Medicine (RDA) de fibres est de 38 grammes par jour pour les hommes et de 25 grammes pour les femmes. Dans l'étude sur la nutrition, l'objectif pour les participants était d'augmenter l'apport quotidien en fibres à 35 grammes. Il pourrait être encore mieux pour les femmes de viser un apport plus élevé que le RDA.
En ce qui concerne les protéines, l'étude sur la nutrition et la National Academy recommandent toutes deux 0, 36 grammes de protéines par livre de poids corporel. Si vous pesez 145 livres, par exemple, vous devriez viser un apport quotidien en protéines de 53 grammes.
Aliments à faible teneur en glucides
La plupart des sources animales de protéines sont faibles en glucides comme le bœuf, le poulet, le poisson et la viande. Les noix, les graines et le tofu sont des sources de protéines végétales moins riches en glucides et fournissent également des fibres.
